Avocado - il frutto più nutriente nel Guinness dei primati

Autore: Cui Yihui, dietista registrato

Revisore: Wang Junbo, professore associato e supervisore di dottorato, Peking University Health Science Center

Ogni fine settimana la gente diventa pigra e pensa solo a quale delizioso ristorante andare a mangiare. Ma ora le cose sono diverse. Quando arriva il fine settimana, preferisco "rimboccarmi le maniche" e andare in cucina a cucinare da sola qualche piatto delizioso. L'insalata è sicuramente la protagonista immancabile sulla tavola del fine settimana di molte persone e l'avocado è uno degli ingredienti "reali" per la preparazione dell'insalata secondo l'autore. L'avocado, noto anche come pera alligatore, ha una polpa morbida, simile al formaggio, è di colore giallo e ha un sapore unico, che gli è valso la fama di "burro di foresta". Affermare che l'avocado è il frutto più nutriente al mondo non è un "premio" casuale assegnato da qualcuno, ma è registrato nel Guinness dei primati.

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

1. Valore nutrizionale

Gli avocado contengono più proteine ​​della maggior parte della frutta. L'avocado è ricco di grassi, l'80% dei quali è costituito da acidi grassi insaturi, tra cui l'acido oleico, che è un acido grasso monoinsaturo, e l'acido linoleico e l'acido linolenico, che sono acidi grassi polinsaturi. Questi sono tutti grassi sani.

Gli avocado sono molto adatti ai vegetariani. L'avocado contiene anche una varietà di vitamine (vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E, ecc.) e oligoelementi (sodio, potassio, magnesio, calcio, ferro, ecc.). Per questo motivo, l'avocado è particolarmente indicato per le donne, soprattutto quelle incinte, in quanto ha effetti nutrienti sul sangue, schiarenti e anti-invecchiamento.

2. Come scegliere l'avocado

Ogni anno, da agosto a settembre, maturano gli avocado. Gli avocado presenti sul mercato in questo periodo sono i più freschi e hanno il valore nutrizionale più elevato. Quando l'avocado è acerbo, la sua buccia è verde. Lasciandolo riposare, matura gradualmente e il suo colore della buccia diventa gradualmente nero. Ma non può diventare completamente nero, perché significherebbe che è troppo maturo. Basta guardare l'immagine per determinare il grado di maturazione dell'avocado (Figura 2).

Quando si acquistano gli avocado, è meglio scegliere quelli verde scuro, come il secondo da sinistra nella Figura 2 (che inizia a maturare), ma quando si mangiano gli avocado, è meglio scegliere il secondo da destra (che inizia a essere gustato), che è nero e verde e risulta leggermente morbido ed elastico se premuto delicatamente con la mano. Quanto più alta è la temperatura a cui vengono conservati gli avocado, tanto più velocemente matureranno. Se il frutto è stato conservato a lungo, la polpa conterrà fibre nere invecchiate, che possono essere parzialmente rimosse, lasciando poi la parte normalmente colorata che può essere mangiata. Se è tutta fibra nera, non puoi mangiarla.

Figura 2 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

3. Come tagliare un avocado?

Figura 3 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

4. Come mangiare l'avocado?

Mangiare direttamente : dopo aver sbucciato, privato del torsolo e tagliato a pezzetti l'avocado, cospargerlo con un po' di zucchero bianco se si ama il dolce, oppure con un po' di sale e pepe nero se si ama il salato, e mescolare bene. Se vi piace il sapore della salsa di soia, potete anche provare a versarne un po' direttamente sull'avocado e aggiungere un po' di pepe nero o senape, che sono anch'essi deliziosi.

Spalmatelo sulle fette di pane : tagliate l'avocado a metà, prendetelo con un cucchiaino e spalmatelo uniformemente sulle fette di pane come se fosse una marmellata. Aggiungete un po' di marmellata o miele e il sapore sarà buonissimo.

Per preparare il frullato : mettete l'avocado e lo yogurt in un frullatore e aggiungete un po' di miele per ottenere un frullato di avocado che piacerà a tutti.

Preparazione di alimenti complementari per neonati : per i neonati di 6 mesi o più, è possibile tagliare l'avocado, schiacciarlo fino a ridurlo in purea e darlo direttamente al neonato. Per aumentarne il sapore, è possibile aggiungere anche delle banane o dello yogurt e frullarli insieme. Quando si assaggia l'avocado per la prima volta, bisogna mangiarne una piccola quantità. Man mano che il bambino cresce, puoi aumentare gradualmente la quantità di avocado che mangia in una volta. L'avocado è ricco di acidi grassi insaturi, che possono favorire lo sviluppo cerebrale del bambino.

Prepara l'insalata : l'avocado, in quanto ingrediente che fornisce grassi sani, può essere abbinato a verdure a foglia verde come lattuga romana, spinaci, rucola, cavolo riccio e un po' di verdure di stagione colorate come cavolo riccio viola, pomodorini, cetrioli, chicchi di mais e carboidrati come quinoa e ceci. Ecco un'insalata sana, saziante e a basso contenuto energetico!

Suggerimenti gentili

Gli avocado vanno consumati il ​​prima possibile dopo essere stati tagliati e non vanno conservati a lungo. L'avocado è un frutto ricco di grassi e povero di zuccheri. Sebbene i grassi che fornisce siano salutari, dal punto di vista energetico è comunque un frutto ipercalorico, per cui non è consigliabile mangiarne in quantità eccessive e senza moderazione. Ogni 100 g di avocado contiene circa 160 kcal di energia, ovvero tre volte quella di una mela; per questo motivo, per un adulto sano è meglio mangiare un avocado al giorno.