I deliziosi frutti ora in commercio possono essere mangiati per tenere sotto controllo lo zucchero e perdere peso! Tranne due casi...

Adesso è il momento in cui le prugne sono disponibili sul mercato in grandi quantità. Le prugne agrodolci sono un frutto molto amato da molti amici, ma quali sono i loro valori nutrizionali e a cosa bisogna fare attenzione quando le si mangia? In questo articolo parleremo delle prugne e poi vi spiegheremo come mantenerle fresche fino alla fine.

Quanto sono nutrienti le prugne?

Le prugne vengono coltivate nel mio Paese da oltre 3.000 anni e ne esistono numerose varietà, come la prugna cuore di pollo, la prugna verde, la prugna ibisco, la prugna Wushan, la prugna rossa croccante, la prugna rossa di stoffa, la prugna nera, ecc.

Sebbene i componenti aromatici delle diverse prugne siano diversi, in genere includono benzaldeide al gusto di mandorle, alcoli aromatici floreali, lattoni al gusto di pesca e metilcinnamato piccante. [1]

Per quanto riguarda il valore nutrizionale delle prugne, non è particolarmente eccezionale tra i frutti, ma il contenuto di potassio è abbastanza buono, a 144 mg/100 g,[2] il che è adatto a chi ha bisogno di tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

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Inoltre, le prugne contengono ingredienti antiossidanti e antinfiammatori, come antocianine, catechine, carotene, flavonoidi e altri fitochimici. In particolare le prugne scure, come la prugna nera, la prugna rossa, la prugna nera ambrata, ecc. Una meta-analisi ha scoperto che mangiare prugne regolarmente è anche benefico per migliorare gli indicatori dei lipidi nel sangue e proteggere la salute cardiovascolare! [3]

Qualcuno ha confrontato la composizione dei polifenoli e le proprietà antiossidanti di 9 tipi comuni di prugne, tra cui la prugna ibisco, la prugna Wushan, la prugna rosa, la prugna rossa, la prugna nera, la prugna prugna, la prugna rossa croccante, la prugna Jiang'an e la prugna verde. I risultati hanno dimostrato che la buccia e la polpa della prugna rossa hanno il più alto contenuto totale di fenoli e la più forte capacità antiossidante; la polpa della prugna Wushan ha la più forte capacità di eliminare i radicali liberi. [4]

Per quanto riguarda il contenuto di proantocianidine, la prugna nera ha un vantaggio maggiore. Le proantocianidine sono antiossidanti naturali che aiutano a eliminare l'eccesso di radicali liberi nel corpo umano e hanno effetti antitumorali, di protezione cardiovascolare, antinfiammatori, antiradiazioni e di prevenzione dell'ipertensione. [5]

Le prugne nere contengono anche un livello relativamente alto di miricetina, pari a 43,2 mg/100 g,[2] che è da 2,5 a 8 volte superiore a quello delle prugne comuni. La miricetina è anche un antiossidante che protegge il sistema nervoso, stabilizza la glicemia, abbassa i lipidi nel sangue e previene il cancro. [6]

Due prugne speciali

Esistono due tipi particolari di prugne che le persone mangiano spesso, ma non sanno che sono anch'esse prugne e spesso vengono fraintese.

1. Prugna Albicocca

Noto anche come susina albicocca, è una varietà di susina e albicocca frutto di ibridazione naturale e artificiale, dal profumo più complesso. In realtà è anche una specie di prugna. Il patrimonio genetico della maggior parte delle varietà è di tipo prugna, con una quota superiore al 75%, mentre quello dell'albicocca è inferiore al 25%; pertanto, il sapore e la qualità del frutto sono per lo più simili a quelli della prugna. Tra queste varietà rientrano "Dinosaur Egg, Wei Wang, Wei Hou, Wei Di, Flavor Rose, Flavor Queen", ecc., mentre la varietà "Wei Xin" è relativamente speciale. Nei suoi geni, il background genetico dell'albicocca rappresenta il 75%. [7]

"Uova di dinosauro". L'immagine proviene da Internet

2. Prugne

La prugna non è una susina, ma una susina europea. È il frutto di un ibrido naturale tra il prugnolo e il prugnolo selvatico. Viene anche chiamata prugna occidentale. È originario dell'Asia occidentale e dell'Europa, ma è ampiamente coltivato anche nello Xinjiang, il mio Paese.
La caratteristica principale delle prugne è il loro alto contenuto di sorbitolo. Questo ingrediente ha un effetto osmotico, che può aumentare il contenuto di acqua nelle feci, stimolare la motilità gastrointestinale, favorire la defecazione e modificare la flora intestinale. In genere, l'assunzione di circa 5 grammi alla volta provoca disturbi addominali, mentre l'assunzione di più di 10 grammi provoca diarrea.

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Le prugne fresche contengono 5,4 g di sorbitolo per 100 g, mentre le prugne secche ne contengono una quantità ancora maggiore, pari a 14,7 g per 100 g.[8] Ciò significa che se si mangiano circa 10 piccole prugne fresche oppure cinque o sei prugne secche contemporaneamente, si potrebbe avere la diarrea.

Posso mangiarlo se ho la glicemia alta?

Le prugne sono dolci e aspre, deliziose e succose e le persone con alti livelli di glicemia sono ansiose di provarle. Ma ho paura che mangiarlo possa aumentare il mio livello di zucchero nel sangue e spesso mi trovo in difficoltà tra mangiare e non mangiare.

Infatti, anche i diabetici possono mangiare le prugne. L'IG è un indicatore efficace per misurare la risposta glicemica post-pasto causata dal cibo. Se il valore è inferiore a 55, si tratta di un alimento a basso indice glicemico. Il valore GI delle prugne è solo 24,[2] rendendole un alimento a basso IG.

