Un prodotto integrale seriamente trascurato! Può essere consumato dopo la fermentazione, è ricco di sostanze nutritive e aumenta lentamente la glicemia

L'avena è la grande star tra i cereali integrali. Molte persone iniziano a mangiare cereali integrali preparando una ciotola di porridge di avena per colazione.

L'avena istantanea ha grandi vantaggi. Può essere consumato subito dopo la fermentazione, risparmiando tempo ed energia e mantenendo comunque il ricco valore nutrizionale dei cereali integrali. Ma il fatto che sia facilmente digeribile e assorbibile dallo stomaco e dall'intestino fa sì che il suo indice glicemico (IG) sia elevato, addirittura paragonabile a quello del riso.

Cos'è un indice glicemico (IG) alto? Ciò significa che dopo aver mangiato avena, il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente, rendendo le persone inclini alla sonnolenza; al contrario, man mano che il livello di zucchero nel sangue scende rapidamente, si avrà più fame.

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Esiste quindi un'opzione che possa mantenere i vantaggi dell'avena (preparazione pratica, valore nutrizionale dei cereali integrali) migliorandone al contempo gli svantaggi (basso indice glicemico)?

Ovviamente! La crusca d'avena è una scelta perfetta che soddisfa i requisiti, ma viene seriamente trascurata.

Nutrizione di alta qualità nell'avena: beta-glucano

Uno dei motivi per cui l'avena è considerata un integratore alimentare è perché è ricca di beta-glucano.

In parole povere, il beta-glucano è una fibra alimentare altamente viscosa e solubile. Un consumo moderato di β-glucano nell'avena può migliorare la resistenza all'insulina e la dislipidemia e prevenire l'ipertensione e l'obesità . Questi effetti sono stati confermati da studi clinici rilevanti [1].

1. Effetto: regolazione dei lipidi nel sangue

Un'analisi di 58 RCT (studi clinici randomizzati controllati) che coprono popolazioni negli Stati Uniti, Canada, Cina e altri paesi ha rilevato che l'assunzione giornaliera di oltre 3,5 g di β-glucano per più di tre settimane può ridurre significativamente il livello di "colesterolo cattivo" (LDL-C) nel corpo [2].

2. Effetto: Regola la glicemia

Un totale di 103 studi controllati che hanno coinvolto 538 soggetti hanno scoperto che l'aggiunta di crusca d'avena e del suo concentrato a una dieta ricca di zuccheri potrebbe sopprimere efficacemente la risposta glicemica dopo un pasto ricco di zuccheri, con l'area sotto la curva del glucosio che diminuisce del 23% e il valore di picco che diminuisce del 28%, mentre l'area sotto la curva dell'insulina diminuisce del 22% e il valore di picco che diminuisce del 24%[3].

Ma dovresti sapere che questo effetto si basa sull'estrazione e sulla concentrazione del β-glucano nell'avena, che è leggermente diverso dall'effetto che si ottiene assumendo direttamente crusca d'avena. L'effetto è legato principalmente al contenuto di β-glucano.

3. La proporzione di β-glucano che può abbassare l'IG

Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, l'aggiunta di 4 g di β-glucano di avena a ogni 30 g di carboidrati disponibili può ridurre significativamente la risposta glicemica postprandiale[4].

Ogni grammo di β-glucano presente nell'avena è accompagnato da 13 g di carboidrati disponibili, un rapporto che non è sufficiente a ridurre significativamente la risposta glicemica postprandiale. Inoltre, l'effetto del consumo di prodotti a base di avena sulla risposta al glucosio e all'insulina è ampiamente influenzato dai metodi di cottura e di lavorazione.

Diversi prodotti di farina d'avena presentano enormi differenze nell'indice glicemico

Quando si cucina il riso con l'avena integrale, non solo è difficile cuocerlo, ma anche masticarlo. Questo perché durante la cottura la presenza del guscio di avena rallenta notevolmente l'assorbimento dell'acqua e il processo di gelatinizzazione dell'amido interno, riducendo inoltre la superficie di contatto tra l'amilasi digestiva e l'amido durante il processo di masticazione e digestione. Per questo motivo, anche la risposta glicemica dopo aver mangiato è più bassa.

Fonte dell'immagine: fornita dall'autore

Tuttavia, quando l'avena viene appiattita, da un lato, l'area di contatto tra amido, acqua ed enzimi digestivi nell'avena aumenta durante il processo di estrusione; D'altro canto, poiché l'"avena istantanea" viene cotta in anticipo, parte dell'amido in essa contenuto diventa viscoso e viene facilmente assorbito dal corpo umano. Grazie a questi due punti, la risposta glicemica provocata dall'avena istantanea è naturalmente elevata.

Ma la crusca d'avena, che concentra le elevate proprietà nutrizionali dell'avena, ha un basso indice glicemico ed è pratica, è una buona scelta che spesso viene trascurata.

Aumento del beta-glucano con crusca d'avena

Cos'è la crusca d'avena? In realtà è solo un sottile strato di buccia di avena.

Il motivo per cui i cereali integrali hanno un valore nutrizionale maggiore rispetto ai cereali raffinati è che ai cereali raffinati viene rimossa la buccia, lasciando solo l'endosperma, mentre ai cereali integrali viene rimossa solo la buccia durante la lavorazione, mantenendo buccia, endosperma, endosperma e germe.

L'endosperma è ricco principalmente di amido, mentre la buccia è ricca di minerali, vitamine, fibre alimentari, ecc. [4-7].

Fonte dell'immagine: Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)

Rispetto alla pressatura dell'avena per ottenere il porridge, la crusca d'avena pura contiene molti più minerali, vitamine, fibre alimentari, ecc. rispetto al normale porridge d'avena. Oltre il 70% del β-glucano presente nell'avena si trova nella crusca d'avena .

