Puoi allenarti mentre prendi la MRT! 5 consigli per chi lavora in ufficio per mantenere la massa muscolare

Con l'apertura della Songshan Line della Taipei MRT, si stima che il volume giornaliero di passeggeri della Taipei MRT supererà i 2 milioni, il che porterà alcuni impiegati ad avere percorsi di trasferimento più lunghi e a consumare più tempo ed energia per il pendolarismo. I medici riabilitatori ricordano che i pendolari d'ufficio in genere non fanno abbastanza esercizio e suggeriscono di prendere le scale più spesso e le scale mobili meno spesso quando prendono la MRT, o di usare 5 semplici tecniche di stretching del corpo per aumentare la funzionalità cardiopolmonare e compensare la mancanza di esercizio.

Gli impiegati possono esercitare i muscoli degli arti superiori per aumentare la flessibilità muscolare mentre aspettano la MRT. Dimostrazione: Fisioterapista Yingying Zeng

Secondo l'indagine "Office Workers' Exercise Habits Survey" condotta da 1111 Job Bank, il 65% degli impiegati intervistati riteneva di avere abitudini di esercizio fisico, ma il volume medio cumulativo di esercizio a settimana era di 107 minuti, che è comunque inferiore ai 150 minuti di esercizio fisico a settimana raccomandati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti. È ovvio che anche se la maggior parte delle persone mantiene abitudini di esercizio fisico, non riesce comunque a raggiungere un "esercizio efficace".

Gli impiegati non fanno esercizio fisico e hanno una scarsa funzionalità cardiopolmonare

L'indagine ha inoltre evidenziato che oltre il 50% degli impiegati che non hanno ancora sviluppato l'abitudine di fare attività fisica attribuisce ciò alla mancanza di tempo. Per ottenere l'effetto dell'esercizio, non è sufficiente esercitarsi 1 o 2 volte occasionalmente per capriccio. Il cosiddetto "esercizio efficace" si riferisce all'esercizio 3 volte a settimana, 30 minuti ogni volta, e la frequenza cardiaca raggiunge circa 130 battiti dopo l'esercizio, il che può migliorare la funzione cardiopolmonare.

《PASSO 1 Aspettando l'autobus》: Esercizio muscolare degli arti inferiori

Mentre si aspetta l'autobus: esercizi per i muscoli degli arti inferiori_estensione. (Dimostrazione/fisioterapista Zeng Yingying)

Il medico Xu Jiarong ha detto che, nonostante l'attesa del treno MRT duri solo 5 o 6 minuti, è un buon momento per fare esercizi per gli arti inferiori. Fare semplici esercizi per gli arti inferiori può allungare i muscoli e aumentare la forza muscolare.

1. Mettiti in posizione eretta con la parte superiore del corpo dritta e le ginocchia dritte.

2. Appoggia un piede a terra e allunga l'altro piede in avanti. L'ampiezza non deve essere troppo grande, circa 30 gradi sono sufficienti. Muoviti lentamente e allungati in avanti 10 volte.

3. Allunga le gambe all'indietro per 10 volte.

4. Allungare le gambe verso l'alto e verso l'esterno per 10 volte.

5. Cambiare piede.

Mentre si aspetta l'autobus: esercizi per i muscoli degli arti superiori_sollevamento. (Dimostrazione/fisioterapista Zeng Yingying)

《PASSO 2 Aspettando l'autobus》: Esercizio muscolare degli arti superiori

Il medico Xu Jiarong ha affermato che quando si è in piedi, è possibile utilizzare una borsa o una valigetta per esercitare i muscoli di rotazione dell'articolazione della spalla dell'arto superiore e rafforzare la forza muscolare dell'articolazione.

1. Mettiti in posizione eretta con la parte superiore del corpo.

2. Tieni una valigetta o una borsa con le braccia dritte e muovile lentamente avanti, indietro e verso l'esterno in tre direzioni. L'ampiezza non deve essere eccessiva, circa 30 gradi sono sufficienti. Muovetevi lentamente, per un totale di 10 volte.

3. Tieni le braccia ferme e vicine al corpo. Sollevare il braccio con il palmo della mano inferiore 10 volte per allenare la forza muscolare dell'articolazione del gomito.

4. Cambiare mano.

《PASSO 3 All'interno dell'auto》: Quando sei in piedi, esercitati in punta di piedi

In macchina: quando sei in piedi, fai esercizio in punta di piedi. (Dimostrazione/fisioterapista Zeng Yingying)

Il medico Xu Jiarong ha affermato che indossare scarpe basse è un ottimo esercizio da fare in auto, che può allenare la forza dei muscoli del polpaccio e aiutare la circolazione, ed è molto adatto a chi lavora in ufficio e sta spesso seduto per molto tempo. Ricordatevi di tenervi a un corrimano stabile per evitare di cadere.

1. Stai in piedi con i talloni sollevati. Fare una pausa di 5 secondi e ripetere 10 volte.

《PASSO 4 All'interno dell'auto》: Movimento della colonna vertebrale da seduti

In auto: quando si è seduti, la colonna vertebrale si muove. (Dimostrazione/fisioterapista Zeng Yingying)

Il medico Xu Jiarong ha affermato che è adatto a chi lavora in ufficio e resta seduto per lunghi periodi di tempo. Può aiutare a mobilizzare la colonna vertebrale e a rafforzare i muscoli pelvici e del core.

1. Snellisci l'addome, siediti con la schiena dritta, solleva la testa e il petto e tieni i piedi ben appoggiati a terra.

2. Inspira lentamente, tieni lo stomaco, spingi il petto in avanti e muovi il bacino in avanti. Muoviti lentamente.

3. Espira lentamente, ritrai lentamente lo stomaco, il torace e il bacino. Muoviti lentamente.

4. Ripeti avanti e indietro una volta, per un totale di 10 volte.

《PASSO 5 All'interno dell'auto》: Quando sei seduto, solleva le gambe e mettiti in punta di piedi

In macchina: quando sei seduto, solleva le gambe e resta in punta di piedi per 55 secondi. (Dimostrazione/fisioterapista Zeng Yingying)

Il medico Xu Jiarong ha affermato che allenare la forza dei muscoli delle gambe aiuta la circolazione.

1. Incrocia le gambe e solleva il tallone del piede che tocca terra. Fare una pausa di 5 secondi e ripetere 10 volte.

2. Cambiare piede.