Allo stesso tempo, dobbiamo anche tenere conto dell'impatto del carico glicemico (CG). GL < 10 è un alimento con basso GL e ha un impatto minore sulla glicemia.

GL = carboidrati disponibili negli alimenti (g) × GI ÷ 100

Secondo i dati della Tabella cinese di composizione degli alimenti, il contenuto di carboidrati delle prugne è di 8,7 grammi per 100 grammi. [2] Se mangi 100 grammi di prugne, dopo il calcolo, scoprirai che il GL è 2,09, che è un alimento con un GL basso. Per i pazienti diabetici, mangiare 100 grammi di prugne (circa 4 prugne) come spuntino avrà scarso effetto sulla glicemia, quindi non c'è motivo di preoccuparsi di un aumento della glicemia.

Foto: Fotografata dall'autore

Inoltre, le prugne sono ipocaloriche, solo 38 kcal/100 g,[2] che non è alto quanto le mele, quindi chi sta cercando di perdere peso può mangiarle senza preoccupazioni.

Precauzioni per il consumo di prugne

1. Non mangiare prugne acerbe: le prugne acerbe contengono alti livelli di acido tannico, che non solo influisce sull'assorbimento e l'utilizzo dei nutrienti da parte del corpo, ma provoca anche disturbi gastrointestinali.

2. Non mangiare i semi dei noccioli di prugna: i semi delle prugne, delle albicocche e di altri frutti delle Rosaceae contengono glicosidi cianogenici, che producono acido cianidrico tossico quando vengono idrolizzati dopo essere stati masticati e ingeriti. L'ingestione di piccole quantità non costituisce un problema, ma un consumo eccessivo può causare avvelenamento.

Come conservare le prugne?

Per chi ama mangiare le prugne, è inevitabile comprarne un mazzo alla volta. Come conservare le prugne comprate in quantità eccessive?

Infatti, le prugne sono più facili da conservare rispetto alla maggior parte degli altri frutti. Le prugne mature raccolte dall'albero possono essere conservate a temperatura ambiente per 5-10 giorni. [8] Se conservate in un ambiente a bassa temperatura, la crescita e la riproduzione dei microrganismi possono essere inibite, prolungando il tempo di conservazione delle prugne. Se conservati in frigorifero a 0-1°C, possono essere conservati per 2-3 mesi. [8, 9]

Pertanto, se si acquista una piccola quantità di prugne, è possibile conservarle direttamente a temperatura ambiente e consumarle il prima possibile; se ne compri in grandi quantità, mettili in frigorifero. Sebbene possano essere conservati a lungo, considerando che con il tempo i nutrienti potrebbero perdersi, è consigliabile consumarli in fretta!

Riassumere:

Ora è la stagione delle prugne e, anche se puoi assaporarne il sapore delizioso, devi anche controllarne la quantità. Secondo le raccomandazioni delle Linee guida alimentari per i residenti cinesi, è necessario mangiare solo dai 200 ai 350 grammi di frutta al giorno. Se intendi mangiare prugne nell'arco della giornata, non mangiare più di 15 prugne piccole e non più di 4 prugne grandi.

Riferimenti

[1] Harold Mackey, Cibo e cucina: verdure, frutta, spezie e cereali. Tradotto da Cai Chengzhi. Casa editrice di belle arti e fotografia di Pechino. Agosto 2013.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3] Askarpour M, Ghalandari H, Setayesh L, Ghaedi E. Integrazione di prugne e profilo lipidico: una revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati. Giuseppe Conte 16 gennaio 2023;12:e6.

[4] Xiao Xingning, Li Weizhou, Shi Fang, Li Yao, Ming Jian. Composizione polifenolica e attività antiossidante delle prugne di diverse varietà[J]. Scienza dell'alimentazione, 2017, 38(15): 31-37.

[5] Gong Yushi, He Jinxia, ​​Guo Juan, Hou Fangli. Ottimizzazione della tecnologia di estrazione delle proantocianidine dalla buccia di prugna nera[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2015, 36(20): 47-51

[6] Li Yao, Liu Yao, Wang Zhentao, Fan Hongyan. Progressi della ricerca sugli effetti farmacologici della miricetina[J]. Rivista del Jilin Medical College, 2017, 38(4): 301-304

[7] Chen Yuling, Su Yanxiu, Huang Zhenyu, et al. Analisi della situazione attuale e proposte di sviluppo del settore delle albicocche e delle prugne nel mio Paese[J]. Alberi da frutto cinesi, 2021(03):98-100. DOI:10.16626/j.cnki.issn1000-8047.2021.03.020.

[8] Sun Songpeng, Long Junhong, Ni Hong et al. Medicina basata sulle prove e raccomandazioni cliniche per l'adeguamento della dieta e l'integrazione di fibre alimentari nel trattamento della stitichezza cronica[J]. Medicina generale cinese, 2022, 25(18): 2179-2187+2214.

[9] Luo Donglan, Lin Mingjun, You Yonggang, Ba Liangjie. Progressi della ricerca sulla tecnologia di conservazione e conservazione delle prugne[J]. Agricoltura del Sud, 2018, 12(34): 56-58

[10] Lin Yanjuan, Zhou Danrong, Ye Xinfu, Liang Huafu. Progressi della ricerca sulla tecnologia di conservazione delle prugne[J]. Orticoltura del sud-est, 2017, 5(1): 43-49

Autore: Xue Qingxin, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale e nutrizionista registrato in Cina

Revisore: Song Shuang, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie