Non puoi acquistare la vitamina C? Niente panico, questi alimenti sono ricchi di vitamina C!

Con l'allentamento delle nuove politiche di prevenzione delle epidemie, la salute di tutti è nelle nostre mani. Gli esperti di Big Data hanno utilizzato i dati anche per dedurre il picco del primo ciclo di infezioni in diverse località. La situazione per quanto riguarda la prevenzione dell'epidemia è ancora molto grave.

Come migliorare l'immunità, armarsi prima che il virus attacchi e potenziare la capacità di resistere alle malattie è attualmente la questione che più preoccupa tutti.

Quando si parla di immunità, la prima cosa che viene in mente è l'integrazione di vitamina C. Tuttavia, in molte farmacie oggigiorno, è quasi impossibile acquistare compresse di vitamina C economiche che costano solo pochi yuan a bottiglia. Anche se contiene vitamina C, costa centinaia di yuan a bottiglia, il che è molto costoso. Va bene, non preoccuparti. Molti alimenti sono ricchi di vitamina C e sono molto efficaci nell'integrare le vitamine.

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Vitamina C naturale o vitamina C sintetica: qual è la migliore?

La vitamina C naturale è la vitamina C presente naturalmente negli alimenti, mentre la vitamina C sintetica è la vitamina C preparata artificialmente mediante sintesi chimica e altri metodi.

Questi due tipi di vitamina C hanno esattamente la stessa struttura e derivano dall'acido ascorbico,[1] quindi dal punto di vista della sola integrazione di vitamina C, entrambi vanno bene.

La differenza è che gli alimenti naturali contengono non solo vitamina C, ma anche sostanze biologicamente attive, come carotenoidi, alcaloidi, antocianine, composti contenenti zolfo e vitamina E.

Queste sostanze bioattive non solo hanno la capacità di resistere all'ossidazione e di eliminare i radicali liberi, ma possono anche lavorare in sinergia con la vitamina C per potenziare l'attività biologica della vitamina C. Ad esempio, le antocianine possono impedire l'ossidazione della vitamina C e proteggere la vitamina C. Le due lavorano in sinergia e il tasso di rimozione dei radicali liberi del DPPH è più del doppio di quello dell'uso della sola vitamina C. La vitamina E può anche agire in sinergia con la vitamina C per migliorare la capacità antiossidante. [1]

Pertanto, rispetto alla vitamina C sintetica, anche l'integrazione di vitamina C naturale attraverso gli alimenti può avere un effetto antiossidante e neutralizzare i radicali liberi, riducendo il rischio di malattie croniche. Ha anche effetti antinfiammatori, aumenta il tasso di assorbimento e la biodisponibilità della vitamina C e rafforza maggiormente il sistema immunitario.

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Questi alimenti sono molto ricchi di vitamina C

verdura--

Peperoni e peperoni colorati: sono entrambi ricchi di vitamina C. Il contenuto di vitamina C nei peperoni e nei peperoni colorati è rispettivamente pari a 130 mg/100 g e 104 mg/100 g. [2] Ciò significa che mangiare 100 grammi di peperoni o peperoni colorati può soddisfare il 130% e il 104% del fabbisogno giornaliero di vitamina C di un adulto medio.

Inoltre, entrambi possono essere consumati crudi, hanno un sapore dolce, conservano meglio i nutrienti ed evitano la perdita di vitamina C durante la cottura.

Al momento dell'acquisto, cercate di scegliere quelli con la pelle carnosa e lucida. Quelli con la buccia sottile sono dovuti principalmente al fatto che sono stati conservati troppo a lungo e non sono più freschi, perdendo così i nutrienti.

Cavolo cinese: il contenuto di vitamina C del cavolo cinese è piuttosto elevato tra le verdure a foglia verde, attestandosi a 64 mg/100 g. Cercate di scegliere una cottura a bassa temperatura, come la frittura in padella a fuoco alto, la zuppa di cavolo cinese o la sbollentatura in acqua bollente e poi il servizio freddo, in modo che si possa trattenere più vitamina C.

