14 modi per prevenire gli infortuni sportivi praticando una linea di giubbotto

Con la popolarità della tendenza fitness coreana, con forme a canotta, forme a sirena e addominali scolpiti che stanno diventando sempre più popolari, sempre più persone stanno prestando attenzione alla bellezza delle linee muscolari e stanno seguendo la tendenza ad allenarsi con i pesi. Tuttavia, il direttore Ou Jialing del Taipei City Xinyi District Health Service Center ricorda che prima di allenarsi per sviluppare belle linee muscolari, non bisogna ignorare i corretti concetti di riscaldamento e defaticamento post-allenamento, che possono non solo aumentare l'effetto del bodybuilding, ma anche prevenire infortuni sportivi.

Il direttore Ou Jialing del Taipei City Xinyi District Health Service Center ha affermato che l'allenamento con i pesi, noto anche come allenamento di resistenza, può essere utilizzato per allenare i muscoli, aumentare la forza e la resistenza muscolare e migliorare le prestazioni atletiche e la salute fisica, tramite l'uso delle mani nude, dei pesi o di varie attrezzature. Si può dire che oggigiorno sia la scelta migliore per molti giovani uomini e donne per allenare la linea della vita e la linea della sirena.

Ma i benefici dell'allenamento con i pesi non si limitano a scolpire le linee muscolari e a rendere il corpo più tonico. Aumentare la massa muscolare attraverso l'allenamento con i pesi può anche aiutare a migliorare il metabolismo, bruciare calorie e mantenere una buona forma fisica. Studi hanno dimostrato che la quantità di massa muscolare è strettamente correlata a una maggiore durata della vita e a una minore incidenza di malattie cardiovascolari e diabete. Pertanto, eseguire un allenamento di resistenza muscolare in condizioni di sicurezza può aiutare a migliorare le linee del corpo e la massa muscolare persa con l'età in età adulta, il che è estremamente benefico per il mantenimento della salute.

Prevenire gli infortuni sportivi? 10 minuti di riscaldamento e stretching prima e dopo

Tuttavia, è bene notare che se il metodo di allenamento non è corretto o se non si eseguono riscaldamento e stretching prima e dopo l'esercizio, non solo non si otterranno i benefici sopra menzionati, ma sarà più probabile che si verifichino rigidità e affaticamento muscolare dovuti all'eccessivo utilizzo dei muscoli e persino infortuni sportivi come distorsioni della vita, stiramenti muscolari, dolori al ginocchio e alla spalla. Per questo motivo, il direttore Ou Jialing raccomanda che quando si pratica un qualsiasi esercizio, si presti attenzione al riscaldamento e allo stretching successivi, per ripristinare l'elasticità muscolare e ridurre così il rischio di infortuni sportivi.

Sebbene la maggior parte delle persone sia consapevole della necessità di riscaldarsi prima dell'attività fisica, spesso trascura la necessità di defaticamento dopo l'attività fisica, che è altrettanto importante del riscaldamento. Il direttore Ou Jialing ci ricorda che fare 5-10 minuti di esercizi di riscaldamento prima dell'attività fisica e allungare i muscoli dalla testa ai piedi può consentire alle articolazioni di muoversi e aumentare la temperatura corporea, consentendo ai muscoli di prepararsi all'esercizio in condizioni normali e prevenire infortuni.

Dopo l'esercizio fisico o prima di andare a letto, i muscoli del corpo sono in uno stato relativamente caldo, che è il momento migliore per allungare e rilassare i muscoli. Attraverso semplici movimenti di stretching, i muscoli possono riacquistare equilibrio ed elasticità. Pertanto, fai 10-15 minuti di esercizi di defaticamento (ad esempio, camminata o stretching) dopo l'esercizio per rallentare gradualmente l'attività. Ciò aiuterà a eliminare i rifiuti metabolici prodotti dall'esercizio e a far fluire il sangue verso il cuore, prevenendo indolenzimento muscolare, rossore, gonfiore e altri disagi.

L'istruttore di fitness mostra personalmente 10 efficaci esercizi di riscaldamento in 4 stili

Per aiutare le persone a evitare e ridurre gli infortuni sportivi durante l'allenamento di resistenza e gli esercizi come l'allenamento con i pesi, l'allenatore Hong Jiacheng del Taipei City Xinyi District Health Service Center ha mostrato i seguenti 14 esercizi di stretching e riscaldamento che le persone possono provare:

★Esercizi di riscaldamento:

Tipo 1 / Marcia sul posto: mantieni una respirazione normale e marcia sul posto a un ritmo facile e moderato per 3-5 minuti.

