Quando fa freddo, puoi mangiare la frutta calda →

Con l'arrivo del freddo, gli amici che desiderano una dieta equilibrata e amano mangiare frutta sono restii a consumarla. Pensano che sia un po' freddo mangiarlo crudo, ma temono che perda il suo valore nutrizionale se lo mangiano caldo. In realtà, mangiare frutta calda non è poi così male come si pensa!

01Non tutti i nutrienti temono il calore

Molte persone temono che mangiare frutta cotta comporti una perdita di nutrienti. Quindi, di quali nutrienti è ricca la frutta? La frutta contiene vari minerali come potassio, calcio, magnesio, ecc.; numerose vitamine come la vitamina C e i carotenoidi; "sostanze fitochimiche" come flavonoidi e antocianine, che sono importanti ingredienti antiossidanti; e fibre alimentari solubili come la pectina, che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, i lipidi nel sangue e il colesterolo nel sangue; Le fibre insolubili come la lignina possono favorire la peristalsi intestinale e aiutare a prevenire il cancro al colon. Quindi questi nutrienti temono il calore?

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In realtà non lo è. Non tutti i nutrienti presenti nella frutta temono il calore. Ad esempio, le sostanze liposolubili come il carotene e il licopene non temono il riscaldamento a 100°C e i minerali e le fibre alimentari non andranno persi a causa del riscaldamento. La maggior parte degli antiossidanti polifenolici delle piante possono essere trattenuti in condizioni di ebollizione. Pertanto, mangiare frutta cotta non significa necessariamente perdere il suo valore nutrizionale.

Inoltre, anche per i nutrienti più sensibili al calore, la perdita causata dalla cottura non è poi così grande come si pensa.

I nutrienti più sensibili al calore presenti nella frutta sono principalmente la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B. Pertanto, in circostanze normali, la perdita di questi due tipi di vitamine sarà relativamente elevata dopo la cottura, ad esempio mediante bollitura, cottura a vapore e cottura al microonde. Ma non devi preoccuparti troppo. Innanzitutto, la maggior parte della frutta non contiene molte vitamine del gruppo B. Anche se non ci sono perdite, il contenuto è comunque molto piccolo. Non costituiscono la nostra principale fonte di vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda la vitamina C, che più preoccupa tutti, in genere, dopo la cottura, la perdita di vitamina C nella frutta non supera il 50%.

I dati del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti mostrano che dopo il trattamento termico delle mele, la perdita di vitamina C e vitamine del gruppo B non supera il 10%. Alcuni frutti, come mele, pere, banane, ecc., contengono relativamente poca vitamina C e anche la quantità persa è molto piccola. Inoltre, la perdita non significa che non ci sia nulla. Rispetto al non mangiarla affatto, mangiando frutta cotta si possono comunque ottenere la maggior parte dei nutrienti.

02Cucinare correttamente ha anche i suoi benefici

Non pensare che cucinare distrugga solo i nutrienti: cucinare correttamente ha anche i suoi benefici.

La cottura può distruggere le pareti cellulari della frutta e ammorbidirla, rendendola più facile da digerire per le persone con difficoltà digestive. Inoltre, una volta distrutte le pareti delle cellule vegetali, alcuni nutrienti risultano più facili da sciogliere e assorbire.

Una ricerca della Cornell University ha scoperto che cuocere correttamente la frutta può migliorare l'assorbimento di alcuni nutrienti. Dopo aver fatto bollire i pomodori a 88°C per 30 minuti, i ricercatori hanno scoperto che il contenuto di cis-licopene, un tipo di licopene, è aumentato del 35%. Il motivo principale è che un riscaldamento adeguato può distruggere le pareti delle cellule vegetali, accelerare la dissoluzione del licopene e aiutare l'organismo umano ad assorbirlo meglio.

Anche la capacità antiossidante della frutta può aumentare se cotta correttamente. Uno studio ha dimostrato che quando i pomodori vengono cotti a vapore a 88°C per 1 minuto, 15 minuti e 30 minuti, il contenuto totale di flavonoidi e di fenoli nei pomodori non diminuisce dopo il trattamento termico, ma anzi aumenta leggermente. È stata determinata la capacità antiossidante totale e si è riscontrato un andamento crescente.

Il licopene è un carotenoide rosso, famoso per il suo elevato contenuto nei pomodori. È presente in grandi quantità anche nei frutti rossi, come la guava, la papaya e l'anguria. Negli ultimi anni, il licopene è stato ritenuto un antiossidante più promettente delle vitamine.

