Qual è il problema più grande nel non mangiare cibi di base per perdere peso? Fai attenzione a non ingrassare mangiando di più!

Di recente ho letto di nuovo al telegiornale un servizio su una ragazza che, per perdere peso, si è "lasciata morire di fame" fino a diventare anoressica e, purtroppo, alla fine è morta. Ogni volta che leggo queste notizie mi si spezza il cuore. La nostra società promuove da tempo la diversità estetica, ma agli occhi di molte persone la magrezza è ancora uno dei criteri di bellezza più importanti. Dopotutto, il trucco e i filtri di bellezza possono cambiare il tuo viso, ma una brutta figura non può ingannare la gente.

Non c'è quasi nessuna donna intorno a me che non voglia perdere peso. È solo che alcune persone perdono peso aumentando l’esercizio fisico, mentre altre perdono peso seguendo una dieta e riducendo l’apporto calorico. Negli ultimi anni sono sempre meno le ragazze che perdono peso non mangiando affatto o mangiando molto poco, come riportato dai notiziari, ma sono sempre di più le persone che perdono peso non mangiando alimenti di base e rifiutando di assumere carboidrati. Molti dei vari metodi per perdere peso che sono diventati popolari online negli ultimi due anni e che si dice siano stati utilizzati dalle celebrità richiedono di non mangiare alimenti di base o di mangiarne pochissimi.

Quando mangiavo con le bambine, loro trattavano i carboidrati come un nemico temibile e consideravano gli alimenti base come il riso e i panini al vapore come "cibo spazzatura". Ogni volta che li vedo così, non posso fare a meno di dire: se non mangi cibi di base in questo modo, è facile ingrassare se non stai attento.

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1. Qual è il problema più grande nel non mangiare alimenti di base?

Le ragazze che non mangiano cibi base probabilmente credono nel metodo della "perdita di peso chetogenica".

La cosiddetta dieta chetogenica prevede di rinunciare ai carboidrati e di utilizzare grandi quantità di carne ricca di grassi e proteine ​​come principale fonte di energia.

In altre parole, nella dieta di chi non mangia alimenti base, si possono mangiare liberamente carne di manzo, montone, pollo, anatra, pesce, gamberetti e granchi, ma si dovrebbero evitare il più possibile riso, pasta, pane al vapore, patate, cereali, fagioli e altri alimenti base contenenti carboidrati; le bevande zuccherate e perfino il latte contenente lattosio non possono essere consumati...

Il motivo per cui la dieta chetogenica è così popolare è che alcune persone hanno ottenuto risultati notevoli nella perdita di peso in un breve periodo di tempo mangiando in questo modo. Il principio alla base è che i carboidrati sono il nutriente di primo ordine per l'approvvigionamento energetico del corpo umano. Quando l'assunzione è insufficiente, l'organismo è costretto a iniziare a utilizzare i corpi chetonici prodotti dai grassi per ottenere energia, aumentando così il consumo di grassi e raggiungendo così gli obiettivi di perdita di peso. Allo stesso tempo, una dieta ricca di grassi può dare rapidamente un senso di sazietà e i corpi chetonici possono anche agire sul cervello aiutando a sopprimere l'appetito.

Inoltre, questo modo di mangiare sembra più allettante rispetto ad altre diete o a quelle che richiedono maggiore esercizio fisico: puoi mangiare quanta carne vuoi e perdere peso rapidamente.

Tuttavia, se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, fate attenzione! Qual è il problema più grande della dieta chetogenica?

Innanzitutto è davvero difficile da fare.

Secondo le raccomandazioni delle linee guida dietetiche cinesi, il 50-65% dell'energia del corpo umano dovrebbe provenire dagli alimenti di base, ovvero dai carboidrati. L'energia proveniente dai grassi dovrebbe essere mantenuta al 20-30%, mentre il restante 10-15% dovrebbe essere fornito dalle proteine. La dieta chetogenica richiede che l'energia derivante dai grassi venga aumentata al 70-80%, che l'energia derivante dai carboidrati venga ridotta al 5-10% e che il restante 20-25% provenga dalle proteine.

Ciò significa che non solo non si possono mangiare riso, noodles, panini al vapore, ravioli, pancake, ravioli cinesi, porridge, spaghetti di riso, pancake, torte di sesamo, bastoncini di pasta intrecciata, pane... così come patate, patate dolci e altri prodotti a base di patate, dessert e pasticcini, ma non è consentito mangiare nemmeno frutta con un alto contenuto di zucchero e piatti con un alto contenuto di zuccheri aggiunti. Allo stesso tempo, bisogna mangiare molti grassi. Non pensare che mangiare carne sia una cosa felice. Nella dieta chetogenica è necessario consumare carne con un alto contenuto di grassi e carne molto grassa. Dovresti anche mangiare più cibi ricchi di grassi, come vari tipi di burro, panna, condimenti per insalata, ecc. Se non mangi abbastanza grassi, non puoi entrare in modalità "chetosi" e non puoi ottenere l'effetto di perdita di peso desiderato.

