Mangiare 2 manciate di semi di soia “giovani” ogni giorno apporta 6 grandi benefici al tuo organismo!

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

L'edamame è originario della Cina e la sua coltivazione ha una storia di oltre 5.000 anni. In realtà, l'edamame è un seme di soia "giovane". Si tratta di semi di soia freschi commestibili, i cui baccelli vengono raccolti quando sono pieni, verdi e maturi al 60-80%. Adesso è la stagione giusta per mangiare gli edamame. Invita tre o cinque amici, mangiate un piatto di edamame e chiacchierate per mezza giornata. L'edamame cotto in acqua salata è davvero delizioso e spesso non riesco a smettere di mangiarlo. Mangiare 2 manciate di semi di soia “giovani” ogni giorno. Anche se non possiamo ringiovanire "dipingendo di verde i vecchi semi di soia", ciò ha molti benefici per il corpo! Lasciate che ve lo racconti in dettaglio.

1. Quali sono le proprietà nutrizionali dell'edamame?

L'edamame ha un sapore dolce, un sapore di fagiolo particolare ed è anche molto nutriente!

(1) Proteine : l'edamame è un fagiolo fresco con un contenuto proteico di 13,1 g/100 g, quasi quanto quello del maiale! Non c'è da stupirsi che alcuni affermino che "l'edamame può essere utilizzato sia come verdura che come carne". Il contenuto proteico dell'edamame è circa 1,8 volte superiore a quello dei piselli e 5 volte o addirittura più di 10 volte superiore a quello delle verdure a foglia verde come cavolo, cavolo cinese, colza e spinaci. Si tratta di proteine ​​di alta qualità, facilmente assorbibili e utilizzate dal corpo umano.

(2) Fibra alimentare : il contenuto di fibre alimentari dell'edamame è tra i più alti tra le verdure. Secondo i dati del database nutrizionale del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il contenuto totale di fibre alimentari dell'edamame è di 4,2 grammi per 100 grammi; secondo i dati della "Tabella di composizione degli alimenti cinesi", il contenuto di fibre alimentari insolubili dell'edamame è di 4 grammi per 100 grammi, ovvero rispettivamente 1,8 volte, 4,4 volte e 5,7 volte quello del sedano, del cavolo cinese e della colza.

(3) Calcio : il contenuto di calcio dell'edamame è di 135 mg/100 g, ovvero 6,4 volte quello dei piselli, che sono anch'essi legumi freschi. A giudicare dal contenuto, il contenuto di calcio dell'edamame è superiore a quello del latte! Tuttavia, il contenuto di acido ossalico dell'edamame non è basso. Se non viene gestito correttamente, l'assorbimento e l'utilizzo del calcio saranno compromessi e il tasso di assorbimento del calcio non sarà buono come quello del latte.

(4) Potassio : il contenuto di potassio dell'edamame è pari a 478 mg/100 g, ovvero 1,4 volte quello dei piselli e 3,6 volte quello del cavolo. Mangiarlo è un ottimo modo per integrare il potassio!

(5) Magnesio : il contenuto di magnesio dell'edamame è di 70 mg/100 g, ovvero superiore a quello della maggior parte delle verdure comuni.

(6) Zinco : il contenuto di zinco dell'edamame è di 1,73 mg/100 g, ovvero 3,8 volte quello dei piselli e superiore a quello della maggior parte delle verdure.

(7) Selenio : il contenuto di selenio dell'edamame è pari a 2,48 microgrammi per 100 grammi! In realtà, nella nostra dieta quotidiana non sono molti gli alimenti ricchi di selenio. Sono più abbondanti nella frutta secca, nei frutti di mare e nelle frattaglie animali. Il contenuto di selenio negli altri alimenti è generalmente basso. L'edamame può essere considerato un "grande integratore di selenio"!

Va anche notato che l'edamame è ricco di calorie: 131 kcal/100 grammi; mangiarne 100 grammi equivale a mangiare una piccola ciotola di riso. Se vuoi tenere sotto controllo il tuo peso, non mangiare troppo ogni giorno. Sono sufficienti due manciate di edamame con la buccia; la parte commestibile pesa circa 100 grammi. Per chi vuole perdere grasso e aumentare la massa muscolare, potrebbe essere utile sostituire parte dell'alimento base con l'edamame.

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

2. Quali sono i benefici specifici derivanti dal mangiare 2 manciate di edamame?

(1) Controllo della pressione sanguigna : 2 manciate di edamame possono fornirci 478 mg di potassio e 70 mg di magnesio, che possono soddisfare rispettivamente il 24,0% e il 21,2% del fabbisogno giornaliero della popolazione generale. Un adeguato apporto di potassio nella dieta ha un significativo effetto antipertensivo sull'ipertensione causata dall'elevato contenuto di sodio; l'assunzione di magnesio è negativamente correlata all'ipertensione. L'integrazione di magnesio può ridurre la tensione e il tono vascolare, aiutandoci a stabilizzare la pressione sanguigna.

(2) Previene la stitichezza : 2 manciate di edamame possono fornirci circa 4 grammi di fibra alimentare. L'edamame è ricco di fibre alimentari insolubili, che possono favorire il movimento meccanico gastrointestinale e favorire la defecazione. È molto utile per prevenire la stitichezza e contribuisce anche a migliorare la salute intestinale.

(3) Promuove la salute delle ossa : 2 manciate di edamame possono fornirci circa 135 mg di calcio, ovvero più del calcio che assumiamo mangiando 200 grammi di cavolo! Mangiare più cibi ricchi di calcio può favorire la salute delle ossa, aumentare la densità ossea e prevenire l'osteoporosi. Per quanto riguarda la questione dell'acido ossalico che influenza l'assorbimento del calcio, infatti, il contenuto di acido ossalico dell'edamame può essere ridotto durante il processo di cottura, e la frittura dell'edamame è più efficace nell'eliminare l'acido ossalico.

