【Giornata mondiale del sonno】Come possiamo dormire bene la notte?

· 21 marzo Giornata mondiale del sonno·

Il 21 marzo 2023 è la "Giornata mondiale del sonno" e il tema di quest'anno è "Mente sana, buon sonno". Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, circa il 27% della popolazione mondiale soffre di disturbi del sonno e nel mio Paese sono più di 300 milioni le persone che soffrono di problemi di sonno. Dopo un'erezione, i problemi di sonno sono un problema comune. Quindi, come possiamo dormire bene la notte?

1. Quali sono gli elementi di un sonno di qualità?

A: Ci sono quattro elementi, vale a dire:

1. Durata: la durata del sonno dovrebbe essere sufficiente a consentire al dormiente di riposare e sentirsi vigile il giorno successivo.

2. Continuità: il tempo dedicato al sonno dovrebbe essere fluido e senza frammentazioni.

3. Profondità: il sonno dovrebbe essere sufficientemente profondo da ripristinare la salute.

4. Durata del sonno: le esigenze fisiologiche per quanto riguarda il sonno variano leggermente a seconda dell'età.

(1) Adulti > 6,5 ore

(2) Bambini e adolescenti > 8 ore

(3) Bambini in età prescolare > 10 ore

Molte persone credono che più a lungo si dorme, meglio è per l'organismo. In realtà, questo non è vero. La durata del sonno di cui ha bisogno ogni persona varia e il criterio principale è se si riesce a mantenere la forza fisica e l'energia dopo il risveglio il giorno successivo.

2. Quali sono i sintomi dell'insonnia?

Risposta: Ricorda: 3 30 punti, vale a dire:

1. Difficoltà ad addormentarsi: il periodo di latenza per addormentarsi negli adulti è >30 minuti; nei bambini il periodo di latenza per addormentarsi è >20 minuti.

2. Risveglio anticipato: di solito si intende il risveglio 30 minuti prima dell'orario previsto. Nella valutazione del risveglio anticipato è necessario tenere conto dell'orario abituale di andare a letto.

3. Difficoltà a mantenere il sonno: svegliarsi più di due volte durante la notte e impiegare più di 30 minuti per riaddormentarsi è definito difficoltà a mantenere il sonno.

Se ti imbatti in una o più delle tre situazioni sopra menzionate per più di 3 giorni alla settimana per 1 mese e ciò influisce sulla tua vita quotidiana e sul tuo lavoro, dovresti prendere in considerazione l'insonnia. Dormire male ogni tanto non significa necessariamente soffrire di insonnia.

3. Come ottenere un sonno sano?

Risposta: Presta attenzione ai seguenti 7 passaggi

1. Migliorare l'ambiente: regolare la temperatura della camera da letto a un livello adeguato. Il surriscaldamento o il raffreddamento eccessivo non favoriscono il sonno. Mantenere silenzioso l'ambiente interno, comprese le luci del soggiorno. Teneteli il più scuri possibile. Spegnere le luci quando si dorme. Il cuscino deve avere una durezza e un'altezza moderate e la biancheria da letto deve essere comoda.

2. Orari di lavoro e di riposo regolari: stabilisci l'orario in cui andare a letto e quello in cui alzarti. Ad esempio, andare a letto prima delle 11 e alzarsi prima delle 7 del mattino. Evitare un uso eccessivo di dispositivi elettronici, evitare di restare svegli la notte, di alzarsi durante il giorno e di consumare il pranzo come colazione.

3. Mangia con moderazione: puoi bere latte caldo e mangiare un po' di pane prima di andare a letto, ma ricorda di non bere caffè o tè la sera; Essere troppo pieni o troppo affamati influirà sul sonno.

4. Prendi più sole durante il giorno e pratica attività all'aperto in modo appropriato. Di notte, puoi mettere i piedi a bagno, fare un bagno caldo, ecc. per rendere il tuo sonno più confortevole.