Inoltre, la crusca d'avena è anche ricca di antiossidanti polifenolici[4-7].

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Anche una piccola quantità di aggiunta può ottenere l'effetto desiderato

Infatti, basta aggiungere una piccola quantità di crusca d'avena per vederne l'effetto .

Studi hanno dimostrato che aggiungendo 5,9 g di crusca a 27 g di avena istantanea (la quantità consumata in un pasto di un adulto) è possibile ridurre l'area sotto la curva glicemica postprandiale del 20%. Se vuoi ridurre il picco di zucchero nel sangue post-pasto del 20%, ti basta aggiungere 1,5 g di crusca d'avena per raggiungere questo obiettivo[8].

Fonte dell'immagine: Tuchong

Inoltre, la crusca d'avena è anche molto versatile. Può essere mangiato con l'avena. Aggiungerne una piccola quantità ad alimenti di base come riso, panini al vapore e pane può ridurre significativamente l'indice glicemico e aumentarne il valore nutrizionale .

Adatto a gruppi speciali: pazienti diabetici e donne incinte con glicemia alta possono mangiarlo

Se soffri di diabete o di glicemia alta, la crusca d'avena può aiutarti a tenere sotto controllo la glicemia.

Uno studio ha dimostrato che due prodotti a base di glutine disponibili in commercio potrebbero ridurre significativamente la risposta glicemica postprandiale nei pazienti con diabete di tipo 2[8].

Un altro studio randomizzato controllato su 112 donne con diabete gestazionale ha dimostrato che il gruppo di intervento consumava 30 g di crusca d'avena al giorno (metà a pranzo e metà a cena). I test sono stati eseguiti 2 e 4 settimane dopo l'inizio della sperimentazione. I risultati hanno mostrato che i livelli medi di glicemia a digiuno e di glicemia postprandiale a 2 ore nel gruppo di intervento erano significativamente inferiori a quelli del gruppo di controllo [9].

Suggerimenti gentili

Ci sono alcune considerazioni scientifiche da tenere a mente quando si tratta di consumare crusca d'avena. La crusca d'avena è molto apprezzata per il suo alto contenuto di fibre alimentari, ma un consumo eccessivo può causare problemi come il gonfiore.

Per evitare disagi, ecco alcuni suggerimenti:

1. Adattamento graduale : è consigliabile introdurre gradualmente la crusca d'avena nella propria dieta. Ciò aiuta l'intestino ad adattarsi gradualmente all'aumento di fibre alimentari, riducendo la probabilità di disturbi.

2. Scegliere la proporzione appropriata : sul mercato si trovano fiocchi d'avena misti con aggiunta di crusca d'avena. Tuttavia, un rapporto più alto non è sempre migliore. Scegli prodotti che indichino il rapporto di crusca d'avena, ma il rapporto migliore è quello più adatto al tuo stomaco.

3. Mantenetevi idratati : le fibre alimentari hanno bisogno di acqua a sufficienza per passare agevolmente attraverso il tratto digerente. Mantenere un'adeguata assunzione di acqua può ridurre gonfiore e disagio.

Riferimenti

[1] El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta-glucano: benefici per la salute in caso di obesità e sindrome metabolica. J Nutri Metab. Italiano: 2012;1:2012.

[2] BENISI-KOHANSALS, SANEEIP, SALEHI-MARZIJARANI M, et al. Assunzione di cereali integrali e mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta di studi di coorte prospettici[J]. Avv. Nutr, 2016, 7(6): 1052-1065.

[3] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. L'effetto del β-glucano dell'avena sulla glicemia postprandiale e sulle risposte insuliniche: una revisione sistematica e meta-analisi. Eur J Clin Nutr. Novembre 2021;75(11):1540-1554.

[4] Giovanni Battista. Studio sull'estrazione, l'attività antiossidante e la stabilità dei polifenoli dalla crusca d'avena[D]. Università di Commercio di Harbin, 2013.

[5] Li Xuefan. Ricerca e sviluppo di crusca d'avena e polvere istantanea di cereali vari[D]. Università agraria dello Shanxi, 2016.

[6] Il principe ereditario di Zhao Yue. Preparazione e ottimizzazione del processo di biscotti di crusca d'avena senza zucchero[D]. Università agraria dello Shanxi, 2017.

[7] Wolever TMS, et al. Effetto dell'aggiunta di crusca d'avena al porridge d'avena istantaneo sulla risposta glicemica negli esseri umani: uno studio per stabilire la dose minima efficace di β-glucano d'avena. Funzione alimentare 1 marzo 2018;9(3):1692-1700.

[8] Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Risposte glicemiche dei prodotti a base di crusca d'avena in pazienti diabetici di tipo 2. Disturbi del metabolismo energetico cardiovascolare. Italiano: 2005;15(4):255–261.

[9] McGeoch S, Johnstone A, Lobley G, Adamson J, Hickson K, Holtrop G, et al. Studio randomizzato crossover per valutare l'effetto di una dieta ricca di avena sul controllo glicemico, sui lipidi plasmatici e sulla glicemia postprandiale, sull'infiammazione e sullo stress ossidativo nel diabete di tipo 2. Medicina del diabete Novembre 2013;30(11):1314–23.

[11] Barati Z, et al. L'effetto del consumo di crusca d'avena sul diabete gestazionale: uno studio clinico randomizzato controllato. Disturbo endocrino del BMC. 13 aprile 2021;21(1):67.

Pianificazione e produzione

Autore: Gu Zhongyi, Direttore dell'Associazione Nutrizionisti di Pechino

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Lin Lin

Redattori: Lin Lin, Jin Yufen (stagista)