Ci sono cinque principi della dieta della longevità

Il "Compendio di Materia Medica" sottolinea: "La dieta è l'ancora di salvezza dell'uomo". Ippocrate, il "padre della medicina" nell'antica Grecia, diceva anche: "Lascia che il cibo sia la tua medicina". Molti studi moderni hanno dimostrato che sane abitudini alimentari sono una delle condizioni necessarie per rafforzare l'organismo e prolungare la vita. I ricercatori del Longevity Institute presso l'Università della California del Sud e l'Università del Wisconsin hanno recentemente pubblicato uno studio di revisione sulla rivista accademica internazionale Cell, sottolineando che l'alimentazione umana deve essere adeguata in base all'età, alla genetica, al metabolismo personale e ad altre condizioni. Hanno inoltre combinato centinaia di studi su nutrizione, malattie e durata della vita di animali da laboratorio ed esseri umani e hanno utilizzato un approccio multisistema e multipilastro per definire la "dieta della longevità". Il professor Walter Longo, uno dei ricercatori e direttore del Longevity Institute presso l'Università della California del Sud, ha descritto la dieta della longevità come: "Molti fagioli, cereali integrali e verdure, un po' di pesce, una piccola quantità di carne rossa, carne lavorata e carne bianca, meno zucchero, meno cereali raffinati, livelli più elevati di noci e olio d'oliva e un po' di cioccolato fondente". Inoltre, vengono fornite raccomandazioni specifiche su cosa mangiare, quando mangiare e quanto mangiare.

Alimenti di base: la maggior parte dovrebbe provenire da carboidrati non raffinati

Tra i nutrienti essenziali per il corpo umano, i carboidrati, i lipidi e le proteine ​​sono chiamati macronutrienti perché sono necessari in grandi quantità e rappresentano una percentuale elevata nella dieta. La revisione sottolinea che nella dieta, il 25-35% dell'energia dovrebbe provenire dai grassi, il 10-15% dalle proteine ​​e il 45-60% delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati non raffinati, vale a dire carboidrati "completi" non trasformati, tra cui cereali integrali, cereali integrali, fagioli, patate e altri alimenti.

Jing Hao, professore presso la Facoltà di Scienze Alimentari e Ingegneria Nutrizionale della China Agricultural University, ha affermato che i carboidrati non raffinati sono ricchi di fibre alimentari, richiedono più tempo per essere digeriti, possono prolungare la sensazione di sazietà, aiutano a controllare l'appetito, mantengono la stabilità della glicemia, migliorando al contempo l'ambiente microecologico intestinale e riducendo il rischio di cancro del colon-retto. I carboidrati non raffinati trattengono più vitamine, minerali, nutrienti antiossidanti, ecc. negli alimenti, il che non solo aumenta l'apporto nutrizionale, ma apporta anche altri benefici per la salute. Ad esempio, a parità di peso e di energia, le vitamine del gruppo B, il potassio e il magnesio contenuti nei cereali integrali sono tre volte superiori a quelli del riso bianco; la crusca nera e rossa dei cereali integrali contiene antocianine, mentre orzo e avena contengono beta-glucani, che hanno proprietà antiossidanti, possono abbassare il colesterolo cattivo e prevenire le malattie coronariche.

Il "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche per i residenti cinesi" del mio Paese del 2021 mostra che l'alimento base del popolo cinese è ancora costituito principalmente da riso raffinato e farina e che l'80% della popolazione non soddisfa lo standard per l'assunzione di cereali integrali. Wang Xingguo, direttore del Dipartimento di Nutrizione dell'Ospedale Centrale di Dalian, ha suggerito che durante la cottura, cereali integrali, fagioli misti, ecc. possono essere mescolati con riso bianco per preparare porridge o riso, e che si può ridurre il numero di volte in cui si consumano cereali raffinati come pane bianco al vapore, riso bianco e noodles; anche le patate e le verdure a radice non raffinate possono essere utilizzate come carboidrati non raffinati di alta qualità, come patate dolci, patate dolci viola, zucche, ecc. Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", ogni persona dovrebbe consumare da 200 a 300 grammi di cereali al giorno, di cui da 50 a 150 grammi di cereali integrali e fagioli e da 50 a 100 grammi di patate.

