Linee guida dietetiche cinesi 2022 | Principio 3: Mangiare più frutta e verdura, latte, cereali integrali e soia

【Raccomandazione fondamentale】

● Frutta e verdura, cereali integrali e latticini sono componenti importanti di una dieta equilibrata.

● Includere le verdure in ogni pasto e garantire l'assunzione giornaliera di almeno 300 g di verdure fresche, di cui la metà costituite da verdure scure.

● Mangia frutta ogni giorno e assicurati di consumare 200~350 g di frutta fresca ogni giorno. Il succo non può sostituire la frutta fresca.

● Mangiare una varietà di latticini, con un'assunzione equivalente a più di 300 ml di latte liquido al giorno.

● Mangia regolarmente cereali integrali e prodotti a base di soia e mangia la frutta secca con moderazione.

Verdure, frutta, cereali integrali, latte e soia sono fonti importanti di vitamine, minerali, proteine ​​di alta qualità, fibre alimentari e sostanze fitochimiche e svolgono un ruolo fondamentale nel migliorare la qualità della dieta.

【Applicazione pratica】

1. Come scegliere frutta e verdura

1. Concentrati sulla freschezza

La frutta e la verdura fresca di stagione hanno colori vivaci, proprio come le piante vive. Hanno un alto contenuto di acqua, sono ricchi di sostanze nutritive e hanno un sapore fresco. Mangiare frutta e verdura fresca apporta numerosi benefici alla salute umana.

2. Scegli “colore”

In base all'intensità del colore, le verdure possono essere suddivise in verdure scure e verdure chiare. Per verdure scure si intendono quelle di colore verde scuro, rosso, arancione e viola. Presentano vantaggi nutrizionali, in particolare sono ricchi di beta-carotene. Sono la principale fonte alimentare di vitamina A e dovresti fare attenzione a sceglierne una quantità maggiore.

3. Più “Qualità”

Quando si scelgono e si acquistano le verdure, è opportuno sceglierne una varietà, almeno da 3 a 5 tipi al giorno (Tabella 1). L'estate e l'autunno sono le stagioni in cui i frutti sono più abbondanti. Ogni frutto ha un diverso grado di dolcezza e un diverso contenuto di nutrienti. Mangiatene almeno 1 o 2 tipi al giorno, preferibilmente frutta di stagione.

Tabella 1: Tipi comuni di verdure

2. Come raggiungere l'obiettivo di un'adeguata assunzione di frutta e verdura

1. Mangiare verdure a ogni pasto

In un pasto, assicuratevi innanzitutto che le verdure costituiscano circa la metà del peso, in modo da soddisfare l'obiettivo di "quantità" giornaliero.

2. Mangia frutta ogni giorno

Scegli frutta fresca e di stagione, acquista varietà diverse e disponi la frutta in un punto in cui sia facile vederla e raggiungerla, a casa o al lavoro, così da poterla mangiare in qualsiasi momento.

3. Combinazione intelligente di frutta e verdura : concentrati sui piatti a base di verdure e prova nuove ricette e combinazioni per far sì che frutta e verdura colorate decorino la tavola e ti rallegrino.

3. Cucinare con competenza per preservare il valore nutrizionale delle verdure

1. Lavare prima di tagliare

2. Servire con la zuppa

3. Saltare velocemente in padella

4. Mangiare subito dopo la frittura

4. Come mangiare più latte e soia

1. Scegli una varietà di latticini

Rispetto al latte liquido, yogurt, formaggio e latte in polvere hanno sapori diversi e concentrazioni proteiche diverse, quindi puoi provarne di più e arricchire la tua dieta.

2. La soia e i suoi prodotti possono essere consumati frequentemente in modi diversi

Il tofu, il tofu essiccato, il tofu grattugiato e altri prodotti possono essere ruotati ogni settimana per cambiare il sapore e soddisfare le esigenze nutrizionali (Figura 1).

Figura 1: Sostituzioni di alimenti con i legumi (in base al contenuto proteico)

3. Considera i latticini e i prodotti a base di soia come componenti essenziali della tua dieta

In realtà non è difficile raggiungere l'equivalente di 300 ml di latte liquido al giorno (Figura 2).

Figura 2: Prodotti lattiero-caseari equivalenti a 300 ml di latte liquido al giorno (in base al contenuto di calcio)

Fonte dei dati sul contenuto di calcio: "Standard Edition of Chinese Food Composition Table (6th Edition, Volume 2)", 2019.

5. Cereali integrali e fagioli come componenti importanti della dieta

1. Cereali integrali, un buon partner alimentare

Si raccomanda di consumare ogni giorno dai 50 ai 150 grammi di cereali integrali, ovvero da 1/4 a 1/3 dell'apporto giornaliero di cereali.

2. Utilizzare fagioli rossi, fagioli mungo e fagioli pinto con saggezza

I fagioli misti possono essere consumati insieme agli alimenti di base per bilanciare nutrienti quali fibre alimentari, vitamina B, potassio, magnesio, ecc. e migliorare la complementarietà e l'utilizzo delle proteine.

