Proteggi la tua anima con un codice verde | Problemi del sonno e soluzioni durante la quarantena

Nota del redattore: quando si resta a casa, molte persone hanno orari di lavoro e di riposo disordinati. Non vogliono alzarsi la mattina, si sentono ancora stanchi dopo essersi alzati, non vogliono dormire la notte o hanno difficoltà ad addormentarsi, il sonno è interrotto e si svegliano presto. Alcuni studenti attivano anche la "modalità ibernazione", dormendo più di 10 ore al giorno. Dormire troppo non aumenta la forza fisica e mentale, ma indebolisce la forza fisica. Dormire troppo o troppo poco può causare problemi di sonno.

L'epidemia ha cambiato le nostre routine quotidiane. Non c'è motivo di preoccuparsi troppo dei problemi di sonno occasionali. La cosa più importante è imparare a gestirli, a ristabilire un ritmo del sonno sano e a non lasciare che i problemi temporanei del sonno si trasformino in disturbi del sonno a lungo termine.

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La durata del sonno varia da persona a persona e le persone di età diverse hanno tempi di sonno diversi.

Neonati: 14-18 ore; intorno ai 10 anni: 9-10 ore; adulti: 7-8 ore, il 20% degli adulti ha meno di 6 ore; oltre i 65 anni circa 6 ore; 70-85 anni meno di 6 ore o meno.

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La qualità del sonno è importante

La normale struttura del sonno umano si divide in fasi di sonno con movimenti oculari rapidi (REM) e fasi di sonno senza movimenti oculari rapidi (NOM). Ci saranno dalle 4 alle 6 alternanze tra il giorno e la notte. Ogni fase ha funzioni fisiologiche corrispondenti. La fase 3 dei movimenti oculari non rapidi è il periodo di sonno profondo, destinato principalmente al recupero fisico. Il sonno REM è benefico per lo sviluppo e la maturazione del sistema nervoso dei bambini, favorisce l'apprendimento e la memoria e favorisce il recupero delle energie. Pertanto, è importante rispettare la durata complessiva del sonno, prestare attenzione alla struttura del sonno e garantire la qualità del sonno.

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Soluzione

1. Coltivare buone abitudini del sonno

1. Stabilisci un programma di sonno regolare, andando a letto presto e alzandoti presto il più possibile. Organizza il tuo studio e la tua vita, e assicurati di andare a letto e di alzarti più o meno alla stessa ora.

2. Evita di fare un pisolino: il pisolino interrompe il tuo orologio biologico.

3. Il letto è uno strumento per dormire: molte persone che soffrono di insonnia leggono, telefonano, guardano la TV o semplicemente si preoccupano mentre sono a letto. Cerca di non guardare il telefono un'ora prima di andare a letto.

4. Evita l'ansia prima di andare a letto: evita di litigare e di svolgere compiti difficili prima di andare a letto.

5. Stabilisci in anticipo il “tempo per le preoccupazioni” e la “lista delle cose da fare”.

6. Libera i tuoi sentimenti.

7. Ridurre o evitare l'assunzione di alcol, caffè e altri alimenti durante la cena.

8. Se non riesci a dormire, alzati. Non forzarti a dormire. Sfida i pensieri negativi.

9. È possibile adottare un trattamento di restrizione del sonno. Non dormire per 24 ore di fila, inizia con la durata minima del sonno e aumentala gradualmente (aumenta di 15 minuti ogni notte). Non è sempre necessario dormire 8 ore.

10. Altro: se sei in buona salute, un esercizio moderato può rilassare il tuo corpo, migliorare il tuo umore e mantenerti di buon umore. Gli studenti possono elaborare piani di studio e di vita specifici. Prestare attenzione all'adattamento psicologico e rafforzare l'allenamento all'auto-rilassamento può ridurre l'ansia legata al sonno.

(ii) Terapia cognitiva: correggere idee irrazionali sull'insonnia e sul sonno, come:

①Aspettative di sonno irrealistiche.

② Opinioni errate sulle cause dell'insonnia: credere che gravi malattie fisiche, tensione e preoccupazione abbiano spesso un impatto maggiore sul sonno rispetto ai fattori biologici.

③ Esagerare le conseguenze dell'insonnia.

④Cerca di controllare il tuo sonno ogni notte.

In realtà, il sonno è un tipo di attività fisiologica regolata dal sistema nervoso autonomo e non è direttamente controllato dalla volontà. Quando il corpo ha bisogno di dormire, si addormenta naturalmente.

3. Tecniche comportamentali

① Tecnologia di controllo dello stimolo: regola il sonno riducendo le attività che lo influenzano.

② Allenamento al rilassamento: è più adatto alle persone con alti livelli di eccitazione che hanno difficoltà ad addormentarsi o che hanno difficoltà a riaddormentarsi dopo essersi svegliati durante la notte. Attraverso l'allenamento al rilassamento, il sistema nervoso autonomo può svilupparsi in una direzione che favorisce il sonno, la vigilanza fisiologica può essere ridotta e il sonno può essere indotto.

③ Trattamento del sonno limitato: trascorrere troppo tempo a letto aggraverà l'insonnia e ridurrà la qualità del sonno. Pertanto, limitando il tempo trascorso a letto, è possibile creare artificialmente un leggero stato di privazione del sonno per raggiungere l'obiettivo di migliorare l'efficienza del sonno.

④ Terapia controintenzionale: negli insonni, la paura e l'ansia per il sonno sono spesso presenti all'inizio del sonno o durante il processo di addormentamento. L'elevato livello di eccitazione emotiva influisce seriamente sulla naturale inibizione del sistema nervoso centrale. Questo metodo ha permesso loro di passare dal desiderio di addormentarsi il più velocemente possibile al restare svegli intenzionalmente per lunghi periodi di tempo e rifiutarsi di addormentarsi. Se gli insonni rinunciano a cercare di addormentarsi e restano svegli, l'ansia si allevierà e addormentarsi sarà più facile.