Cavolo riccio: questa verdura è molto bella e si trova soprattutto nelle aiuole. Contiene 63 mg/100 g di vitamina C, una quantità superiore a quella dei broccoli, anch'essi ortaggi crociferi, e 1,7 volte superiore a quella del cavolo. È anche ricco di beta-carotene, che può essere convertito in vitamina A dall'organismo ed è benefico per la salute degli occhi.

Tuttavia, il cavolo riccio è ricco di fibre alimentari e contiene glucosinolati, che gli conferiscono un sapore aspro e amaro. Molte persone non amano mangiarlo, ma in realtà il sapore sarà molto migliore se lo sbollentate in acqua bollente. Se non riesci a masticare i gambi, non mangiarli.

Pomodorini: conosciuti anche come pomodori ciliegini, hanno un contenuto di vitamina C pari a 33 mg/100 g, ovvero 2,4 volte superiore a quello dei pomodori di grandi dimensioni. Mangiare circa 15 pomodorini può soddisfare quasi il 66% del fabbisogno giornaliero medio di vitamina C di un adulto. Ed è super comodo da mangiare: basta lavarlo e mangiarlo in un solo boccone!

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Datteri invernali: il contenuto di vitamina C è piuttosto considerevole: 243 mg/100 g. Questa quantità, anche se si mangiano solo due o tre datteri invernali, può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Tuttavia, i datteri invernali sono molto calorici, quindi se vuoi perdere peso, non mangiarne troppi.

Kiwi: il kiwi, dal sapore agrodolce, ha un ottimo contenuto di vitamina C: 62 mg/100 g. Sebbene non siano buoni quanto i datteri invernali, mangiarne 1 o 2 al giorno può quasi soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C e il prezzo non è elevato.

Fragola: il contenuto di vitamina C delle fragole è pari a 47 mg/100 g, ovvero quasi il doppio di quello dell'uva . La fragola è un frutto ipocalorico e a basso indice glicemico, molto adatto agli amici che hanno bisogno di perdere peso e tenere sotto controllo la glicemia.

Arancione: il contenuto di vitamina C è 53,2 mg/100 g. Mangiare 1 o 2 arance fresche può soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C della popolazione generale. Tuttavia, le arance sono anche ricche di beta-carotene. Mangiarne troppe ti trasformerà in uno schiavo, ma non è dannoso per la salute e guarirai se smetterai di consumarle per qualche giorno.

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È meglio assumere più vitamina C?

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Anche se l'assunzione di integratori di vitamina C aiuta a migliorare l'immunità, ciò non significa che più se ne assume, meglio è. Secondo i dati contenuti nel rapporto "Dietary Reference Intakes for Chinese Residents 2013 Edition", l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per la popolazione adulta media in Cina è di 100 mg. Esistono anche studi che dimostrano che assumere 200 mg di vitamina C al giorno è sicuro e può prevenire malattie croniche non trasmissibili.

Sebbene non siano state riscontrate reazioni avverse all'assunzione a lungo termine di 1000 mg/giorno di vitamina C, alcuni studi hanno dimostrato che quando l'assunzione giornaliera di vitamina C supera i 2000 mg, può causare diarrea osmotica, mentre più di 3000 mg/giorno possono causare diarrea e disturbi gastrointestinali e aumentare il rischio di calcoli renali. [3]

Pertanto, assumere troppa vitamina C può causare danni all'organismo e la dose massima tollerabile è di 2000 mg al giorno. Per la maggior parte di noi non c'è bisogno di assumere troppa vitamina C. È sufficiente assumere la quantità raccomandata di 100 mg/giorno.

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Riassumere

Se vuoi aumentare la tua resistenza alle malattie, la vitamina C è essenziale. Dobbiamo ricordare a tutti di non integrare alla cieca. Molti alimenti naturali sono ricchi di vitamina C. Sono economici ed efficaci, quindi puoi farne scorta se ti è comodo. Se assumete integratori di vitamina C, assicuratevi di controllarne la quantità e di non esagerare!

Riferimenti:

[1] Chang Cheng, Cao Feiwei, Zheng Yangfan, Zhu Jiajin. Vitamina C di origine naturale e vitamina C di sintesi artificiale[J]. Cibo moderno, 2017(18):41-43. DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.18.012.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

Autore | Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione | Han Hongwei, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Comunicazione del Rischio, Centro Nazionale di Valutazione del Rischio per la Sicurezza Alimentare

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