Proteine: modalità "Vegetariano + Frutti di mare"

Le proteine ​​sono una componente importante delle cellule e dei tessuti umani. La revisione afferma che le proteine ​​e alcuni aminoacidi presenti negli alimenti possono migliorare la segnalazione dell'ormone della crescita, importante per prolungare la vita, ma aumentano anche il livello del fattore di crescita insulino-simile 1 (che può attivare l'asse pro-invecchiamento) nel corpo e accelerare l'invecchiamento. Pertanto, il modello dietetico della longevità raccomanda che l'assunzione di proteine ​​sia piccola ma sufficiente, ed è preferibile che provenga da fonti vegetali; Puoi anche scegliere un regime alimentare "vegetariano più frutti di mare", in cui pesce e frutti di mare sono la principale fonte di proteine. Il consenso pubblicato dall'International Lipid Expert Group ha proposto una "piramide delle fonti proteiche", con le proteine ​​vegetali al vertice, tra cui soia e altri fagioli, noci, seguite da pesce, uova, latte, pollame, ecc. Sono tutte proteine ​​di alta qualità.

Numerose prove dimostrano che mangiare meno carne (soprattutto rossa) e più proteine ​​vegetali fa bene alla longevità. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal, che ha coinvolto oltre 710.000 partecipanti e ha avuto un follow-up di 32 anni, ha evidenziato che il consumo di proteine ​​vegetali può ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause dell'8% e il rischio di morte per malattie cardiovascolari del 12%. Il "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche per i residenti cinesi" del 2021 mostra che nella dieta cinese non vi è un apporto sufficiente di latticini, pesce, gamberetti e prodotti a base di soia. Wang Xingguo ha affermato che le proteine ​​di alta qualità dovrebbero rappresentare il 50% o più dell'apporto proteico alimentare totale; alcuni alimenti vegetali sono carenti di aminoacidi essenziali per l'organismo umano, pertanto è opportuno garantire un apporto adeguato di proteine ​​animali. Si raccomanda di mangiare meno o niente carne rossa lavorata, mangiare 2 o 3 porzioni di pesce a settimana, da 226 a 339 grammi (la dimensione di 2 o 3 palmi), una quantità moderata di uova e latte e mangiare più proteine ​​vegetali come i fagioli. I primi cinque fagioli e prodotti a base di fagioli in termini di contenuto proteico per 100 grammi sono fagioli neri, fagioli di soia, fagioli mungo, fagioli rossi e tofu.

Grassi: Aumentare le fonti vegetali

La revisione raccomanda che la dieta contenga dal 25% al ​​35% di grassi, la maggior parte dei quali di origine vegetale. Molti alimenti hanno un aroma di fritto e una consistenza setosa perché contengono grassi, il cui componente principale sono gli acidi grassi. Gli acidi grassi saturi provengono principalmente da grassi animali come strutto e carne grassa e da grassi vegetali come burro di cacao, olio di cocco e olio di palma. Un consumo eccessivo può danneggiare la salute cardiovascolare; Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono utili per abbassare il colesterolo cattivo e provengono principalmente dagli oli vegetali e dai grassi del pesce. Pertanto, le persone dovrebbero mangiare meno grassi animali e più alimenti contenenti acidi grassi insaturi.

Il "Rapporto sullo stato nutrizionale e delle malattie croniche dei residenti cinesi (2020)" mostra che la quota di apporto energetico derivante dai grassi alimentari in Cina continua ad aumentare e che il consumo medio giornaliero di olio da cucina per famiglia è di gran lunga superiore al valore raccomandato; la percentuale di residenti che mangiano fuori o ordinano cibo da asporto continua ad aumentare e i problemi legati all'olio e al sale nelle mense, nei ristoranti e negli alimenti trasformati meritano attenzione. Wang Xingguo ha ricordato che la quantità di olio utilizzata in casa deve essere controllata, non superando i 25-30 grammi al giorno. Per la cucina quotidiana è meglio usare oli vegetali, come l'olio di girasole, l'olio di arachidi, l'olio di soia, l'olio d'oliva, l'olio di tè, l'olio di semi di lino, ecc.; alternare i diversi oli aiuterà a mantenere un apporto equilibrato di acidi grassi. Inoltre, mangiare più fagioli e prodotti a base di soia ricchi di acidi grassi insaturi può aiutare a regolare la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue e può anche aiutare le donne a ritardare il declino dell'attività degli estrogeni. La Chinese Nutrition Society raccomanda di mangiare dai 15 ai 25 grammi di soia al giorno, il che equivale a mangiare almeno 5 pezzi di tofu nordico delle dimensioni di un mahjong o una manciata di buccia o striscioline di tofu.

