Mangiare carne bianca è diventata una moda, ma è davvero più sana e sicura?

Qualche giorno fa ero a cena con un amico e, a tavola, il mio amico mi ha detto che ora mangia solo pesce, gamberetti, pollo, ecc. e non mangia più carne di maiale, manzo o montone. Quando le ho chiesto il perché, la mia amica mi ha risposto che quelli che aveva scelto erano tutti di carne bianca. La carne bianca è diventata la scelta preferita dalle persone attente alla moda e alla salute. La carne rossa è troppo ricca di grassi e può facilmente portare a obesità, alti livelli di lipidi nel sangue, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, ecc. Non è una scelta saggia...

Ascoltando ciò che diceva questo amico, tutti quelli che gli stavano intorno annuirono in segno di assenso. Non ho potuto fare a meno di chiedermi: la carne rossa è davvero così "cattiva"? Per il bene della salute dovremmo davvero rinunciare completamente alla carne rossa? Rispetto alla carne bianca, la carne rossa non ha davvero alcun vantaggio nutrizionale o per la salute?

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1. Come vengono definite la carne rossa e la carne bianca?

Quando si tratta di come distinguere la carne rossa da quella bianca, la prima reazione di tutti è sicuramente: è facile distinguerla, basta guardare il colore. Tuttavia, alcuni amici potrebbero chiedersi: la carne cruda e quella cotta hanno colori diversi, come possiamo definirlo?

La risposta è: guarda il colore della carne cruda. La carne cruda è rossa, come quella di maiale, manzo e montone, il che significa che ha un alto contenuto di emoglobina. La carne cruda, come quella di pollo, anatra e pesce, appare bianca e ciò significa che ha un basso contenuto di emoglobina. Ma ci sono delle eccezioni, come il salmone che, pur essendo di colore rosa, è comunque considerato carne bianca. Questo perché il suo colore rosso non è dovuto all'emoglobina, ma al fatto che il salmone mangia grandi quantità di pesce, gamberetti e alghe per lungo tempo e l'astaxantina che ingerisce si accumula nell'organismo, conferendogli il suo splendido colore rosa-arancio.

In generale, le carni di animali comunemente consumate, come maiale, manzo, montone e asino, sono tutte carni rosse, mentre la carne di pollo, anatra, oca, pesce, gamberetti e crostacei sono tutte carni bianche.

2. Confronto nutrizionale tra carne rossa e carne bianca

Poiché sia ​​la carne rossa che quella bianca sono entrambe carne, presentano naturalmente delle somiglianze dal punto di vista nutrizionale. Ad esempio, sono ricchi di proteine ​​di alta qualità. Che si tratti di carne di maiale, manzo, montone, pesce, gamberetti o prodotti acquatici, sono tutti fonti importanti di proteine ​​di alta qualità nella dieta umana.

Ma ci sono anche differenze evidenti nel valore nutrizionale della carne rossa e della carne bianca.

Innanzitutto, come accennato in precedenza, il contenuto di eme nella carne rossa e in quella bianca è diverso. Nella maggior parte dei casi, il contenuto di emoglobina nella carne rossa è più elevato di quello nella carne bianca e anche il suo tasso di assorbimento e utilizzo è elevato. Nel nostro Paese l'incidenza dell'anemia sideropenica causata da una dieta non equilibrata e da altri motivi non è bassa, soprattutto tra le donne e gli adolescenti. Nei bambini in fase di crescita e sviluppo, se l'anemia è causata da carenza di ferro, non solo la loro forma fisica e il loro sistema immunitario saranno compromessi, ma influenzeranno anche notevolmente le loro capacità cognitive e di apprendimento. Pertanto, se si desidera aumentare l'effetto dell'integrazione di ferro e sangue consumando proteine ​​di alta qualità, si consiglia di scegliere carne rossa: più è scura, maggiore è il contenuto di emoglobina. Ad esempio, il filetto di manzo rosso scuro è più indicato per l'integrazione di ferro rispetto alla carne di manzo marmorizzata rossa e bianca.

In secondo luogo, rispetto alla carne bianca, la carne rossa ha un contenuto di grassi più elevato, costituito per la maggior parte da acidi grassi saturi, che hanno un impatto maggiore sul peso corporeo e sui lipidi nel sangue. La maggior parte dei grassi presenti nella carne bianca è costituita da acidi grassi insaturi. In particolare, alcuni pesci e molluschi di acque profonde sono ricchi di acidi grassi polinsaturi DHA ed EPA, utili per promuovere lo sviluppo delle cellule cerebrali e visive, prevenire la dislipidemia e ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. I pesci di acque profonde, come il salmone e il merluzzo, contengono alti livelli di DHA e sono molto adatti a bambini, adolescenti e anziani.

3. Mangiare carne rossa o bianca?

Sappiamo già che la carne rossa e quella bianca hanno ciascuna le proprie caratteristiche nutrizionali e i loro vantaggi e svantaggi sono piuttosto evidenti. Per le persone comuni, come dovrebbero scegliere?

