Brucia grassi in modo efficiente! La dieta coreana 3:1 è popolare per perdere peso

Se vuoi perdere peso, la chiave è controllare la tua dieta. Tuttavia, non è facile controllare l'appetito. I piani dietetici a lungo termine continueranno ad accumulare stress, che alla fine diventerà l'ultima goccia che farà traboccare il vaso e farà fallire gli sforzi per perdere peso. In risposta a questo comune problema di perdita di peso, l'allenatore di fitness e nutrizionista coreano Sean Lee ha proposto la regola della dieta 3:1 per perdere peso, che consente alle persone di controllare facilmente la propria dieta e di perdere peso in modo efficiente senza alcuna pressione.

Regola della dieta 3:1 - Metodo di perdita di peso senza pressione

Sean Lee è il pioniere della perdita di peso nazionale coreana. Ha lavorato come preparatore atletico per il primo show di competizione di perdita di peso coreano "Victory Diet" ed è apparso nel varietà della SBS "Star King: Sean Lee's Weight Loss Champion". È anche conosciuto come allenatore nazionale. Ritiene che per perdere peso sia necessario adottare buone abitudini alimentari e ha proposto la regola della dieta 3:1, che consente alle persone di perdere peso in modo sano senza soffrire la fame, riducendo lo stress o ingrassando di nuovo.

La cosiddetta regola della dieta 3:1 si riferisce a una regola alimentare ciclica di 3 giorni di cene ricche di proteine ​​+ 1 giorno di alimentazione normale, nota anche come metodo di perdita di peso con determinazione in tre giorni.

Ciclo infinito 3:1 fino a raggiungere il tuo peso ideale

Nella maggior parte dei casi, avere una vita breve non è una buona cosa, ma molte persone hanno questa debolezza psicologica. Soprattutto quando seguiamo un rigido piano di perdita di peso, non solo dobbiamo combattere la fame nel nostro corpo, ma dobbiamo anche sopportare la tentazione di cibi deliziosi. La pressione aumentata rende il piano di perdita di peso più probabile al fallimento. La regola della dieta 3:1 richiede solo tre giorni di autodisciplina, e poi puoi rilassarti il ​​quarto giorno. Ripetendo questo ritmo più e più volte, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di gestione della dieta senza rendertene conto.

Dieta 3:1: tre pasti e spuntini al giorno

Quindi cosa dovresti mangiare durante i tre giorni di controllo della dieta? La dieta generale per perdere peso prevede sempre una buona colazione, un pranzo completo e una cena leggera. Soprattutto durante la cena, per evitare l'accumulo di grasso durante la notte, spesso si richiede che la cena abbia meno olio, meno carne e meno amido. Poiché mangiano troppo presto e in porzioni troppo piccole, molte persone che cercano di perdere peso hanno sperimentato la sensazione di avere troppa fame e di non riuscire a dormire bene. La dieta 3:1 prevede di consumare pasti leggeri ogni mattina, un pranzo completo senza alcuna restrizione, cibi dimagranti ad alto contenuto proteico a cena e di stabilire orari appropriati per gli spuntini dopo i tre pasti.

Colazione - Ricetta personalizzata

Puoi mangiare qualsiasi cibo, ma non esagerare. In generale, è meglio mangiare fino a quando non si è sazi al 70-80%. Puoi creare la tua ricetta per la colazione in base alle tue condizioni fisiche. Ad esempio, chi sta perdendo peso con problemi di stitichezza può fare una colazione ricca di fibre; chi soffre di edema grave può fare colazione con cereali integrali, fagioli e altri alimenti che favoriscono la circolazione dei liquidi; chi soffre di accumulo di tossine grave può fare colazione con più insalate di frutta e verdura e succhi di frutta e verdura, ecc.

Pranzo - Mangia abbastanza indipendentemente da cosa mangi

Dovresti mangiare un pranzo completo e non c'è bisogno di evitare alcun cibo specifico. Anche gli impiegati possono mangiarlo con sicurezza. Naturalmente, se si mangiano più carboidrati ricchi di fibre, come cereali, verdure, frutta, fagioli, ecc., l'effetto di perdita di peso sarà più evidente. Per chi mangia fuori e ha scelte limitate, prestare maggiore attenzione alle tecniche alimentari può migliorare i risultati della perdita di peso, ad esempio mangiare prima verdura e frutta, poi proteine ​​e infine carboidrati; mangiare più piatti grassi che acqua; prestare attenzione alle combinazioni alimentari quando si ordinano i pasti, ecc.

Cena – Piatti ad alto contenuto proteico

La cena è il punto chiave della regola della dieta 3:1. Una dieta ricca di proteine ​​è più efficace nel ridurre il peso di una dieta composta solo da pane, verdure e frutta. Il principio è:

1. Quando la proteina viene idrolizzata in amminoacidi, si combinerà con un po' d'acqua. Dopo l'idrolisi, è anche utile per bilanciare la concentrazione del fluido tissutale umano, promuovere il metabolismo dell'acqua ed è molto utile per eliminare l'edema.

