Come allenare i muscoli della schiena da soli

Molti dolori lombari non specifici possono essere alleviati attraverso esercizi per i muscoli della vita. Gli esercizi per la vita e la schiena possono rafforzare i muscoli della vita, della schiena, dell'addome e persino degli arti inferiori, migliorando così la stabilità della colonna vertebrale, evitando lesioni alla vita e alla schiena e alleviando il dolore. Ecco alcuni modi per allenare i muscoli della schiena:

1. Esercizio di pressa lombare supina

Il paziente è sdraiato sulla schiena, con i fianchi e le ginocchia flessi. Contraendo i muscoli addominali, abbassa la vita avvicinandola al letto. Mantenere la posizione per 10 secondi, ripetere 20 volte, 3 volte al giorno.

2. Crunch

Posizione di partenza: piegare le ginocchia ed eseguire un crunch senza muovere la colonna lombare. Sdraiati sulla schiena, fai scivolare le mani lungo la parte bassa della schiena per sostenere la colonna lombare. Questa posizione impedisce alla colonna lombare di premere contro il pavimento, riducendo così lo stress sulla schiena. Una gamba è dritta e l'altra è piegata. Il piede della gamba piegata è a terra, all'altezza del ginocchio della gamba dritta.

Elementi essenziali dell'azione: per prima cosa, contrai i muscoli addominali per impedire al corpo di muoversi, ma senza causare dolore. Solleva i gomiti da terra e "appendici" lungo i fianchi, con le mani ancora sotto la vita. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra (collo compreso), quindi solleva delicatamente la testa e le spalle da terra. È importante mantenere il collo (colonna cervicale) e la parte inferiore del busto (colonna lombare) il più fermi possibile. Per esercitarti, solleva solo la testa e le spalle da terra, conta fino a 10 e poi riporta la schiena nella posizione di partenza.

3. Ponte dell'anca

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e alla larghezza delle spalle. Utilizza spalle, schiena e piedi come supporto. Sollevare lentamente la vita e i fianchi fino a quando vita e addome saranno alla stessa altezza. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi abbassarla lentamente. Fatene 20-30 alla volta, 1-2 volte al giorno.

4. Supporto a cinque punti

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e alla larghezza delle spalle. Utilizzando spalle, schiena, gomiti e piedi come punti di appoggio, solleva lentamente la vita e i fianchi finché vita e addome non saranno alla stessa altezza. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi abbassarla lentamente. Fatene 20-30 alla volta, 1-2 volte al giorno. (Questo metodo è più consigliato per pazienti con peso elevato o anziani. Gli anziani possono ridurre opportunamente la frequenza e il numero di volte)

5. Supporto a quattro punti

Utilizzare mani e piedi per sostenere il corpo del paziente in modo che la testa, la schiena e la vita formino un arco. Il metodo di supporto a quattro punti è adatto ai pazienti più giovani con maggiore forza fisica.

6. Supporto a tre punti

Piegate i gomiti e posizionate gli arti superiori davanti al petto, utilizzando la testa e i piedi come fulcri. Raddrizza il petto e l'addome ed esegui l'esercizio del ponte.

7. Rondine volante

Sdraiati prono con le mani schiena contro schiena, i piedi uniti e usa la vita per sollevare la testa, il torace e le gambe dalla ferita per 2-3 secondi. 20-30 alla volta, 1-2 volte al giorno.

8. Ponte laterale o Plank laterale

L'esercizio del ponte laterale interessa i principali stabilizzatori della colonna vertebrale ed è un esercizio che integra il muscolo quadrato dei lombi e la parete addominale.

Posizione di partenza: se non hai abbastanza forza o se non riesci a coinvolgere la parete addominale senza provare dolore, puoi usare le ginocchia. Sdraiati su un fianco, sostenendoti con il gomito, l'anca e la gamba esterna.

Elementi essenziali dell'azione: usa la mano sinistra per sostenere il bacino sinistro e spingi i fianchi verso l'alto finché tutto il corpo non è sostenuto dal gomito e dal ginocchio sinistri. La mano destra può poggiare sul fianco. Le tecniche avanzate prevedono di sollevare le ginocchia da terra, utilizzando solo i gomiti e i piedi come supporto e cambiando la posizione delle braccia, incrociandole in avanti sopra la spalla opposta.

9. Cane da caccia

Questo esercizio non interessa solo la parte bassa della schiena, ma anche gli estensori dell'anca. Ti insegna anche come usare correttamente fianchi e spalle mantenendo stabile la colonna vertebrale. Utilizzando la posizione del cane-uccello è possibile proteggere la colonna vertebrale da carichi di pressione elevati e garantire un modello stabile di attività muscolare. Stimola numerosi muscoli importanti della schiena nella regione toracolombare (erettore spinale, ileocostale e multifido).

Posizione di partenza: quando è sostenuta da quattro punti, la colonna vertebrale si trova nella posizione più elastica, con leggera flessione ed estensione. Grazie all'attività fisica, la colonna lombare si trova nella posizione ottimale e senza dolore. La colonna toracica è leggermente curva verso l'alto. Piega i fianchi e porta le ginocchia sotto i fianchi fino a terra. Posiziona le mani sotto le spalle. Mantieni i muscoli addominali contratti e muovi il busto in modo controllato, assicurandoti che il movimento avvenga solo nei fianchi e nelle spalle.

Elementi essenziali dell'azione: inginocchiarsi con appoggio su quattro punti e sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti. Non sollevare le braccia sopra le spalle e le gambe sopra i fianchi. L'obiettivo è mantenere gli arti paralleli al terreno e mantenere questa posizione per 6-8 secondi.

Suggerimenti gentili:

1. Quando fai esercizio fisico, dovresti scegliere un metodo adatto a te in base alla tua situazione reale.

2. Muovetevi lentamente durante l'esercizio e non usate troppa forza.

3. Esercitarsi in modo graduale. Se durante l'esercizio si avverte un peggioramento del dolore alla schiena o intorpidimento alle gambe, interrompere immediatamente l'attività fisica. Se il dolore non migliora dopo il riposo, recarsi immediatamente in ospedale per le cure necessarie.