Ecco quali sono i migliori metodi di allenamento dopo i 40 anni: sono questi! Molte persone praticano l'attività fisica in modo sbagliato!

Che tipo di sport dovresti scegliere dopo i 40? Ti alleni allo stesso modo delle persone tra i 20 e i 30 anni? Correre, giocare a palla, nuotare o arrampicarsi?

Dopo i 40 anni, a causa del declino delle funzioni corporee, anche l'attività fisica sarà diversa da quella delle persone tra i 20 e i 30 anni. Quindi qual è l'esercizio migliore per le persone sopra i 40 anni?

🔺Svelato il miglior metodo di allenamento dopo i 40

Il 7 agosto, la rivista JAMA Internal Medicine ha pubblicato uno studio che fornisce indicazioni sui metodi di esercizio per le persone con più di 40 anni. Lo studio ha incluso 500.000 adulti con un'età media di 46 anni per scoprire i metodi di esercizio più adatti per le persone in questa fascia d'età. [1]

Studi hanno dimostrato che se le persone di età superiore ai 40 anni svolgono 150 minuti di esercizio aerobico di intensità da moderata ad alta alla settimana, possono ridurre significativamente la mortalità per tutte le cause e avere un impatto positivo sulla mortalità cardiovascolare e oncologica.

Oltre all'esercizio aerobico, anche l'allenamento della forza muscolare è una parte importante che non può essere ignorata dalle persone con più di 40 anni. Eseguire allenamenti per rafforzare i muscoli due volte a settimana può ridurre significativamente la mortalità per tutte le cause e avere un impatto positivo sulla mortalità cardiovascolare e oncologica.

1. Il miglior esercizio aerobico dopo i 40

1. Camminata veloce, jogging e bicicletta : questi esercizi sono semplici e facili da eseguire e possono essere adattati all'intensità adatta al tuo livello individuale. Puoi scegliere di farlo all'aperto, godendoti il ​​paesaggio naturale e migliorando al contempo la tua funzionalità cardiopolmonare.

2. Nuoto e salto con la corda : questi esercizi aerobici a basso impatto mettono a dura prova le articolazioni, allenando al contempo i muscoli di tutto il corpo e migliorando la resistenza cardiovascolare.

3. Danza : come il square dance, adatto a chi ama ballare. Puoi scegliere corsi di danza aerobica per migliorare la tua funzionalità cardiopolmonare e la tua capacità di coordinazione, il tutto ascoltando la musica.

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2. Il miglior allenamento muscolare dopo i 40

1. Allenamento con il peso corporeo : usa il peso del tuo corpo per eseguire esercizi come squat, flessioni e addominali. Puoi farlo a casa o in palestra per rafforzare il core e i muscoli.

2. Allenamento con elastici : utilizza gli elastici per allenare la forza muscolare. È possibile scegliere di adattare gli esercizi con intensità e parti diverse per adattarli alle esigenze specifiche delle persone over 40.

3. Allenamento con attrezzi fitness : è possibile utilizzare attrezzi per eseguire allenamenti di forza muscolare in palestra o in palestra, sotto la guida di allenatori professionisti per garantire una postura corretta e la massima sicurezza. [1]

🔺Dopo i 40 anni, esiste la combinazione migliore di esercizi per allungare la vita e prevenire il cancro

Lo studio ha inoltre scoperto che l'esercizio aerobico di intensità moderata e vigorosa e l'allenamento della forza rappresentavano una combinazione "ottimale" per ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e mortalità per cancro, il che potrebbe ridurre significativamente il rischio di morte:

1. Prolungare la vita e ridurre il rischio di morte . Eseguire da 0 a 75 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata + >150 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità + allenamento della forza ≥2 volte a settimana. Questa "combinazione di esercizi" è associata a una riduzione del 50% del rischio di mortalità per tutte le cause.

2. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari

Eseguire 150-225 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata + 0-75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità + allenamento della forza ≥2 volte alla settimana è associato a un rischio ridotto del 70% di morte per malattie cardiovascolari.