2. Le proteine ​​hanno un peso molecolare elevato, impiegano molto tempo per essere metabolizzate dall'organismo e forniscono un forte senso di sazietà, il che è utile per il controllo della dieta.

3. Le proteine ​​possono inibire la secrezione di ormoni che promuovono la formazione cellulare e riducono la produzione di grassi.

4. Le proteine ​​non saranno convertite in grassi in grandi quantità. A parte l'uso per le normali esigenze fisiologiche del corpo, la maggior parte di esse viene metabolizzata sotto forma di energia.

Poiché le diete ad alto contenuto proteico sono efficaci nel perdere peso, un tempo le diete a base di proteine ​​erano molto diffuse sul mercato. Questo metodo consiste in tre pasti che sono principalmente ad alto contenuto proteico. La struttura dietetica di ogni pasto è 40% zucchero, 30% proteine ​​e 30% grassi. Vedrai i risultati della perdita di peso in un breve lasso di tempo. Tuttavia, una singola dieta può causare gravi danni all'organismo e provocare facilmente effetti rebound.

I piatti ad alto contenuto proteico nella dieta 3:1 non sono esattamente gli stessi della dieta tradizionale ad alto contenuto proteico. Vengono consumati solo a cena. Pur garantendo un alto contenuto proteico, tengono anche conto dell'equilibrio di altri nutrienti per garantire una perdita di peso sana e risultati duraturi.

Snack - Integrare con moderazione

Durante il periodo di perdita di peso, il desiderio di spuntini da parte del corpo sarà più forte del solito. In questo momento, sopprimerlo ciecamente non è sicuramente una buona idea. I pensieri persistenti di torta e gelato soft-serve nella nostra mente porteranno solo al fallimento del nostro piano di perdita di peso. In questo periodo, mangiare cibi sani, come frutta ipocalorica, noci ipocaloriche, ecc., può calmare lo stomaco e l'appetito. Per uno spuntino ipocalorico è sufficiente una porzione pari a circa un pugno.

Spuntini notturni: mangia quando ne hai bisogno

Durante la notte le funzioni digestive e metaboliche rallentano e le calorie in eccesso si accumulano facilmente nell'organismo, quindi in circostanze normali non è consigliabile fare spuntini notturni. Ma se hai davvero fame, dovresti comunque mangiare con moderazione. Da un lato, può alleviare la fame e migliorare la qualità del sonno, dall'altro può impedire che una fame eccessiva porti a un fisico incline all'obesità. Si consiglia di fare uno spuntino di mezzanotte un'ora prima di andare a letto e di scegliere cibi che sazino e non mettano troppa pressione sulla digestione, come pomodori o una piccola quantità di noci, abbinati a latte scremato.

Come preparare una cena ricca di proteine?

La cena è il punto chiave della regola della dieta 3:1 e bisogna tenere presente i seguenti punti:

1. Scegli cibi ad alto contenuto proteico

Gli alimenti ad alto contenuto proteico solitamente hanno anche un alto contenuto di grassi. Per ottenere risultati migliori nella perdita di peso, dovresti scegliere consapevolmente alimenti ad alto contenuto proteico con un basso contenuto di grassi.

2. Seleziona 5 alimenti ad alto contenuto proteico:

①Manzo magro, bistecca

La carne rossa è sempre rifiutata da chi vuole dimagrire, ma in realtà un pezzo di bistecca magra contiene meno calorie della stessa quantità di pollo.

②Petto di pollo

La carne bianca ha relativamente meno grassi, quindi il pollo è un ingrediente comune per le persone che vogliono perdere peso. La pelle e le ossa del pollo contengono più grassi saturi, quindi mangiare solo petto di pollo è più efficace.

③Tofu

Il tofu e altri alimenti a base di soia sono ricchi di proteine ​​e poveri di calorie; inoltre, mangiarne di più può abbassare il colesterolo.

④Uova

Anche le uova sono un classico alimento proteico. Possono essere consumate in vari modi e possono arricchire notevolmente le ricette per la cena.

⑤Tonno, noto anche come tonno

È ricco di proteine ​​e altri nutrienti, povero di grassi e calorie ed è un buon alimento per perdere peso.

Consigli di cucina da maestro per raddoppiare l'effetto della perdita di peso

1. Cambia il modo in cui cucini

Utilizzare la cottura a vapore, al forno e a freddo come metodi di cottura principali, seguiti dalla frittura in padella, e cercare di evitare la frittura. Quando si salta in padella, prima si frigge la carne e le verdure separatamente finché non sono cotte al 60-70%, e poi si friggono insieme alla fine. Questo può controllare efficacemente l'olio e ridurre il grasso.

2. Prestare attenzione al condimento

Usate meno condimenti e mangiate cibi più leggeri.