Orario di consumo: controllato entro 12 ore al giorno

Molti studi hanno confermato i benefici di un'alimentazione a tempo limitato, come il controllo del peso, il miglioramento della sensibilità all'insulina, la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e il rallentamento del processo di invecchiamento. La revisione ha anche menzionato che la restrizione calorica nel modello di dieta della longevità consiste nel limitare l'orario giornaliero dei pasti a un massimo di 11-12 ore. Ad esempio, se fai colazione alle 8 del mattino, non mangiare nient'altro dopo le 19 o le 20.

Oggigiorno, per perdere peso si tende a ricorrere a metodi come l'alimentazione a orari limitati e il digiuno, ma il ricercatore Professor Longo ha sottolineato che digiunare troppo a lungo rallenta il metabolismo e non fa bene alla salute. È possibile provare un "digiuno simulato" di 5 giorni ogni 3 o 4 mesi, ovvero una dieta a base vegetale ipocalorica, ipoproteica, ipocalorica e con un moderato contenuto di grassi (30% dell'apporto energetico). Ciò può rivitalizzare il sistema immunitario, ridurre l'incidenza del cancro, migliorare le capacità cognitive e prolungare la vita. Jing Hao ha affermato che il metodo alimentare a tempo limitato sopra menzionato non è adatto a tutti; Mantenere l'alimentazione entro 12-13 ore al giorno è relativamente sicuro, fattibile ed efficace. Wang Xingguo ha aggiunto che la dieta dovrebbe essere moderata, evitando principalmente spuntini dopo cena e non restando alzati fino a tardi per fare spuntini di mezzanotte.

Pubblico: evita la malnutrizione se hai più di 65 anni

La revisione sottolinea che la dieta della longevità dovrebbe essere adattata dinamicamente in base all'età, allo stato di salute, ecc. dei diversi individui. In particolare, le persone con più di 65 anni potrebbero aver bisogno di aumentare l'assunzione di proteine ​​per evitare la malnutrizione. In assenza di obesità, resistenza all'insulina, ecc., un maggiore apporto di carboidrati complessi può aiutare gli anziani a evitare un declino delle funzionalità fisiche. Gli esperti affermano che la dieta degli anziani dovrebbe prestare maggiore attenzione a un'alimentazione completa e che gli alimenti di base, come pollame, uova, latte, fagioli, verdura e frutta, sono tutti indispensabili. Le persone anziane con difficoltà digestive, scarsa immunità e fragilità dovrebbero prestare attenzione all'integrazione proteica e, se necessario, assumere integratori sotto la supervisione di un medico.

Questo studio conferma ancora una volta che un modello alimentare basato su alimenti di origine vegetale è molto benefico per la longevità. In realtà, la struttura alimentare tradizionale dei cinesi si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, ma a partire dagli anni Novanta, l'assunzione di alimenti di origine animale è aumentata rapidamente e ora è necessario un "ritorno". Anche la Chinese Nutrition Society promuove la diversità alimentare e la combinazione ragionevole, e raccomanda un'assunzione media di oltre 12 tipi di alimenti al giorno e più di 25 tipi di alimenti alla settimana.

Inoltre, gli esperti ricordano che la longevità è legata anche alla genetica, alle condizioni sociali, all'ambiente naturale e ad altri stili di vita. Pertanto, le persone dovrebbero anche insistere nell'eseguire attività fisica, smettere di fumare e limitare il consumo di alcol, comprendere la storia medica della loro famiglia e adottare misure preventive, sottoporsi a regolari visite mediche e prestare attenzione alla salute mentale e alle funzioni cerebrali.