Postura 2/Cerchio delle scapole: stare in posizione eretta, sollevare la testa e il torace ed estendere le scapole all'indietro formando un cerchio.

Modulo 3 / Passo di cavalleria: procedere a un ritmo simile a quello di una corsa o di una pattuglia di cavalleria.

Tipo 4 / Gomito al ginocchio: solleva il piede destro sopra la vita e tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro. Cambia lato e ripeti. Fai 4-5 serie ogni volta.

Esercizio 5/Alza le mani e ruota il corpo: solleva il piede destro lateralmente sopra la vita, posiziona le braccia a forma di "ㄑ" davanti al petto e ruota la vita verso destra. Cambia lato e ripeti l'azione, eseguendo 4-5 serie ogni volta.

Esercizio 6/Lung and Twist: fai un affondo, posiziona le braccia a forma di "ㄑ" davanti al petto, ruota verso destra, quindi cambia lato e ripeti i movimenti sopra. Fai 4-5 serie ogni volta.

Posizione 7/Allunga le gambe e alza le mani: fai un affondo, appoggia leggermente la mano sinistra sul ginocchio sinistro e posiziona il braccio destro a forma di "ㄑ" accanto all'orecchio, usando i muscoli del braccio per oscillarlo su e giù. Poi cambia lato e ripeti la stessa azione, eseguendo 4-5 serie ogni volta.

Esercizio 8/Piega le ginocchia e fai il pollice in su: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e allunga naturalmente le mani in avanti e verso l'esterno in un gesto di pollice in su (linea retta a forma di Y). Usa la forza delle scapole per sollevare le braccia verso l'alto. Fai 4-5 serie ogni volta.

Esercizio 9/Allungamento delle braccia a forma di A: alza le braccia e allungale all'indietro a forma di A. Usa la forza delle scapole per sollevare le braccia verso l'alto. Fai 4-5 serie ogni volta.

Posizione 10/Piegamento in avanti: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, spingere il corpo verso il basso, toccare leggermente il pavimento con le dita, quindi allungare lentamente la parte superiore del corpo in avanti in una posizione di appoggio. Ripetere ogni azione 2-3 volte.

★Esercizi di stretching:

Tipo 11/Stretching del braccio: solleva la mano sinistra al petto per formare una L. Posiziona il braccio destro sulla L formata dalla mano sinistra. Quindi premi la mano sinistra verso l'interno. Mantieni la posizione per 10-30 secondi. Ripeti lo stesso movimento dall'altro lato. Fai 4-5 serie ogni volta.

Posizione 12/Braccia rotte: solleva il braccio sinistro dietro la testa, allungalo all'indietro e premilo verso il basso per toccare la spalla destra. Premi il gomito sinistro con la mano destra. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi ripeti lo stesso movimento dall'altro lato. Fai 4-5 serie ogni volta.

Posizione 13/Pugni stretti e inarcamento della schiena: tenere i pugni con entrambe le mani, inarcare leggermente la schiena, premere e allungare delicatamente il collo, mantenere la posizione per 10-30 secondi.

Posizione 14 / Apri le ali e vola: allunga le braccia dietro di te, solleva la testa e il petto e imita la posizione di un uccello che si prepara a decollare. Mantieni la posizione per 10-30 secondi.

Non dimenticare queste cinque regole per ridurre gli infortuni sportivi

Infine, il direttore Ou Jialing ha ricordato al pubblico che durante l'attività fisica, tenere a mente le seguenti cinque regole aiuterà a ridurre l'incidenza degli infortuni sportivi:

Regola 1/Riscaldamento: fai 5-10 minuti di attività sul tapis roulant, camminando o andando in bicicletta finché non inizi a sudare.

Regola 2/Fai 30 minuti di esercizio aerobico.

Regola 3/Rallentare gradualmente: una volta terminato l'esercizio, ridurre gradualmente la velocità o l'intensità dell'esercizio oppure fare una semplice passeggiata per evitare vertigini.

Regola 4/ Non bere acqua solo quando hai sete. Si raccomanda di bere 200 cc di acqua ogni 15 minuti per evitare la stanchezza causata dalla disidratazione.

Regola 5 / Riposare a sufficienza.