3. Mangia con cibi che aiutano a perdere peso

Anche scegliere piatti che aiutano a perdere peso e cucinarli con ingredienti ad alto contenuto proteico può migliorare l'effetto dimagrante, come sedano, peperoni, lattuga, ecc. che aiutano a bruciare i grassi.

Raccomandazione di una ricetta per una cena ricca di proteine

★Riso fritto con petto di pollo al curry

Ingredienti: 100 g di petto di pollo, 1/3 di ciotola di riso integrale, un po' di peperone rosso, un po' di peperone giallo, cavolfiore, 1 cucchiaio di curry in polvere, un po' di olio d'oliva.

fare un passo:

1. Tagliare a dadini il petto di pollo;

2. Tagliate a dadini i peperoni rossi e gialli e tagliate il cavolfiore in piccole cimette;

3. Friggere il petto di pollo in olio d'oliva fino all'80% di cottura, quindi aggiungere il peperone rosso, il peperone giallo, il cavolfiore e il riso integrale e soffriggere insieme;

4. Cospargere con il curry in polvere e saltare velocemente il riso finché non diventa dorato.

Suggerimenti: sostituisci il riso bianco con quello integrale per migliorare i risultati della perdita di peso.

★Polpette di manzo con verdure verdi

Ingredienti: 100 g di polpette di manzo, 30 g di cavolfiore, 30 g di cavolfiore bianco, 1/4 di peperone rosso, 1/4 di peperone giallo, 7 gamberetti, 2 cucchiai di salsa per bistecche, un po' di sale, un po' di pepe.

fare un passo:

1. Tagliare i broccoli e il cavolfiore in pezzi grandi quanto un boccone, sbollentarli in acqua salata e sciacquarli con acqua fredda. Tagliare il peperone verde a pezzi grandi e sbollentare i gamberi per utilizzarli in seguito;

2. Versare l'olio d'oliva in una padella, aggiungere tutti gli ingredienti del passaggio 1, soffriggere a fuoco alto e aggiungere un po' di sale e pepe a piacere;

3. Aggiungere la salsa per bistecca e due cucchiai di acqua in un'altra padella, portare a ebollizione e aggiungere le polpette di manzo e friggerle finché non saranno dorate;

4. Disporre le polpette di manzo del passaggio 3 e le verdure fritte del passaggio 2 su un piatto.

Suggerimenti: la salsa per bistecche e le polpette di manzo possono essere acquistate nei supermercati, oppure puoi preparare tu stesso le polpette di manzo usando carne macinata magra.

★Pizza al tofu e kimchi

Sostituisci la pizza ipercalorica con ingredienti sani e otterrai un risultato delizioso sia alla vista che al palato. Sembra una vera pizza, ma in realtà è fatta di tofu. Non solo tiene conto dell'alimentazione e dell'equilibrio calorico, ma può anche portare conforto psicologico alle persone che stanno cercando di perdere peso.

Ingredienti: 200 g di tofu, 30 g di kimchi, una piccola quantità di formaggio mozzarella, 1/4 di cipolla, 30 g di carote, 4 cavoli, un po' di peperone verde, un po' di peperoncino, un po' di sale e un po' di olio d'oliva.

fare un passo:

1. Tagliare il tofu a fette di 1,5 cm e condirlo con sale. Rosolare leggermente il cavolo sottaceto con olio d'oliva;

2. Utilizzare l'olio d'oliva rimasto nella padella per friggere il tofu fino a quando entrambi i lati saranno dorati;

3. Tagliare la cipolla e la carota a listarelle e mettere da parte;

4. Aggiungere la cipolla e la carota tritate al cavolo sottaceto del passaggio 1 e soffriggere brevemente;

5. Disporre il tofu ottenuto nel passaggio 2 sopra le cipolle fritte, le carote, il kimchi e cospargere con un po' di formaggio mozzarella;

6. Tagliare i peperoni, i peperoni verdi e le olive a listarelle, posizionarli sul punto 5 e cuocere in forno fino a doratura.

Suggerimenti: lavare il kimchi con acqua prima di utilizzarlo in cucina per ridurre il contenuto di sale. La mozzarella è un formaggio speciale per la pizza e può conferire un effetto filante.

La dieta 3:1 è più efficace nel perdere peso se abbinata a un leggero esercizio fisico.

Nella vita quotidiana, un po' di esercizio leggero può migliorare il metabolismo e rendere più evidenti gli effetti della perdita di peso.

●Allunga il corpo 6 minuti prima dei pasti. Eseguire alcuni semplici esercizi di stretching prima dei pasti può risvegliare il corpo e favorire la digestione. Scegli movimenti yoga semplici e facili da imparare ed esegui 1-2 serie.

● Sfruttare al meglio il tempo dedicato alle faccende domestiche. Quando fai i lavori domestici, fai attenzione alla postura, perché può aumentare la quantità di esercizio e allenare diverse parti del corpo.

● Cammina per andare e tornare dal lavoro, oppure scendi dall'autobus una o due fermate prima. Camminare per 30-40 minuti ogni giorno può dare buoni risultati di esercizio.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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