3. Utilizzare al meglio gli utensili da cucina moderni

I cereali integrali risultano ruvidi quando vengono mangiati e i fagioli sono difficili da cucinare. I consumatori abituati al sapore delicato del riso e della farina raffinati dovrebbero imparare i metodi di cottura appropriati quando utilizzano cereali integrali e fagioli nelle fasi iniziali.

6. La frutta secca fa bene, ma non in eccesso

Un consumo moderato fa bene alla salute e il suo apporto energetico dovrebbe rientrare nell'apporto energetico totale di tre pasti al giorno.

7. Sviluppare una buona abitudine di mangiare una varietà di cibi fin dalla tenera età

I genitori dovrebbero prestare attenzione all'educazione di comportamenti alimentari sani nei loro figli fin da piccoli e creare un ambiente alimentare sano nella vita quotidiana per aumentare la preferenza dei loro figli per verdura, frutta, latte, fagioli e altri alimenti. Anche i genitori dovrebbero dare il buon esempio affinché i figli possano imparare da loro e adattarsi a una dieta equilibrata e diversificata.

【Informazioni chiave】

● Frutta e verdura forniscono ricchi micronutrienti, fibre alimentari e sostanze fitochimiche.

● Aumentare l'assunzione di verdura, frutta e cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. Aumentare l'assunzione di cereali integrali può ridurre l'aumento di peso.

● Aumentare l'assunzione complessiva di verdure e l'assunzione di verdure crocifere e verdure a foglia verde può ridurre il rischio di cancro ai polmoni.

● Mangiare più verdura, frutta e cereali integrali può ridurre il rischio di cancro del colon-retto.

● Il latte e i suoi derivati ​​possono aumentare la densità ossea nei bambini e negli adolescenti; lo yogurt può migliorare la stitichezza e l'intolleranza al lattosio.

● La soia e i suoi prodotti contengono una varietà di sostanze benefiche per la salute e sono utili nel ridurre il rischio di osteoporosi e cancro al seno nelle donne in postmenopausa.

1. Stato attuale e tendenze dell’assunzione di verdura, frutta, cereali integrali, latte, legumi e noci da parte dei residenti cinesi

Secondo i dati del 2015 del monitoraggio delle malattie croniche e della nutrizione negli adulti in Cina, l'assunzione giornaliera media di verdura, frutta, cereali integrali, latte, soia e noci per persona standard era rispettivamente di 265,9 g, 38,1 g, 16,3 g, 25,9 g e 13,9 g, tutti inferiori all'assunzione raccomandata dalle attuali linee guida dietetiche cinesi (Figura 3).

Figura 3: Consumo giornaliero di verdura, frutta, cereali integrali, latte, soia e noci da parte dei residenti cinesi

2. Caratteristiche nutrizionali e contributi dietetici di verdure, frutta, cereali integrali, latte, fagioli e noci

Verdure, frutta, cereali integrali, latte e fagioli sono componenti importanti della dieta umana. Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche necessarie all'organismo umano. Anche il latte e la soia sono importanti fonti di proteine ​​di alta qualità.

Nella dieta delle persone di diverse fasce d'età, frutta e verdura, cereali integrali, latticini e legumi svolgono tutti un ruolo importante nel soddisfare il fabbisogno di micronutrienti e fibre alimentari dell'organismo umano.

Figura 4: Contributo di diversi tipi di alimenti ad alcuni nutrienti in una dieta bilanciata da 2000 kcal

Considerando la situazione attuale, ovvero che l'assunzione di verdure da parte dei residenti cinesi è diminuita, mentre l'assunzione di frutta, cereali integrali, latte e fagioli non è cambiata in modo significativo ma è ancora a un livello relativamente basso, nonché il contributo di frutta e verdura, cereali integrali, latte e prodotti a base di soia ai nutrienti dietetici, questa dovrebbe essere la ragione principale del basso apporto di retinolo, vitamina B1, vitamina B2, vitamina C e calcio tra gli adulti di età superiore ai 18 anni nel mio Paese. Per questo motivo, si consiglia di mangiare più frutta e verdura, cereali integrali, latte e prodotti a base di soia per aumentare l'assunzione di β-carotene, vitamine del gruppo B, vitamina C e calcio. Si tratta di una misura efficace e di un'importante garanzia per migliorare il livello complessivo di assunzione insufficiente di micronutrienti nella dieta dei residenti cinesi e ridurre l'incidenza della malnutrizione.

3. Verdure, frutta, latte, fagioli e salute

Tabella 2: Relazione tra verdura, frutta, latte e suoi derivati, soia e suoi derivati, noci e salute

autore:

di Yang Yuexin | Direttore del Comitato di esperti per la revisione delle linee guida dietetiche, Professore dell'Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Tian Su | Segretario del Comitato di esperti per la revisione delle linee guida dietetiche, professore associato dell'Università medica di Hebei