6 consigli per migliorare l'insonnia

Autore: Jiang Jiangling, medico curante dell'ospedale Tongji affiliato all'università Tongji

Revisore: Li Qingwei, primario, Ospedale Tongji affiliato all'Università Tongji/Centro di salute mentale di Shanghai

【introduzione】

Un buon modo per affrontare i problemi di sonno in una vita frenetica

Il ritmo della vita sociale diventa sempre più veloce e sempre più persone soffrono di problemi di sonno. Circa il 20% degli adulti soffre di insonnia di tanto in tanto e il 10% soffre di disturbi del sonno. Sono molti i fattori che influiscono sul sonno, come lo stress della vita, le relazioni interpersonali, la salute fisica e così via. Anche se non possiamo controllare tutti i fattori, possiamo migliorare la qualità del sonno modificando alcune piccole abitudini nella nostra vita.

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1. Mantenere un programma regolare

Stabilisci un programma di sonno adeguato e vai a letto e alzati in orario, anche nei fine settimana, in modo che il tuo corpo possa stabilire un buon ciclo sonno-veglia. Per gli adulti, la durata adeguata del sonno dovrebbe essere di circa 7 ore. Dormire più di 8 ore o meno di 6 ore non fa bene alla salute. Inoltre, non fare nulla mentre sei a letto che non sia correlato al sonno. Se dopo 20 minuti a letto non riesci ancora ad addormentarti, esci dalla camera da letto, fai qualcosa di rilassante e poi vai a letto quando ti senti assonnato. Se ancora non riesci ad addormentarti, ripeti l'esercizio più volte, ma il giorno dopo dovrai comunque alzarti e andare a letto in orario.

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2. Dieta sana

È sconsigliato andare a letto affamati, ma non è consigliabile neanche essere troppo pieni, perché in entrambi i casi potreste rigirarvi nel letto. Caffè, tè, sigarette, ecc. possono causare eccitazione e portare all'insonnia. Vale la pena sottolineare che, sebbene l'alcol possa aiutare ad addormentarsi più velocemente, influisce sulla qualità del sonno e pertanto non è consigliato.

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3. Ambiente adatto per dormire

Per dormire è meglio avere un ambiente buio, tranquillo e fresco. Per creare un ambiente del genere è possibile utilizzare tende, tappi per le orecchie, ventilatori e altri oggetti. Inoltre, anche l'odore è un fattore facilmente regolabile, ma spesso trascurato, che influisce sul sonno. Puoi usare piccoli gadget come aromaterapia, oli essenziali e bustine per rilassare il corpo e la mente e migliorare il sonno.

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4. Ridurre i riposini diurni

Dormire troppo durante il giorno spesso peggiora l'insonnia durante la notte. Pertanto, fatta eccezione per le persone che devono lavorare di notte, si raccomanda agli amici che hanno problemi di sonno di controllare il numero e la durata dei riposini durante il giorno, o addirittura di non farne affatto.

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5. Esercitarsi in modo appropriato

Come tutti sappiamo, un corretto esercizio fisico può migliorare il sonno, ma cosa si intende per corretto esercizio fisico? In genere si consiglia di praticare attività fisica di intensità moderata per almeno 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana. Ciò può migliorare il sonno, rafforzare la forma fisica e ridurre il rischio di "tre sballi". Gli esercizi più comuni di intensità moderata includono jogging, ciclismo, nuoto, badminton, pallavolo, ecc. Sebbene l'esercizio fisico possa migliorare il sonno, allenarsi prima di andare a letto può rendere le persone eccitate e incapaci di dormire. Pertanto, prestate attenzione all'intervallo tra la fine dell'esercizio e l'andare a letto. Ci vogliono almeno 90 minuti perché i nervi simpatici si raffreddino; un intervallo di 4-8 ore è il più efficace per migliorare il sonno.

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6. Allenamento al rilassamento

Anche se tutti sanno che rilassarsi e non essere ansiosi è la chiave per dormire bene la notte, è più facile a dirsi che a farsi. Potremmo anche provare autonomamente alcuni metodi semplici e facili da imparare, come il rilassamento muscolare progressivo, la consapevolezza e la meditazione. Esistono numerose introduzioni a questi metodi negli articoli su Internet e nei libri in biblioteca. Finché persisterai nella pratica, potrai aiutare il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi.

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Se i metodi sopra descritti non dovessero riuscire a migliorare il tuo sonno, è comunque necessario consultare tempestivamente un medico e rivolgersi a un professionista.