Il riso colorato è più nutriente?

Molte piante in natura sono colorate, come la frutta, la verdura, i fiori, ecc. Un fattore importante che contribuisce a questi colori vivaci è l'antocianina , una delle principali sostanze che producono colore nelle piante.

Le antocianine sono presenti anche nel riso, ma generalmente sono distribuite solo nello strato esterno del pericarpo e non nell'endosperma interno. A seconda della quantità di antocianine accumulate nel pericarpo, il riso apparirà in diversi colori, come rosso, viola e nero, che sono i comuni riso rosso e riso nero che vediamo. Il colore delle antocianine cambierà in base al pH del mezzo circostante. Diventerà rosso quando incontra l'acido e blu quando incontra l'alcali [1].

01 Qual è la differenza tra riso colorato e riso bianco?

Il riso colorato è essenzialmente riso integrale colorato. Le sue caratteristiche nutrizionali sono più vicine a quelle del comune riso integrale e migliori di quelle del comune riso bianco raffinato. Abbiamo già parlato molto del riso integrale in passato, ad esempio del fatto che fornisce più fibre alimentari e vitamine, controlla il peso, mantiene stabile la glicemia, ecc., quindi non lo ripeteremo qui.

Inoltre, nell'analisi comparativa, i ricercatori hanno scoperto che, nonostante vi siano differenze nel contenuto di ingredienti tra le diverse varietà di riso colorato, rispetto al comune riso integrale, il riso colorato contiene spesso più proteine, grassi, fibre alimentari, vitamine e oligoelementi.

Confronto del contenuto nutrizionale tra riso colorato e riso bianco. I dati sono solo di riferimento e ci sono differenze tra le diverse varietà. [2] Il contenuto di oligoelementi nel riso colorato può essere correlato alle caratteristiche delle antocianine. Le antocianine hanno la proprietà di complessarsi con elementi metallici come calcio, magnesio, ferro e alluminio, il che rende il contenuto di minerali nel riso colorato più elevato rispetto a quello del comune riso bianco[1].

Oltre a quanto sopra, una delle caratteristiche principali del riso colorato è il suo ricco contenuto di ingredienti funzionali, come gli antociani .

02 Cosa hanno di speciale le antocianine?

L'antocianina, nota anche come pigmento dei fiori, è il principale composto flavonoide presente nel riso colorato (il riso rosso contiene anche una sostanza chiamata proantocianidina, che può essere convertita in antocianidina nell'organismo). Gli antociani liberi non sono stabili e spesso si combinano con glucosio, arabinosio o galattosio per formare antociani .

L'antocianina è un pigmento idrosolubile con potenti funzioni antiossidanti e di rimozione dei radicali liberi e, pertanto, svolge importanti funzioni fisiologiche, tra cui quella antitumorale, antinfiammatoria e ipocolesterolemizzante.

1. Antiossidante

Le antocianine appartengono alla classe dei bioflavonoidi. Una delle attività fisiologiche più importanti dei flavonoidi è la loro capacità di neutralizzare i radicali liberi e di essere antiossidanti . Le antocianine sono uno dei componenti antiossidanti più efficaci dei flavonoidi e la loro capacità antiossidante supera di gran lunga quella della comune vitamina E, vitamina C, catechine e quercetina [3]. Inoltre, le antocianine possono ridurre i danni causati dallo stress ossidativo aumentando l'attività della superossido dismutasi e dell'enzima di conversione del glutatione nelle cellule.

2. Inibire la risposta infiammatoria

La risposta infiammatoria è strettamente correlata all'insorgenza e allo sviluppo di molte malattie croniche, come l'obesità, l'aterosclerosi e i tumori maligni. Le antocianine possono esercitare effetti antinfiammatori inibendo le vie di segnalazione della risposta infiammatoria e riducendo l'espressione dei fattori infiammatori.

Studi hanno dimostrato che nelle persone sane l'assunzione di dosi elevate di antocianine (300 mg/die) può ridurre il rilascio di fattori infiammatori. Nei pazienti con malattia coronarica stabile, l'integrazione giornaliera di crusca di riso nero ricca di antocianine per 6 mesi ha ridotto significativamente i livelli di fattori infiammatori[3].

3. Abbassamento dei lipidi nel sangue

È stato scoperto da tempo che consumare nella dieta alcuni frutti ricchi di antocianine è molto utile per ridurre il rischio di malattie coronariche. Quindi, è possibile ottenere lo stesso effetto sostituendo il riso con riso contenente antocianine?

