Come scegliere cibo sano

Autore: Chen Zhou Ospedale Shanghai Changhai

Revisore: Mei Xiaobin, primario, ospedale di Shanghai Changhai

Sappiamo tutti che dovremmo mangiare sano, ma come possiamo scegliere cibi sani? Oggi mi concentrerò su quattro categorie di alimenti sani che fanno bene al corpo umano.

La figura 1 è citata dalle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) [1] (in caso di violazioni, vi preghiamo di contattarci per eliminarle)

Parlando di alimentazione sana, non possiamo non menzionare la Piramide alimentare bilanciata per i residenti cinesi (2022) appena pubblicata dal nostro Paese. Fate attenzione: oltre alla base e alla sommità della piramide, le quattro categorie di alimenti al centro costituiscono il contenuto principale della piramide alimentare.

Diamo prima un'occhiata al primo strato della pagoda: i cereali integrali.

Figura 2 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Rispetto al riso e alla farina lavorati, i cereali integrali non vengono privati ​​della crusca e del germe, quindi i nutrienti vengono conservati meglio. I cereali integrali contengono una quantità di fibre alimentari, vitamine del gruppo B e minerali come potassio e magnesio notevolmente superiore rispetto al riso raffinato e alla farina bianca. Aumentare l'assunzione di cereali integrali ha molti effetti benefici sulla salute, tra cui il miglioramento del peso corporeo, la riduzione della mortalità cardiovascolare e per tutte le cause e la riduzione dell'incidenza dell'ipertensione e di alcuni tumori (come il cancro del colon-retto). Per questo motivo si consiglia di consumare più cereali integrali.

Gli alimenti integrali includono riso integrale, pane integrale, cereali integrali e fiocchi d'avena. Si consiglia di consumare ogni giorno dai 50 ai 150 grammi di cereali integrali.

Diamo un'occhiata al secondo strato della pagoda: verdura e frutta.

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Le verdure sono un'eccellente fonte di carboidrati a basso indice glicemico e sono ricche di fibre alimentari, di una varietà di vitamine e minerali essenziali e di sostanze fitochimiche uniche come antocianine e flavonoidi. La fibra alimentare può assorbire zuccheri e grassi nell'intestino, regolare e mantenere la salute del tratto gastrointestinale; la vitamina C collabora con vari fitochimici per svolgere un ruolo antiossidante e combattere i danni dei radicali liberi; i flavonoidi hanno l'effetto di migliorare la funzione cardiovascolare e prevenire le malattie cardiovascolari; i solfuri organici hanno effetti antitumorali e inibitori dell'aggregazione piastrinica; Minerali come potassio, magnesio e calcio possono aiutare a controllare meglio la pressione sanguigna e a preservare la salute di organi come cuore, cervello e reni.

L'edizione 2022 delle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi" raccomanda di consumare verdure a ogni pasto e di assicurarsi di consumare almeno 300 grammi di verdure fresche al giorno.

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I vantaggi della frutta sono simili a quelli della verdura, anzi, potrebbero avere un sapore migliore (perché sono dolci) e possono essere consumati come spuntini e pasti. L'edizione 2022 delle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi" raccomanda di consumare da 200 a 350 grammi di frutta fresca al giorno.

Frutta e verdura di alta qualità consigliate:

Il verde scuro rappresenta : spinaci, colza, sedano, peperone, spinaci d'acqua, lattuga, porro, broccoli, cavolo riccio, crisantemo, cavolo riccio, ravanello, cavolo cappuccio, mele verdi, kiwi, ecc.

L'arancione e il giallo rappresentano : carote, peperoni, zucca, arance, mandarini, mango, ananas, meloni cantalupo, banane, ecc.

Il rosso e il viola rappresentano : pomodori, cipolle, cavolo viola, amaranto, barbabietole, melanzane, peperoni rossi, uva, anguria, ciliegie, gelsi, datteri rossi, ecc.

Infine, il terzo e il quarto strato della pagoda: alimenti proteici di alta qualità

Gli alimenti proteici di alta qualità si riferiscono principalmente a quattro tipi di alimenti: carne, latte, uova e proteine ​​di soia.

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Carne : cerca di mangiare frutti di mare come pesce e gamberetti (che contengono una percentuale maggiore di acidi grassi insaturi) e carne bianca come il pollame invece di carne rossa come maiale, manzo e agnello. È meglio mangiare pesce due volte a settimana, ovvero da 300 a 500 grammi a settimana, perché un maggiore consumo di pesce può ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause e il rischio di ictus; se si consumano più carni rosse e lavorate, il rischio di molteplici malattie croniche e di morte prematura aumenterà in modo da leggero a moderato.

Latte/latticini : il latte e i latticini sono buone fonti di proteine, calcio, vitamina D e potassio. Si consiglia di bere 300 ml di latte al giorno. Oltre al latte liquido, anche lo yogurt, il formaggio, il latte in polvere e i dessert a base di latte (budino, yogurt gelato e gelato) con gusti diversi sono delle buone scelte.

Uova : le uova sono nutrienti ed economiche. Mangiare un uovo (circa 50 grammi) al giorno è un'opzione sana. Inoltre, il tuorlo è la parte dell'uovo in cui si concentrano i tipi e i contenuti dei nutrienti, e non può essere scartato per sostenere l'albume. Naturalmente, dopo aver mangiato le uova, anche le uova d'anatra, d'oca, di piccione e di quaglia sono delle buone scelte.

Soia e suoi prodotti : la soia è ricca di vari aminoacidi essenziali per l'organismo umano (il contenuto di metionina è leggermente inferiore) e contiene anche una varietà di sostanze benefiche per la salute, come gli isoflavoni di soia, utili per ridurre il rischio di osteoporosi e cancro al seno nelle donne in postmenopausa. Puoi alternare ogni settimana tofu, tofu essiccato, tofu grattugiato, ecc. per cambiare il sapore e soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Riferimenti

[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022), 2022.