(4) Mantenere la funzione immunitaria : le proteine, lo zinco e il selenio presenti nell'edamame sono strettamente correlati alla funzione immunitaria dell'organismo. Le proteine ​​sono collegate alla crescita del corpo, alla riparazione dei tessuti, alla regolazione dell'ambiente interno, alla resistenza alle malattie e alla trasmissione delle informazioni cerebrali; lo zinco può mantenere la struttura delle membrane cellulari, preservare la normale funzionalità del sistema immunitario e migliorare l'appetito; Il selenio può aumentare l'espressione dei recettori dell'interleuchina-2, attivare i linfociti, le cellule NK e le linfochine e aumentare l'attività delle cellule killer, migliorando così la funzione immunitaria.

(5) Regolazione dell'equilibrio ormonale : l'edamame è un seme di soia immaturo e contiene isoflavoni di soia come la soia. Gli isoflavoni di soia, in quanto fitoestrogeni, possono aiutare l'organismo a regolare i livelli ormonali e a mantenere l'equilibrio degli estrogeni. Può sostituire gli estrogeni e combinarsi con i recettori degli estrogeni per esercitare l'effetto degli estrogeni quando il corpo ne è carente; Può anche interferire con il legame degli estrogeni ai recettori degli estrogeni ed esercitare un effetto anti-estrogeno quando c'è troppo estrogeno nel corpo.

(6) Regolazione dei lipidi e dello zucchero nel sangue : le fibre alimentari, gli steroli vegetali e gli acidi grassi insaturi contenuti nell'edamame aiutano a regolare i lipidi e lo zucchero nel sangue.

3. Come cucinare l'edamame in modo che non diventi giallo?

Molti amici scopriranno che l'edamame, originariamente verde, diventa giallo dopo la cottura. Perché sta succedendo questo? Esiste un modo per mantenere il colore verde dell'edamame una volta cotto?

Il motivo principale per cui l'edamame appare verde è perché contiene clorofilla. Le proprietà chimiche della clorofilla sono instabili. Se riscaldato o in condizioni acide, può facilmente trasformarsi in feofitina e assumere un colore giallo. Pertanto, se si vuole che l'edamame cotto rimanga verde, bisogna trovare un modo per impedire che la clorofilla si trasformi in feofitina.

(1) Far bollire l'edamame in acqua alcalina : la clorofilla è relativamente stabile in condizioni alcaline, quindi è improbabile che l'edamame diventi giallo. È possibile aggiungere una piccola quantità di bicarbonato di sodio all'acqua utilizzata per cuocere l'edamame per creare un ambiente alcalino, ma non aggiungerne troppo per evitare che le vitamine del gruppo B presenti nell'edamame vengano distrutte e causino la perdita di nutrienti.

(2) Aggiungere un po' di sale e olio : aggiungere una piccola quantità di sale o olio può aiutare a proteggere il colore. Prima di cucinare l'edamame, puoi lasciarlo in ammollo in acqua leggermente salata per mezz'ora, quindi aggiungere un po' di sale e olio durante la cottura, il che può ritardare il tempo necessario all'ingiallimento dell'edamame.

(3) Raffreddare dopo la cottura : dopo la cottura, immergere rapidamente l'edamame in acqua fredda per raffreddarlo rapidamente, il che aiuta a preservarne il colore.

Infatti, non importa se l'edamame cotto è giallo o verde, la chiave è cucinarlo! Quando i baccelli di edamame si aprono, sono maturi. Se lo metti in acqua fredda, in genere continua a cuocerlo per 5-10 minuti dopo che l'acqua bolle. Se lo si cuoce per più di mezz'ora, inevitabilmente diventerà giallo.

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4.Come conservare l'edamame?

Ogni anno, il periodo migliore per la raccolta degli edamame va da agosto a ottobre; in questo periodo, molte persone ne acquistano di più e li conservano per consumarli con calma. Quindi, come si conserva l'edamame che hai acquistato?

La temperatura di conservazione ottimale per la maggior parte dei fagioli è generalmente compresa tra 8 e 10 °C, ma la temperatura migliore per l'edamame è compresa tra 1 e 5 °C. Questa temperatura favorisce il mantenimento di un contenuto nutrizionale relativamente stabile nell'edamame. L'edamame conservato a 1℃ è di migliore qualità e può essere conservato per quindici giorni o anche di più. Quindi, ricordatevi di conservare l'edamame che acquistate in frigorifero!

Inoltre, è meglio mangiare l'edamame con i cereali, che possono integrare le proteine ​​e migliorarne l'assorbimento e il tasso di utilizzo. Mangiamolo adesso!

Riferimenti

[1] Liang Zuanhao, Lin Huaxing, Chen Haiqiang et al. Effetto della temperatura di conservazione sulla qualità dell'edamame fresco durante la conservazione [J/OL]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare: 1-12 [2023-09-05].

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Peking University Medical Press, 2018.

[3] Il signor Wei. Effetti della cottura sull'acido ossalico nelle verdure[D]. Università di Suzhou, 2008.

[4] Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare, 7a edizione [M]. Pechino: Casa editrice medica del popolo. 2017.

[5] Sun Jincai, Yu Ning, Zhang Min. Studio sulla tecnologia di protezione del colore dell'edamame mediante sbiancamento[J]. Rivista di alimentazione e biotecnologia, 2012, 31(11):1154-1159.

[6] Guo Li, Wang Peng. Effetti della sbiancatura sulla qualità dei fagioli disidratati[J]. Lavorazione del grano e dell'olio, 2010, (12): 118-120.