Come seguire una dieta antinfiammatoria? Consiglia questo schema dietetico

Di recente, il termine "dieta antinfiammatoria" è diventato popolare, e i termini "dieta antinfiammatoria" e "dieta proinfiammatoria", che in passato erano relativamente sconosciuti alle persone, sono diventati parole di moda al momento.

Quanto è dannosa l'infiammazione per la salute? Esistono davvero alimenti che favoriscono le risposte infiammatorie? Cos'è una dieta veramente antinfiammatoria?

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Cos'è l'"infiammazione"?

L'"infiammazione" nella dieta antinfiammatoria non è la stessa "infiammazione" di cui parliamo solitamente. L'infiammazione di cui parliamo solitamente è causata perlopiù da infezioni batteriche successive a lesioni. Si tratta di una risposta infiammatoria acuta del sistema immunitario per proteggere l'organismo.

La "dieta antinfiammatoria", divenuta popolare di recente, fa riferimento all'ambiente infiammatorio presente nel corpo, ovvero un'infiammazione cronica che può essere presente nel corpo umano ed è correlata a cambiamenti nella proteina C-reattiva e nell'interleuchina del corpo.

L'infiammazione cronica persistente può danneggiare l'organismo e favorire l'insorgenza del cancro. Ad esempio: fumo-tracheite-cancro al polmone, gastrite-cancro gastrico, colite ulcerosa cronica-cancro al colon, epatite-cancro al fegato, ecc. [1]

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Soprattutto negli anziani, la risposta pro-infiammatoria durante l'invecchiamento infiammatorio aumenterà anche il rischio di malattia di Alzheimer, morbo di Parkinson, aterosclerosi, malattie cardiache, atrofia muscolare, ecc. **Se si soffre già di una malattia cronica, gli effetti dell'infiammazione cronica saranno ancora più negativi. [2]

Sebbene l'infiammazione cronica possa favorire l'insorgenza del cancro e mettere a repentaglio la salute degli anziani, le abitudini di vita quotidiane e le abitudini alimentari possono in una certa misura controllare lo sviluppo dell'infiammazione.

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Quali fattori favoriscono l'infiammazione?

Se vuoi mantenerti in salute, la priorità è riconoscere ed evitare gli alimenti pro-infiammatori. Secondo il metodo di punteggio Dietary Inflammation Index, i seguenti 5 alimenti sono tutti alimenti pro-infiammatori:

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① Carne rossa: tra cui il maiale, il manzo e il montone che mangiamo più spesso. Un consumo eccessivo di carne rossa favorisce la comparsa di una risposta infiammatoria nell'organismo e aumenta il rischio di diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e obesità. Una meta-analisi ha scoperto che se l'assunzione giornaliera di carne di bestiame aumenta di 100 grammi, il rischio di cancro del colon-retto aumenta del 36%.

②Carne lavorata: i prodotti a base di carne producono una grande quantità di sostanze nocive, tra cui composti N-nitrosi, idrocarburi aromatici policiclici e ammine eterocicliche, durante il processo di lavorazione e produzione. Un consumo eccessivo aumenta il livello di stress ossidativo dell'organismo, provoca una risposta infiammatoria e, infine, provoca il cancro, come nel caso di carne affumicata, barbecue, prosciutto, salsiccia, pancetta, ecc.

Studi hanno dimostrato che mangiare 100 g di carne lavorata al giorno può aumentare del 14% il rischio di cancro al colon o al retto. [1]

③ Cibi ricchi di carboidrati : un consumo eccessivo stimola l'espressione di molecole infiammatorie, come alimenti di base raffinati e cibi ricchi di zucchero.

④ Dieta ricca di sale: un consumo eccessivo di sale non è solo un fattore di rischio per l'ipertensione, ma stimola anche risposte infiammatorie e provoca danni agli organi bersaglio, come l'aggiunta di troppo sale da cucina e il consumo frequente di carne e sottaceti salati.

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⑤ Acidi grassi trans: sono associati a livelli più elevati di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva. Anche l'assunzione regolare di alimenti contenenti acidi grassi trans può favorire l'insorgenza di infiammazioni, come pane con grasso alimentare, tè al latte con panna vegetale, cioccolato con sostituti del burro di cacao, torte con margarina, ecc.

Inoltre, anche cattive abitudini di vita, come il fumo e l'alcol, sono fattori importanti che favoriscono l'infiammazione .

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Quali nutrienti dovresti assumere per combattere l'infiammazione?

①Polifenoli del tè: i polifenoli del tè hanno molteplici funzioni fisiologiche, tra cui quelle antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. Si consiglia il tè verde.

②Fibre alimentari: possono combinarsi con sostanze cancerogene, migliorare la salute intestinale, stimolare l'intestino a produrre acidi grassi a catena corta e prevenire il cancro del colon-retto. I dati dimostrano che assumendo ogni giorno 10 grammi di fibre alimentari, il rischio di cancro del colon-retto può essere ridotto del 10%. [1]

Acidi grassi ③n-3: possono svolgere un ruolo antinfiammatorio influenzando il metabolismo dell'acido arachidonico, aumentando il rapporto tra acidi grassi EPA e DHA nella membrana cellulare, inibendo la trascrizione dei fattori infiammatori e metabolizzando per produrre derivati ​​antinfiammatori. [3]

④Vitamina C: ha effetti antiossidanti e riduce i danni causati dall'infiammazione alle cellule.

