Non riesci a smettere di parlare? 10 consigli per controllare l'appetito

Quando si parla di dieta, perdere peso in modo eccessivo o mangiare troppo non fa bene alla salute. La moderazione è l'unica opzione. Controllare l'assunzione di cibo richiede un passo importante: ricomprendere le sensazioni del proprio corpo e saper distinguere due diversi tipi di fame: la fame fisica e la fame psicologica. Il primo è il bisogno di cibo da parte dell'organismo per reintegrare energia e determinati nutrienti; il secondo è il desiderio di mangiare, che è un meccanismo di difesa contro le emozioni incontrollabili, siano esse positive o negative.

Quando si parla di dieta, perdere peso in modo eccessivo o mangiare troppo non fa bene alla salute. La moderazione è l'unica opzione.

Prima di poter adottare la dieta giusta, è necessario comprendere la differenza tra questi due tipi di fame. Una volta accertato di avere fame fisiologicamente, ciò che dobbiamo fare è cogliere il grado di sazietà e di sazietà, ovvero l'equilibrio tra la soddisfazione dei bisogni dell'organismo e il piacere di mangiare.

Onestamente, i principi da seguire non sono complicati, ma non è facile metterli in pratica nella vita quotidiana: nelle fasi iniziali, richiede impegno e pazienza. Il piano di 10 giorni dello psicologo Gerard Apfeldorf si basa su 10 suggerimenti. Cosa rende questo approccio unico, vi chiederete? Ciò significa che solo tu puoi giudicare se stai mangiando in modo confortevole oppure no.

1. Sentirsi affamati

Cerca di non mangiare nulla per 4 ore. Se hai paura di questo, potrebbe essere perché temi che possa causarti disagio fisico, ma scoprirai che non avrà conseguenze negative.

Se hai sempre fame, potresti confondere la fame fisica con quella psicologica.

Se non hai mai fame, il tuo appetito potrebbe essere in vacanza. Ciò significa che, per resistere alla paura della mancanza di cibo, si mangia sempre troppo oppure si perde completamente il senso del mangiare. Se hai sempre fame, potresti confondere la fame fisica con quella psicologica.

I sintomi della fame variano da persona a persona, ma i più comuni sono: sensazione di debolezza e confusione emotiva. Suggerimento: lo scopo di questo passaggio è aiutarti a sentirti a tuo agio con il cibo. Durante questo breve digiuno, non cercare di ascoltare i segnali di fame del tuo corpo, ma lasciali arrivare naturalmente.

2. Stabilisci una routine

Se vuoi che il tuo corpo sappia quando hai fame e sei sazio, dovresti regolarizzare le tue abitudini alimentari. Fai una colazione fissa a un orario fisso ogni giorno. Dopo 10 giorni, sarai in grado di avere fame prima di colazione e di percepire meglio il tuo senso di sazietà. Raccomandazione: evitare di provare cibi nuovi. Mangiare cibi familiari può aiutare a trovare la giusta quantità di sazietà.

3. Concentrati sul gustare il cibo

Assaporatene il sapore fin dai primi bocconi. Perché di solito il sapore del cibo si scopre dai primi bocconi: è salato? Dolce? Troppo morbido? Delizioso o nella media? È molto importante giudicare il sapore in questo momento, perché usiamo la nostra immaginazione per giudicare il sapore dei bocconi successivi. Questo spiegherebbe perché siamo in grado di finire una fetta di torta al cioccolato dal sapore normale. Perché lo immaginiamo delizioso.

Cambiare le tue abitudini alimentari e cercare di assaporare il cibo ti aiuterà a mangiare meno.

A differenza delle nostre papille gustative, la nostra immaginazione è inesauribile. Quando prestiamo davvero attenzione al gusto, avremo requisiti più severi in fatto di alimentazione. Se il sapore cambia, possiamo smettere di mangiarlo.

Consiglio: consumare piccoli bocconi. Sfrutta al meglio i denti, la lingua e il palato. Appoggia le posate mentre mastichi.

4. Rallenta

Ci vogliono dai 15 ai 30 minuti prima che il corpo riceva il segnale di sazietà. La comunicazione tra lo stomaco e il cervello non è immediata. Gli enzimi che innescano la sensazione di sazietà vengono rilasciati solo mezz'ora dopo il pasto. Se mangi troppo velocemente, potresti mangiare troppo.

Consiglio: prolungare la durata del pasto di almeno 30 minuti. Che il cibo sia delizioso o meno, gustatelo come un buongustaio.