3. Ridurre il rischio di morte per cancro <br /> Eseguire >300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata + 0-75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità + allenamento della forza ≥2 volte a settimana è associato a un rischio ridotto del 56% di morte per cancro. [1]

🔺Inizia a muoverti dopo i 40 anni e tutti gli organi miglioreranno

Molte persone temono che sia troppo tardi per fare esercizio dopo i 40 anni. In realtà, anche se si inizia a fare esercizio dopo i 40 anni, si può rallentare l'invecchiamento e persino "invertire la crescita".

1. I vasi sanguigni sono più giovani

Uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology nel 2020 ha dimostrato che correre per soli sei mesi può ringiovanire i vasi sanguigni di quattro anni. Lo studio ha chiesto a persone comuni, senza alcuna esperienza pregressa di corsa, di sottoporsi a un programma di allenamento di sei mesi e poi di partecipare alla loro prima maratona della vita. I risultati hanno mostrato che dopo sei mesi di allenamento sistematico, la pressione sanguigna e l'arteriosclerosi si sono ridotte in modo significativo, il che equivale a una riduzione di quattro anni dell'età vascolare. Le persone relativamente più anziane hanno tratto maggiori benefici dall'allenamento di corsa. [2]

2. La pelle diventa più liscia

L'esercizio fisico e il fitness sono i migliori prodotti per la cura della pelle e aiutano a migliorarne la qualità. Un'attività fisica regolare può favorire la microcircolazione e aumentare la capacità della pelle di assorbire ossigeno. Inoltre, praticare regolarmente esercizio fisico può aumentare la secrezione delle ghiandole sebacee e sudoripare della pelle, favorendo l'eliminazione dei prodotti di scarto e rendendo la pelle più liscia. Soprattutto la grande quantità di sudore dopo l'attività fisica può svolgere un ruolo nella pulizia della pelle. [3]

3. Rallenta la perdita muscolare

La perdita di massa muscolare avviene con l'età, ma l'esercizio fisico può rallentare questo processo. Esercizi di resistenza come il sollevamento delle gambe da seduti, gli squat statici al muro, il sollevamento di manubri e la trazione di elastici possono migliorare efficacemente la forza muscolare e la funzionalità fisica. [4]

4. Migliore funzionalità cardiopolmonare

Alcuni ragazzi sono senza fiato dopo aver salito le scale, mentre altri anziani sono pieni di energia per tutto il giorno. La differenza sta nella resistenza cardiopolmonare, ovvero la capacità di una persona di sostenere un'attività fisica, strettamente correlata alla qualità della vita.

Per quanto riguarda i modi per migliorare la resistenza cardiopolmonare, si consiglia l'esercizio aerobico, come camminata veloce, jogging, ciclismo, aerobica, nuoto, ecc. Si consiglia di allenarsi per circa 30 minuti almeno 3 volte a settimana per ottenere il miglior effetto dell'esercizio. [5]

5. Il cervello invecchia più lentamente

Uno studio della Boston University School of Medicine ha scoperto che anche l'esercizio fisico a bassa intensità può avere un effetto significativo sull'espansione delle capacità cerebrali e sul ritardo dell'invecchiamento cerebrale. Rispetto a chi cammina meno di 5.000 passi al giorno, raggiungere i 5.000-7.499 passi, i 7.500-9.999 passi e i 10.000 o più passi al giorno equivale a ritardare l'invecchiamento cerebrale rispettivamente di 0,45 anni, 1,45 anni e 1,75 anni. [6]

Riferimenti

[1] Associazioni prospettiche di diverse combinazioni di attività aerobica e di rafforzamento muscolare con mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e cancro. Docente di medicina interna al JAMA. 7 agosto 2023.
[2] Bhuva AN, D'Silva A, Torlasco C, et al. L'allenamento per la prima maratona inverte l'irrigidimento aortico correlato all'età[J]. Rivista dell'American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
[3] 2018-06-02 Health Times: "L'esercizio fisico e il fitness sono i migliori prodotti per la cura della pelle"
[4] 2016-10-14 Health Times: "Fai più esercizi di resistenza per prevenire la perdita muscolare"
[5] 2019-05-03 Health Times: “La resistenza cardiopolmonare è la tua qualità di vita”
[6] 2019-05-14 Health Times: “Il segreto per ritardare l’invecchiamento del cervello è sotto i tuoi piedi”

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Redattore: Yang Yaping