Wu e altri hanno dimostrato tramite esperimenti sugli animali che, nelle stesse condizioni, il riso nero è più efficace del riso bianco integrale nell'abbassare i lipidi nel sangue. Questa differenza suggerisce che ingredienti funzionali come le antocianine svolgono un ruolo importante nel processo di abbassamento dei lipidi nel sangue [4].

4. Prevenzione delle malattie croniche

Le antocianine possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. Studi epidemiologici prospettici hanno scoperto che l'assunzione di antocianine è negativamente correlata al rischio di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari, e che un maggiore apporto di antocianine può ridurre significativamente l'incidenza e la mortalità delle malattie coronariche. Per le persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari o per i pazienti affetti da malattie cardiovascolari, l'integrazione alimentare con alcune antocianine può migliorare il rischio di malattia dei pazienti[3].

5. Migliora la vista

Già nel 1964, alcuni studiosi francesi scoprirono che le antocianine presenti nel mirtillo nero possono aiutare a migliorare la vista notturna. Nel 1984, i medici scoprirono che le antocianine possono migliorare la vista nei pazienti affetti da disturbi della vista scotopici. Inoltre, nelle persone sane, le antocianine possono anche aiutare ad abbassare la soglia di adattamento al buio dei soggetti e migliorare l'affaticamento visivo [3].

6. Controlla il tuo peso

Da un lato, il riso colorato è generalmente più ricco di fibre alimentari rispetto al riso bianco; Gli effetti delle fibre alimentari nel ridurre la fame e aumentare il senso di sazietà sono stati ampiamente documentati.

D'altro canto, i polifenoli presenti nel riso colorato hanno l'effetto di inibire l'assorbimento dei grassi. Callcott e altri hanno confrontato le proprietà anti-grasso degli estratti di polifenoli dal riso colorato e hanno scoperto che gli estratti di polifenoli riducevano significativamente l'accumulo di lipidi negli adipociti e riducevano l'espressione di PPARg[5].

Un altro studio coreano ha confrontato gli effetti del consumo di riso bianco, riso integrale e riso nero su 40 donne sovrappeso per un periodo di sei settimane e ha scoperto che quelle che mangiavano riso integrale/riso nero perdevano significativamente più peso e avevano un BMI e una percentuale di grasso corporeo inferiori rispetto a quelle che mangiavano riso bianco. Ciò suggerisce che sia il riso integrale che quello nero possono essere utilizzati efficacemente come terapia dietetica per le donne obese****[6].

03 Quanta antocianina bisogna assumere per essere efficace?

Il valore specifico raccomandato per l'assunzione di antocianine dalla Chinese Nutrition Society è di 50 mg/giorno. Il raggiungimento o il superamento di questo valore ha un effetto significativo sull’aumento del colesterolo buono (HDL-C) e sulla promozione della salute [3].

Quanta antocianina consuma ogni giorno la popolazione cinese? Secondo uno studio condotto nel Guangdong, l'assunzione media di antocianine da parte della popolazione generale è di 43,1 mg/giorno[1]. Considerando che l'assunzione di verdura, frutta e cereali integrali da parte dei residenti cinesi è insufficiente, si raccomanda a tutti di scegliere più cibi di colore scuro e di sostituire una parte del riso bianco con riso nero, riso rosso e altri tipi di riso integrale colorato.

Contenuto di antocianine negli alimenti comuni (mg/100g parte edibile) | Riferimento 3

L'immagine sopra mostra il contenuto di antocianine negli alimenti comuni. Si può notare che il contenuto di antocianine nel riso nero è secondo solo a quello delle more, arrivando a 622,68 mg . È un'ottima fonte di antocianine e si consiglia di assumerne una maggiore quantità nella dieta quotidiana.

Vorrei soffermarmi ancora una volta sul problema della sicurezza degli antociani. È una sostanza molto sicura. Finora non è stato riscontrato alcun problema di sicurezza dovuto all'assunzione eccessiva di antocianine nella dieta, quindi se si segue una dieta normale non bisogna preoccuparsi di mangiare troppo.

Qualcuno potrebbe chiedersi: perché generalmente mangiamo riso bianco invece di riso colorato, visto che il riso colorato ha un valore nutrizionale più elevato?