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⑤ Vitamina D: può rallentare l'evoluzione del cancro inibendo il processo infiammatorio. Si raccomanda agli anziani di assumere quotidianamente preparati di vitamina D pari a 15 microgrammi.

Inoltre, per combattere meglio l'infiammazione, è necessario evitare l'obesità, che può portare a disturbi metabolici, infiammazioni croniche, effetti endocrini e aumento della proteina C-reattiva nel corpo umano. [1]

Per determinare se sei obeso, puoi usare: BMI = peso (kg) / altezza (m)²

Si raccomanda che i giovani mantengano il loro BMI tra 18,5 e 23,9 kg/m² e che gli anziani mantengano il loro BMI tra 20 e 26,9 kg/m². [2]

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Consiglia questo schema dietetico

La dieta ha un effetto regolatore sull'immunità dell'organismo. Studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea può ridurre il livello di espressione delle molecole infiammatorie nel corpo umano ed è benefica per l'infiammazione. In abbinamento alle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", si consiglia di mangiare in questo modo:

① Alimenti di base: principalmente cereali integrali, come riso integrale, avena, mais, ceci, ecc. Tuttavia, la funzione gastrointestinale degli anziani è debole, quindi si consiglia di combinare cereali grossolani e fini e di sostituire da 1/3 a 1/2 del riso bianco con cereali integrali.

②Frutta e verdura fresca: possono integrare la vitamina C. Si consiglia di mangiare da 1,5 a 2 pugni di verdure cotte a pasto e di scegliere più verdure di colore scuro, perché la maggior parte di queste verdure contiene flavonoidi come apigenina, esperidina, quercetina, ecc., che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. Si può scegliere tra sedano, borsa del pastore, cavolo viola, ecc.

Mangia circa 4 pugni di frutta. Dai la priorità alla frutta a basso indice glicemico, come fragole, ciliegie, pesche, arance, pompelmi, mele e kiwi, e consumala come spuntino tra i pasti.

③Prodotti acquatici: scegli pesce, gamberetti e molluschi come carne, che non solo sono ricchi di acidi grassi insaturi n-3, benefici per le proprietà antinfiammatorie, ma possono anche ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Si consiglia di mangiare pesce almeno due volte alla settimana, un pezzo grande quanto il palmo della mano ogni volta. I pesci più comuni sono: branzino, anguilla, salmone, gamberi, ecc.

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④ Carne di bestiame e pollame, uova e latte: 1 uovo, circa 50 grammi di carne di bestiame e pollame (circa le dimensioni di 3 dita), da 300 a 500 ml di latte o yogurt senza zucchero, oppure da 30 a 50 grammi di formaggio a basso contenuto di sale ogni giorno.

⑤ Fagioli: si consiglia di mangiare 25 grammi di prodotti a base di soia ogni giorno, come 5 pezzi di tofu nordico delle dimensioni di un mahjong e 1 pugno di tofu a pezzetti.

⑥Frutta secca: si consigliano 10 grammi al giorno, come sette o otto anacardi, mandorle, pistacchi, ecc. Tuttavia, si raccomanda agli anziani con denti deboli di schiacciare la frutta secca prima di mangiarla per evitare di soffocare.

⑦Olio da cucina: principalmente olio d'oliva, che aiuta ad abbassare il colesterolo e i lipidi nel sangue. Si consiglia di limitarne l'assunzione a 25-30 grammi al giorno. Un cucchiaio di porcellana per la zuppa contiene circa 10 grammi e ogni persona non può consumarne più di 3 cucchiai al giorno.

⑧Bere più acqua: gli uomini dovrebbero bere almeno 1700 ml di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero berne 1500 ml.

Riassumere:

Dobbiamo ricordare a tutti che l'infiammazione cronica influisce sulla salute fisica e sulla qualità della vita. Sebbene una "dieta antinfiammatoria" sia utile per la salute fisica, non può sostituire il trattamento medico regolare. Pertanto, oltre a prestare attenzione alla dieta, è opportuno sottoporsi anche a regolari visite mediche. Se si scopre di avere una malattia, è comunque necessario seguire i consigli del medico per intervenire. Non cercare di combattere la malattia migliorando solo la tua dieta. Inoltre, dovremmo anche cambiare attivamente le cattive abitudini di vita, come fumare, bere, stare seduti per lunghi periodi di tempo, ecc.

Riferimenti:

[1] Ni Chong, Guo Shichang, Du Yan, Cao Guangwen. Relazione tra nutrizione dietetica e rischio di infiammazione-cancro[J]. Rivista della Seconda Università Medica Militare, 2015, 36(10): 1117-1122.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[3] Sun Guiju, Liu Hechun, Xu Dengfeng et al. Effetti antinfiammatori degli acidi grassi polinsaturi n-3 e diabete di tipo 2[J]. Educazione sanitaria e promozione della salute, 2020, 15(2): 116-119. DOI: 10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.

Autore | Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione | Gao Chao, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Questo articolo è prodotto da "Science Rumor Refutation Platform" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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