Da un punto di vista puramente nutrizionale, la carne bianca è effettivamente una scelta relativamente più sana della carne rossa. Ciò è dovuto principalmente all'elevato contenuto di grassi saturi nella carne rossa. I grassi saturi non mancano più nella dieta delle persone moderne. Al contrario, per il bene della salute, la maggior parte delle persone moderne ha bisogno di controllare l'assunzione di grassi saturi. Numerosi studi nazionali e internazionali hanno dimostrato che un consumo eccessivo di carne rossa può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e di vari tipi di cancro. Al contrario, le persone che consumano più carne bianca hanno meno probabilità di correre tali rischi per la salute. Inoltre, dal punto di vista delle abitudini di cottura, la carne rossa viene spesso utilizzata per le grigliate ad alte temperature rispetto alla carne bianca. Il processo di cottura al barbecue può produrre sostanze cancerogene come il benzopirene, che possono rappresentare una minaccia considerevole per la salute. Pertanto, nel complesso, la carne bianca con un basso contenuto di grassi saturi è più sana della carne rossa.

Tuttavia, questa conclusione non si applica necessariamente ai singoli individui. Ad esempio, per una donna o un bambino affetti da anemia sideropenica, la carne rossa è sicuramente più consigliata. Ciò avviene principalmente perché la carne rossa è più efficace nel reintegrare il ferro. Se ti preoccupa assumere troppi grassi saturi, scegli semplicemente carne rossa magra e riduci la quantità di olio da cucina.

Una cosa che bisogna tenere a mente è che, anche se si tratta di carne rossa o bianca, potrebbero esserci grandi differenze nutrizionali nelle diverse parti della carne. Ad esempio, sebbene entrambi siano di manzo, il contenuto proteico dello stinco di manzo è pari a 23 g/100 g e quello dei grassi è pari a 3,3 g/100 g, mentre il contenuto proteico della spalla di manzo è pari a 14,1 g/100 g e quello dei grassi è pari a 31,7 g/100 g. Ad esempio, sebbene il pollo e l'anatra siano carni bianche, il contenuto di grassi saturi nella loro pelle è molto elevato. Se preferisci mangiare la pelle del pollo o dell'anatra, i grassi saturi che assumi non sono necessariamente inferiori a quelli della carne rossa magra.

Se consideriamo il modo in cui viene lavorata la carne, la questione se scegliere carne rossa o bianca diventa ancora più difficile da generalizzare. In parole povere, se nel processo di lavorazione, ad esempio nella frittura o nella grigliatura, si utilizza molto olio, la carne bianca diventerà una carne "pericolosa" con un alto contenuto di grassi saturi; Ma se si presta attenzione a metodi di cottura che prevedono meno olio e sale, come la bollitura in acqua, la cottura a vapore, la frittura in padella con meno olio, ecc., anche la carne rossa può essere consumata in modo molto sano. Ad esempio, le cosce di pollo fritte hanno un contenuto di grassi molto più elevato rispetto allo stinco di manzo stufato. Ciò dimostra che metodi di lavorazione impropri possono far sì che la carne bianca, originariamente dominante, subentri immediatamente nella carne rossa. Che tu mangi carne rossa o bianca, è consigliabile preferire metodi di lavorazione come la cottura a vapore, la bollitura, lo stufato e la miscelazione, che utilizzano meno olio e sale.

Da ciò si evince che, per scegliere la carne rossa o quella bianca, non bisogna solo considerare le diverse parti, ma anche le condizioni di salute dei singoli individui, nonché le abitudini culinarie della famiglia. Sembra piuttosto complicato, vero? Infatti, basta ricordare un principio fondamentale: nulla è buono o cattivo, ma l'eccesso porta al disastro. Che si scelga carne rossa o bianca, il primo principio è la moderazione; Il secondo principio è l'abbinamento diversificato. Le combinazioni alimentari diversificate possono non solo risolvere le carenze nutrizionali della carne rossa e bianca, ma anche favorire l'assorbimento sinergico dei vari nutrienti presenti negli alimenti. Ad esempio, se sei preoccupato di consumare troppi grassi e scegli la carne bianca, ma non vuoi rinunciare all'integrazione di ferro, puoi scegliere molluschi con un alto contenuto di ferro (come vongole e cannolicchi, che sono ricchi di ferro) e mangiare più frutta e verdura fresca ricca di vitamina C per favorire l'assorbimento e l'utilizzo del ferro. Se ti piace mangiare carne rossa, scegli più tagli con un basso contenuto di grassi e lavorali cuocendoli a vapore, bollendoli, stufandoli, ecc.; fai attenzione a pelare la pelle, il che può ridurre notevolmente il rischio di grasso in eccesso.

La chiave per mangiare carne in modo sano si riduce in realtà a sei parole: moderazione, idoneità e appropriatezza: consumare con moderazione, scegliere ciò che è più adatto alle proprie condizioni di salute e scegliere il metodo di cottura appropriato.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project (Creazione e coltivazione). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Wang Lu, dietista cinese registrato, Master in Salute Pubblica, Università di Pechino Revisore: Xue Qingxin, primo istruttore di nutrizione della Commissione Sanitaria Nazionale, dietista cinese registrato