Uno studio tedesco ha intervistato 198 uomini che mangiavano esclusivamente frutta e verdura cruda. In genere gli intervistati mangiavano quasi tutto il cibo crudo. I ricercatori hanno misurato il contenuto di licopene in queste persone e hanno scoperto che avevano troppo poco licopene nel loro organismo: oltre l'80% dei soggetti presentava livelli inferiori alla norma. È evidente che mangiare cibi completamente crudi potrebbe non essere il modo migliore di mangiare, ma almeno mangiare cibi cotti è una buona scelta.

Inoltre, cucinare può anche garantire una maggiore sicurezza. Ad esempio, mangiare frutta cotta può uccidere tutti i batteri e i microrganismi che potrebbero rimanere sulla superficie della frutta e può anche rendere passivi gli allergeni presenti nella frutta, riducendo il rischio di allergie. Ad esempio, mango e ananas contengono proteasi altamente attive, che possono facilmente causare allergie. Se vengono cotti, il riscaldamento inattiverà le proteasi, quindi anche le persone allergiche possono mangiarli in tutta tranquillità.

03Mangiare crudo o cotto? Prima di tutto, mangia di più!

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare più frutta fa bene alla salute. L'Università di Harvard ha condotto un'indagine di monitoraggio alimentare durata 14 anni su 110.000 persone e ha scoperto che coloro che mangiavano più frutta ogni giorno avevano un'incidenza significativamente inferiore di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che mangiavano meno frutta. Allo stesso tempo, mangiare più frutta può aiutare a ridurre l'incidenza di malattie croniche come ictus e gotta, a ridurre l'incidenza e la mortalità per cancro e ad avere un effetto positivo sulla prevenzione del diabete e dell'obesità.

Considerati i numerosi benefici della frutta per la nostra salute, le linee guida nutrizionali e gli esperti di nutrizione di tutto il mondo raccomandano di mangiare più frutta. Le ultime linee guida nutrizionali degli Stati Uniti raccomandano agli uomini adulti di mangiare 2 tazze di frutta al giorno e alle donne adulte di mangiarne 1,5. La piramide alimentare del mio Paese raccomanda agli adulti di mangiare dai 200 ai 400 grammi di frutta al giorno.

"Tazza" è un'unità di misura informale, molto diffusa nei paesi europei e americani. Poiché è informale, non esiste uno standard internazionale unificato. Il più piccolo è di circa 200 ml, mentre il più grande può arrivare fino a 284 ml. Nei paesi del Commonwealth una tazza equivale a 250 ml, negli Stati Uniti una tazza equivale solitamente a mezza pinta (anch'essa un'unità di volume, utilizzata principalmente nel Regno Unito, negli Stati Uniti e in Irlanda, con standard diversi nel Regno Unito e negli Stati Uniti), che equivale a 237 ml, ma la definizione legale utilizzata nell'etichettatura alimentare è 240 ml, mentre in Giappone una tazza equivale a 200 ml.

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Tuttavia, la situazione effettiva è molto diversa dalla quantità raccomandata. Il consumo di frutta tra gli abitanti di vari paesi del mondo è ancora relativamente basso, ben lontano dalla quantità raccomandata. Secondo un'indagine, il consumo pro capite di frutta dei residenti cinesi non supera i 100 grammi. Pertanto, il problema che dobbiamo affrontare oggi è piuttosto legato al fatto di non mangiare abbastanza frutta. Trovare un modo per far sì che tutti consumino la quantità di frutta raccomandata è una delle sfide più grandi del momento.

Tralasciando i fattori economici e sociali, il freddo impedisce effettivamente ad alcune persone di mangiare frutta. Dal momento che mangiare frutta fredda può causare disturbi gastrointestinali, non è meglio mangiarla dopo averla cotta? Rispetto ai nutrienti persi durante la cottura, mangiare frutta cotta può aiutare a mangiare più frutta, il che fa bene alla salute. Pertanto, sia che lo si mangi crudo o cotto, è necessario innanzitutto consumarne le quantità nutrizionali raccomandate. Per quanto riguarda il metodo da scegliere, tutto dipende da quale metodo ritieni più comodo e conveniente.

Va notato che in questo caso mangiare più frutta si basa sul presupposto che l'energia totale rimanga invariata e che la frutta venga utilizzata per sostituire altri alimenti. Ciò significa che l'apporto energetico giornaliero totale non dovrebbe cambiare. Pur consumando più frutta, dovresti ridurre opportunamente l'assunzione di altri alimenti, come carne, alimenti amidacei, grassi e altri alimenti. Se non si riducono gli altri alimenti e si aumenta solo la quantità di frutta, l'apporto energetico totale sarà troppo elevato, aumentando il rischio di obesità e potendo anche essere dannoso per la salute.

Fonte: Museo della scienza e della tecnologia di Chongqing

Autore: Ruan Guangfeng, Master in Nutrizione e Sicurezza Alimentare

Esperto di revisione contabile: Li Chunli

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