★5. Determina le tue esigenze

Mangiare per piacere? Mangiare un altro piatto solo per tenere a bada il tuo umore? Nascondi la testa nel cibo voracemente e ignori il temporale fuori? È facile vedere i disturbi comportamentali causati dalle emozioni. Ecco perché è così importante rimanere fedeli ai propri veri bisogni. Non seguire le istruzioni degli altri, prendi il controllo della tua direzione. Indipendentemente dal fatto che siate in sintonia o meno con i vostri commensali, valutate se siete sazi e fermatevi o continuate a mangiare di conseguenza. Qualunque cosa accada, concentrati su come si sente il tuo corpo.

Consiglio: se vuoi, puoi concederti ogni tanto un pasto abbondante e mangiare finché non ti senti sazio. Non esitate, andate a mangiarlo. Ora hai l'energia necessaria per regolarti nei giorni a venire.

Quando ti siedi a tavola davanti alla tua ciotola di riso, elimina le distrazioni che ti circondano. Non leggere il giornale e non guardare la TV, concentrati solo sul mangiare.

6. Eliminare le distrazioni

Il Buddhismo Zen ci insegna che quando mangiamo, dovremmo concentrarci sul mangiare e quando leggiamo, dovremmo concentrarci sulla lettura. Questa filosofia, che si concentra sull'importanza del presente, è particolarmente appropriata in questo caso. Quando ti siedi a tavola o davanti alla tua ciotola di riso, elimina le distrazioni che ti circondano. Non leggere il giornale né guardare la TV.

7. Pratica la moderazione

Esistono tre modi per raggiungere un'alimentazione ponderata e consapevole. Mangia più lentamente, concentrati sul sapore del cibo e lascia il cibo in più nel piatto; riduci la quantità di cibo nel piatto e chiediti se ti senti sazio mentre mangi; ridurre il numero di portate in un pasto o mangiare solo una piccola porzione di ogni portata.

Suggerimento: non mangiare tra una portata e l'altra.

8. Riconosci i tuoi desideri

Sei a un passo dalla scatola dei biscotti, perché non ti fai avanti? ——Aspetta un attimo, chiediti: sto mangiando perché ho fame o perché voglio mangiare?

Se hai fame, allora mangia. In caso contrario, chiediti perché vuoi mangiare? Ti senti triste o nervoso in questo momento? Arrabbiato o felice? Hai bisogno di conforto? Infatti, i nostri impulsi e la nostra fame sono spesso segnali di un disturbo dell'umore. Mangiamo per proteggerci dall'essere sopraffatti da certe emozioni, che possono essere positive o negative.

Se vuoi frenare il tuo improvviso appetito, potresti semplicemente bere un bicchiere d'acqua, alzarti e fare una passeggiata, fare una telefonata e cercare di dimenticare l'idea di mangiare.

Lascia che le risposte arrivino da te senza dover pensarci troppo. Poi prendi un bicchiere d'acqua, alzati, fai una passeggiata e fai qualche telefonata per confermare i tuoi desideri. Se hai ancora voglia di mangiarlo, goditelo con gioia e non sentirti in colpa. Comprendere il proprio stato emotivo può aiutare a mantenere la propria alimentazione entro limiti razionali.

Suggerimento: ogni volta che si verifica una "crisi difficile", annota le emozioni ad essa associate su un piccolo quaderno, senza giudicarle. Forse alla fine scoprirai che è sempre la stessa emozione a scatenare la situazione.

★9. Non mangiare solo perché non puoi mangiare

Hai paura di non avere più nulla da mangiare o di non avere più la possibilità di mangiare quel cibo in futuro? Questa ansia per il domani può indurci a mangiare di più, come se stessimo accumulando scorte per ogni evenienza. Questa paura è tipica di una personalità ansiosa ed è spesso causata dalla dieta. Si tratta di una forma di violenza, sia fisica che mentale, perché è una forma di autodifesa attraverso l'accumulo di cibo e il consumo eccessivo.

Consiglio: torna al momento presente, domani è un altro giorno. Quanta fame hai in questo momento? Il tuo livello di fame è l'unico criterio per stabilire quanto o quanto poco mangi. Non dimenticare che ci sono negozi di alimentari ovunque.

Se ti senti pieno, anche se pensi che ci sia spazio per un altro pezzo di torta al cioccolato, non mangiarne altro.

★10. Fare una pausa durante i pasti

Chiediti: hai molta fame, moderatamente fame o per niente fame? Comprendere meglio il tuo stato di fame. Se ti senti pieno, anche se pensi che ci sia spazio per un altro pezzo di torta al cioccolato, non mangiarne altro. Ripeti a te stesso che potrai gustare meglio la torta più tardi (non vivi nel deserto, ci sono pasticcerie ovunque!). Al contrario, se non vi sentite ancora sazi, continuate a mangiare.

Suggerimento: quando ti chiedi se sei sazio, appoggia le posate e tieni il cibo lontano dalla bocca. Il miglior punto di riferimento è se ti stai ancora godendo il tuo pasto. Quando il piacere svanisce, ne hai abbastanza.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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