Non essere pigro! Camminare 15 minuti al giorno può allungare la vita di 3 anni

Basta trovare scuse per fare esercizio fisico! L'attività fisica fa bene alla salute, ma la maggior parte delle persone ricorre spesso a scuse come "non ho tempo", "cattivo tempo", "stanchezza" per rilassarsi, non rispettando gli standard minimi dei "Principi dell'esercizio 333" e danneggiando così la propria salute a lungo termine. In risposta a ciò, i National Institutes of Health hanno pubblicato nuove linee guida sull'attività fisica, raccomandando alle persone che non hanno l'abitudine di fare attività fisica di adottare la pratica "intenzionale" di camminare per 15 minuti o di fare jogging per 5 minuti ogni giorno. Se persistono, possono ridurre il rischio di morte del 14% e quello di cancro del 10%, prolungando così la loro aspettativa di vita di 3 anni.

Studi hanno dimostrato che camminare 15 minuti al giorno può ridurre il rischio di malattie e allungare la vita di 3 anni.

30 minuti sono troppi? Anche dimezzare il tempo dedicato all'esercizio fisico può aiutarti a mantenerti in salute

Le attuali linee guida per l'esercizio fisico a livello nazionale sono "Esercizio 333", che richiede almeno 3 giorni alla settimana, almeno 30 minuti al giorno e una frequenza cardiaca di 130 battiti al minuto. Lo slogan è forte e facile da ricordare, ma ha lo svantaggio di rendere difficile la misurazione del polso e che l'intensità della frequenza cardiaca varia a seconda dell'età, quindi la maggior parte delle persone non riesce a farlo. Un'altra linea guida sull'esercizio fisico consiglia di "camminare 10.000 passi al giorno". Sebbene sia adatto a tutte le età e possa essere praticato in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, camminare 10.000 passi equivale a percorrere 6-8 chilometri e richiede 90 minuti, il che generalmente non è accettato dalle persone molto impegnate.

In realtà, fare esercizio fisico può essere semplice come camminare a passo veloce per 15 minuti al giorno. Il professor Wen Qibang del National Institutes of Health ha raccolto i contenuti di riviste nazionali e straniere e ha scoperto che camminare per 15 minuti al giorno può ridurre il rischio di malattie come cancro, malattie cardiache, ictus, diabete e malattie renali e può prolungare l'aspettativa di vita da 3 a 5 anni; camminare 30 minuti al giorno può essere più efficace nel prevenire le malattie e può prolungare l'aspettativa di vita di 4 anni.

Più a lungo ci si allena, maggiori saranno i benefici per la salute. Tuttavia, il professor Wen Qibang ha sottolineato che alcuni studi hanno dimostrato che i "primi 15 minuti" di esercizio fisico ogni giorno sono i più benefici, meglio dei secondi e dei terzi 15 minuti. Pertanto, le persone che non hanno l'abitudine di fare attività fisica possono sviluppare l'abitudine di "fare esercizio deliberatamente" per 15 minuti al giorno per godere di notevoli benefici per la salute.

La ricerca del professor Wen Qibang ha scoperto che i primi 15 minuti di esercizio ogni giorno hanno i maggiori benefici per la salute. (Fotografia di Luo Huiwen)

Conta solo l'esercizio fisico intenzionale! Il fattore felicità rende l'esercizio fisico avvincente

Il cosiddetto "esercizio volontario" si riferisce all'esercizio realmente volontario e non forzato, perché l'esercizio spontaneo può stimolare il cervello a secernere endorfine, che mantengono di buon umore e producono un effetto "dipendenza da forma", che aiuta a persistere nell'esercizio. Esercizio fisico intenzionale, compreso "l'esercizio fine a se stesso", come camminare o correre; prendere deliberatamente le scale per salire le scale; camminare sei isolati invece di tre per prendere l'autobus per andare e tornare dal lavoro; nuoto, giochi con la palla, arti marziali, danza, alpinismo, sollevamento pesi, ecc.

Per le persone impegnate o pigre, il modo più semplice per fare esercizio fisico in modo consapevole è camminare e fare jogging, ma quale delle due è più utile per prolungare la vita? Il professor Wen Qibang ha analizzato come i benefici per la salute di una camminata veloce di 15 minuti e di una corsa di 5 minuti siano gli stessi. In termini di efficienza temporale, fare jogging è meglio che camminare a passo svelto. Tuttavia, la corsa è soggetta a infortuni e le aree di attività sono limitate. Al contrario, la camminata veloce, che è un esercizio a bassa intensità, presenta un rischio minore di infortuni, può essere svolta ovunque, non provoca sudorazione profusa, è facile da mantenere, è rilassante e consente di chiacchierare con gli amici e migliorare l'interazione sociale. È più adatto a chi ha appena iniziato a fare attività fisica o agli anziani. Se sei abituato a camminare a passo veloce, puoi anche aumentare l'intensità dell'esercizio in base alla tua situazione personale e alternare camminata veloce e jogging.

Il professor Zhuo Junchen ricorda che quando si cammina, si dovrebbero indossare scarpe da jogging ammortizzanti e camminare a passo svelto, coordinando la respirazione.

Camminare per stare bene ha una sua scienza! 4 passaggi per inspirare, 4 passaggi per espirare

Ogni sport ha delle regole da seguire. Zhuo Junchen, professore presso il Dipartimento di Educazione Fisica della National Taiwan Normal University, ricorda che quando si cammina bisogna sempre prestare attenzione alla sicurezza dei propri passi, indossare scarpe da jogging con ammortizzazione e assorbimento degli urti, atterrare prima sui talloni, fare passi leggermente più grandi del solito, piegare leggermente le braccia e oscillarle naturalmente e mantenere un ritmo sostenuto. Dovrebbero coordinare la camminata con la respirazione, inspirare ogni 2-4 passi e poi espirare dopo altri 2-4 passi, per evitare di trattenere il respiro mentre camminano. In questo modo è possibile allenare la loro funzione cardiopolmonare e fargli respirare attraverso la bocca o il naso.