Non dormire non significa necessariamente avere insonnia, potrebbe anche essere dovuto alla "procrastinazione del sonno"!

Autore: Lei Xuexue, Primo Ospedale dell'Università di Jilin

Revisore: Wu Jie, Vice Capo Infermiere, Primo Ospedale dell'Università di Jilin

Mi chiedo se hai avuto questa esperienza...

Ci sono sempre tante cose da fare prima di andare a letto, come pulire la stanza, portare a spasso il cane, chiacchierare con gli amici e prendersi cura dei bambini; ma anche dopo aver completato tutte le cose di cui sopra, sei ancora restio ad addormentarti. In questo periodo inizi a guardare video e brevi sceneggiati, come se si trattasse di un modo per ricompensarti dopo una dura giornata di lavoro o di una via di fuga dalla noiosa routine quotidiana del "aprire gli occhi è un altro giorno di lavoro e di vita" dopo aver dormito. Anche se dentro di te sai che restare alzati fino a tardi può avere molti effetti negativi, credi ancora fermamente che "non sto restando alzato fino a tardi, ma la libertà"!

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Ma lo sai? Questo tipo di insonnia è in realtà una specie di "procrastinazione del sonno". Se ciò dovesse continuare a lungo, le conseguenze sulla nostra salute sarebbero gravi!

Con "procrastinazione del sonno" si intende il fatto che le persone non sono in grado di prepararsi ad andare a dormire in un lasso di tempo ragionevole, in assenza di fattori esterni (come il lavoro o la famiglia). Qualcuno una volta ha descritto la procrastinazione del sonno come "persone che non hanno molto controllo sulla propria vita diurna e si rifiutano di andare a letto presto per ritrovare un senso di libertà a tarda notte".

1. Come capire se si soffre di procrastinazione del sonno?

È possibile utilizzare la scala di procrastinazione del sonno per autovalutarsi.

Quanto più alto è il punteggio ottenuto su questa scala, tanto maggiore sarà l'impatto della procrastinazione sul tuo sonno. Dividere il punteggio totale per 9 per calcolare il punteggio medio di ciascuna domanda. Per ogni punto in più nel punteggio medio di una persona, il tempo trascorso dormendo si ridurrà di circa mezz'ora.

2. Cosa dovremmo fare se i risultati dell'autotest mostrano che la procrastinazione ha un impatto notevole sul sonno?

1. Suggestione psicologica, autoregolamentazione limitata nel tempo

Fornitevi dei suggerimenti psicologici, siate chiari sul fatto che "la notte è il momento del riposo" e stabilite un orario per andare a letto. In realtà, la procrastinazione del sonno è causata maggiormente da fattori psicologici, ovvero "non voler concludere la giornata troppo presto, né voler accogliere la giornata di domani troppo presto".

2. Autocontrollo e stabilire un rituale del sonno

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Stai lontano dai dispositivi elettronici (prova a staccare il cellulare, il tablet, ecc. 1 ora prima di andare a letto).

Puoi stabilire un rituale fisso prima di andare a letto, come pianificare in anticipo cosa vuoi fare il giorno dopo, preparare i vestiti per il giorno dopo, immergere i piedi in acqua calda prima di andare a letto, bere una tazza di latte caldo, ascoltare musica soft, tenere un diario, ecc.; infine, creare un ambiente buio in cui dormire.

3. Esercizi pratici per favorire il sonno

(1) Testa: aggrotta le sopracciglia e il naso e chiudi forte gli occhi. Mantenere la posizione per 10 secondi e poi rilassare.

(2) Spalle: contrai le spalle e sollevale fino a quando non toccano quasi le orecchie.

(3) Braccia: piega gli avambracci e posizionali su entrambi i lati del corpo, vicino alle spalle, quindi contrai tutte le braccia.

(4) Mani: stringi i pugni finché non riesci più a stringerli, quindi rilasciali lentamente e rilassati.

(5) Addome: contrai il più possibile l'addome, come se qualcuno stesse per colpirti all'addome e tu stessi cercando di evitarlo. Continua a contrarre l'addome per 10 secondi.

(6) Gambe: contrai cosce e glutei, metti una moneta tra le ginocchia, raddrizza le gambe e sollevale.

L'intervallo tra gli esercizi sopra descritti è di 10 secondi. Puoi sceglierne 1 o 2 prima di andare a letto, in base alla tua situazione, e interromperli quando ti senti assonnato.

4. Rivedi la tua cognizione e ottieni energia positiva

Gli studi hanno dimostrato che le persone che non sono brave nell'autocompassione provano più emozioni negative durante la notte e, di conseguenza, hanno bisogno di dedicare più tempo a modificare le proprie emozioni e sono più inclini a procrastinare il sonno. Dobbiamo quindi modificare le nostre risposte emotive, ripercependo e reinterpretando gli eventi e vedendoli in modo positivo. Ad esempio, se non ti senti bene, puoi dirti che ultimamente sei troppo stanco e il tuo corpo ti ricorderà di riposarti e rilassarti.

5. Dormi con consapevolezza per coltivare il tuo corpo e la tua mente

Il corpo è stanco ma il cervello è ancora attivo. La consapevolezza può calmare il cervello e favorire un sonno più profondo.

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Tecnica del sonno consapevole

Inizia con una meditazione prima di andare a dormire. Sdraiati comodamente, allunga gli arti e concentrati sul tuo respiro e sulle sensazioni fisiche che provi quando inspiri, come il sollevamento e l'abbassamento del torace e dell'addome, la sensazione dell'aria che fluisce dalle narici verso la parte più profonda del corpo e la sensazione dell'espirazione dalla bocca. Fai un respiro lento e profondo, quindi espira lentamente e profondamente, più volte.

Poi fai l'esercizio "Buonanotte Corpo". Dì la buonanotte a ogni parte del tuo corpo, scuoti delicatamente quella parte mentre dici la buonanotte, quindi rilassala. Puoi iniziare rilassando la testa, compresa la fronte, le guance, gli angoli della bocca e i muscoli facciali; rilassa il mento, il collo, le spalle, le braccia, i palmi e la punta delle dita; rilassare i muscoli della schiena, del torace, dell'addome e delle spalle; rilassa anche le cosce, le ginocchia, i polpacci su entrambi i lati e fino alle dita dei piedi. Rilassa ogni parte del tuo corpo e non lasciare che nessuna parte sia tesa o contratta. Poi, immagina che il tuo corpo sia uno spazio vuoto, completamente vuoto, e senti il ​​tuo corpo diventare sempre più leggero, fondendosi gradualmente nella quiete della notte.

Il "China Sleep Research Report (2022)" invita l'intera nazione a mettere in pratica il concetto di sonno sano "118", ovvero "andare a letto alle 11 e dormire per 8 ore". Mettiamo da parte la stanchezza, stiamo lontani dai cellulari e andiamo a letto presto stasera!

Riferimenti

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