5. Regola il tuo umore: la maggior parte dell'insonnia è legata alla personalità e alle emozioni che vengono facilmente influenzate dagli stimoli esterni. Dovresti modificare attivamente il tuo umore e il tuo atteggiamento nei confronti delle cose. Comunica di più con gli amici, fai più cose che ti piacciono e riduci il tuo carico psicologico; pratica la respirazione addominale e il rilassamento muscolare progressivo prima di andare a letto, oppure immagina di essere un morbido pezzo di tofu steso su un piatto, rilassa il corpo, ecc. per distendere le tue emozioni.

6. Sette cose da non fare

(1) Non dormire per più di 45 minuti durante il giorno.

(2) Non bere eccessivamente 4 ore prima di andare a letto e cerca di non fumare.

(3) Evitare la caffeina, compresi caffè, tè, bibite gassate e cioccolato, sei ore prima di andare a letto.

(4) Non mangiare cibi piccanti o ricchi di zuccheri 4 ore prima di andare a letto. Va bene mangiare un po' di pane e bere un po' di latte caldo prima di andare a letto.

(5) Fare esercizio fisico regolarmente, ma non prima di andare a letto.

(6) Riserva il tuo letto per dormire; non utilizzarlo come ufficio, studio o sala giochi.

(7) Non contare le pecore se non riesci a dormire! Per gli stranieri, la parola pecora è omofona alla parola sonno, ma tradotta in cinese non è una parola omofona. Se vuoi contare, conta semplicemente "dormire, dormire, dormire".

7. Rivolgersi al medico. Se dopo l'auto-regolazione non si ottiene l'effetto desiderato, ricordatevi di recarvi in ​​un istituto medico professionale per il trattamento e, sotto la guida di un medico, di seguire programmi di cura quali terapia farmacologica, psicoterapia, fisioterapia, medicina tradizionale cinese, agopuntura, ecc.

Infine, auguro a tutti una mente sana e un buon sonno.

Raccomandazione dell'esperto

Direttore del Centro di riabilitazione mentale dell'ospedale An Ning di Shenyang, vicedirettore esecutivo del Centro di ricerca in medicina clinica per la riabilitazione mentale e psicologica di Shenyang, responsabile dello studio di consulenza psicologica di Shenyang, primario, professore e psicoterapeuta nazionale. Professore illustre della Facoltà di Medicina di Shenyang, della Facoltà Normale dell'Università di Shenyang e della Facoltà di Medicina di Liaoning He; membro del gruppo di psicologia psichiatrica del comitato professionale del sonno dell'associazione medica cinese; membro del Comitato professionale per la salute mentale geriatrica dell'Associazione cinese per la salute mentale; membro permanente della Sezione di Psicologia della Società Cinese di Geriatria e Gerontologia; vice leader del gruppo professionale per la divulgazione scientifica della riabilitazione psicologica del comitato di lavoro per l'educazione sanitaria e la divulgazione scientifica dell'associazione cinese per l'educazione medica; direttore esecutivo della Liaoning Mental Health Association; direttore esecutivo della Liaoning Psychological Counselors Association; il primo vicepresidente del Comitato professionale per la salute mentale dei giovani dell'Associazione industriale dei consulenti psicologici di Liaoning, vicepresidente dell'Associazione per la salute mentale di Shenyang; un noto esperto in educazione sanitaria a Shenyang, ecc. Si occupa di psichiatria clinica da 33 anni. È esperto nella prevenzione, diagnosi, cura e riabilitazione di vari disturbi mentali e psicologici, avvalendosi del concetto di grande riabilitazione e grande salute. È particolarmente abile nell'utilizzare tecniche psicoterapeutiche come la terapia del gioco con la sabbia, l'analisi psicologica della pittura e la terapia per fornire consulenza e trattamento di problemi psicologici familiari, matrimoniali e adolescenziali.