Per quanto tempo puoi seguire questa dieta?

Se non riesci più a seguire questa dieta e inizi a mangiare carboidrati, i risultati ottenuti in termini di perdita di peso potrebbero "ritornare rapidamente".

In secondo luogo, gli effetti collaterali sono troppo gravi.

Quando ci si astiene dagli alimenti di base, la grande quantità di grassi provenienti dagli alimenti di origine animale non può essere completamente metabolizzata dall'organismo, causando l'accumulo di "corpi chetonici", che possono causare chetoacidosi. La salute di una persona peggiora rapidamente e si possono manifestare problemi quali irritabilità, stitichezza, stanchezza, scarsa qualità del sonno, mestruazioni irregolari, pelle secca e flaccida, rughe e perdita di capelli.

Quando si inizia a smettere di assumere carboidrati, si possono avvertire dolori muscolari, affaticamento, confusione, ecc. A causa del basso apporto di fibre alimentari, potrebbe verificarsi anche stitichezza. Anche un consumo eccessivo di carne ricca di grassi può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Anche l'elevata quantità di proteine ​​assunta insieme alla carne ricca di grassi aumenta il carico metabolico su fegato e reni.

La cosa più triste è che molti dei miei amici sono riusciti solo a non mangiare o a mangiare quantità molto ridotte di alimenti di base e non hanno assunto abbastanza grassi da consentire al corpo di entrare in uno stato chetotico. Quando il corpo non riceve abbastanza energia, il metabolismo basale diminuisce gradualmente allo scopo di autoproteggersi. Anche se mangi di meno, consumi di meno, il che non necessariamente porta a una perdita di peso soddisfacente.

Quindi, riflettete attentamente su questi aspetti prima di decidere se rinunciare agli alimenti di base.

2. Voglio mangiare cibi base ma voglio anche perdere peso. Come dovrei mangiare?

Troppi studi nazionali e internazionali hanno confermato che mangiare cereali integrali, fagioli e prodotti di base integrali può aiutare a prevenire e migliorare l'obesità.

Se riesci a sostituire metà dei tuoi alimenti di base con riso raffinato e farina bianca con cereali integrali, fagioli e cereali grossolani, dopo un po' di tempo scoprirai che non solo riuscirai a mangiare abbastanza a ogni pasto, ma che anche il tuo peso diminuirà lentamente e la tua salute generale migliorerà.

Questo perché:

La fibra alimentare contenuta nei cereali integrali è molto più elevata rispetto a quella contenuta nel riso raffinato e nella farina bianca. Dopo aver mangiato ci sentiamo sazi e non mangiamo né troppo velocemente né troppo.

Il contenuto di vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, ferro e altri minerali nei cereali integrali e nei fagioli è da diverse a decine di volte superiore a quello del riso raffinato e della farina bianca, il che può aiutare a migliorare vari sintomi di salute secondaria;

L'indice glicemico dei cereali integrali e dei fagioli è molto più basso di quello del riso raffinato e della farina bianca. Dopo averli mangiati, il livello di zucchero nel sangue non aumenta rapidamente e lo zucchero non è così facile da sintetizzare in grasso.

Le fibre alimentari contenute nei cereali integrali e nei fagioli possono rallentare l'assorbimento dei grassi nell'intestino, aiutare a controllare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre il rischio di obesità.

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Riassumendo, la dieta chetogenica non è poi così facile da seguire come pensiamo e può anche avere molti effetti collaterali per l'organismo. Se vuoi davvero perdere peso, non preoccuparti se mangiare o meno alimenti di base. A patto che impariamo a sostituire parte del riso raffinato e della farina bianca con cereali integrali, fagioli e cereali integrali, e allo stesso tempo prestiamo attenzione a controllare i tre pasti con meno olio e sale, in modo che l'apporto calorico complessivo non superi lo standard. Grazie a questo approccio graduale e a lungo termine, potrai raggiungere salute e una bella figura allo stesso tempo!

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project (Creazione e coltivazione). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Wang Lu, dietista cinese registrato, Master in Salute Pubblica, Università di Pechino Revisore: Xue Qingxin, primo istruttore di nutrizione della Commissione Sanitaria Nazionale, dietista cinese registrato