Questo perché i geni che controllano la sintesi di antocianine presenti nel riso colorato sono strettamente collegati ai geni che controllano la caduta dei semi e la dormienza. Nel corso del processo di coltivazione e domesticazione, gli esseri umani hanno scoperto che le varietà colorate tendono a perdere i chicchi e hanno bassi tassi di germinazione. Di conseguenza, molte varietà colorate sono state gradualmente eliminate e il riso bianco è rimasto il principale riso coltivato, dominando gradualmente la tavola.

Dopo che le persone hanno scoperto i benefici del riso colorato, gli esperti di selezione hanno iniziato a selezionare e coltivare varietà di riso colorato con caratteristiche eccellenti, realizzando la produzione e l'applicazione di riso nero, riso rosso, ecc., che possiamo mangiare.

Il riso integrale colorato è ormai molto comune sul mercato. Ad esempio, esiste il riso integrale multicolore, fatto appositamente con riso integrale, riso rosso, riso nero, ecc. Sono belli, deliziosi e nutrienti e ci sono molti modi per cucinarli. Con la vostra immaginazione potete creare ogni genere di prelibatezza di grande valore. Oggi vi consiglierò alcuni modi per mangiarli!

04 Il modo magico di mangiare il riso colorato

1. Risotto di riso integrale colorato

Il riso integrale multicolore è dolce e saporito e può essere abbinato in modo flessibile a una varietà di ingredienti e personalizzato in base alle proprie preferenze. Se volete provare sapori esotici, saltate in padella il riso integrale cotto con patate e bocconcini di pollo, condendo con una densa salsa al curry. Ecco pronta una ciotola di risotto con un mix di spezie tailandesi e l'aroma del riso e delle patate.

Se volete assaggiare la cucina tradizionale cantonese, potete abbinare in modo intelligente il riso integrale alla salsiccia cantonese. Dopo la cottura a vapore, il riso integrale assorbe il ricco aroma della salsiccia e la dolcezza del vino, creando un riso integrale alla cantonese che bilancia papille gustative e salute.

2. Yogurt di riso integrale

Una volta raffreddato il riso integrale multicolore cotto, mescolatelo delicatamente con lo yogurt e aggiungete frutta, noci o miele a piacere per creare una sana combinazione di fibre alimentari, minerali, proteine ​​e probiotici. La consistenza gommosa del riso integrale e quella liscia dello yogurt creano una combinazione semplice che regala un gusto multistrato. È un dessert sano e dall'aspetto delizioso.

3. Sushi di riso integrale multicolore

Il riso integrale multicolore raffreddato viene condito con aceto per sushi e avvolto nell'alga nori. Viene abbinato a una varietà di frutti di mare e verdure fresche per creare un rotolo di sushi colorato, nutriente e delizioso.

4. Insalata di riso integrale colorata

Mescola riso integrale multicolore con frutta, verdura, gamberetti, prodotti a base di soia, noci e altri ingredienti e usa la tua salsa preferita per esaltarne il sapore, creando un'insalata che unisce nutrizione e bontà. Oltre ai colori intensi che stimolano l'appetito, fornisce anche una combinazione nutrizionale equilibrata di carboidrati di alta qualità, proteine ​​di alta qualità, vitamine e minerali necessari al corpo umano.

Riferimenti:

[1] Li Lijun et al. Funzioni sanitarie e stato della ricerca sul riso colorato[J]. Scienze agrarie del Guangdong, 2012, 39(21):11-13+17.
[2] Dong Jiahong, Wang Zhengxuan, Li Zelong et al. Progressi della ricerca sulle caratteristiche nutrizionali e sui componenti funzionali del riso colorato [J/OL]. Rivista della Yunnan Nationalities University (edizione di scienze naturali): 1-13 [28-08-2023].
[3] Assunzioni dietetiche di riferimento per i residenti cinesi (edizione 2013)
[4] WU e altri Effetti comparativi del riso integrale pigmentato nero e non pigmentato sull'attività ipolipidemizzante e sui loro meccanismi d'azione nei criceti sottoposti a dieta ricca di grassi[J]. Journal of Cereal Science, 2022, 107.
[5] CALLCOTT ET et al. I polifenoli del riso rosso e viola pigmentato coltivato in Australia inibiscono la differenziazione degli adipociti[J]. Rivista di scienza dei cereali, 2018. 81: 140-146.
[6]KIM JY, KIM JH, LEE DH, et al. La sostituzione del pasto con riso misto è più efficace del riso bianco nel controllo del peso, migliorando al contempo l'attività degli enzimi antiossidanti nelle donne obese[J]. Italiano: La ricerca Nutr Res, 2008, 28(2): 66-71.