Ho starnutito e mi sono fratturato la vertebra lombare! Non bere solo latte per integrare il calcio. Esistono 7 tipi di verdure che contengono più calcio del latte!

Di recente, la signora Ding, che ha più di 70 anni e vive a Zhengzhou, nella provincia di Henan, ha starnutito e ha iniziato ad avere mal di schiena. Inizialmente pensò che si trattasse di un punto di sutura sul fianco e addirittura mise un cerotto. Ma dopo molti giorni la situazione non migliorò, così andai in ospedale per un controllo e scoprii che avevo una frattura lombare. #Una donna ha starnutito e si è fratturata la colonna lombare senza rendersene conto#

▲Foto: Screenshot da Weibo

Notizie di questo tipo sono state molto comuni negli ultimi due anni. Secondo i risultati del China Osteoporosis Epidemiological Survey, nel mio Paese vi è un gran numero di persone con bassa massa ossea e il tasso di bassa massa ossea tra le persone con più di 50 anni è del 46,4%. L'osteoporosi non è un problema esclusivo degli anziani: anche i giovani dovrebbero prestarvi attenzione.

Quando si tratta di prevenire l'osteoporosi, molte persone pensano innanzitutto agli integratori di calcio. Dopotutto, il calcio è una componente importante delle ossa umane ed è anche la chiave per prevenire l'osteoporosi. Le linee guida dietetiche cinesi raccomandano che gli adulti assumano 800 mg di calcio al giorno, ma la carenza di calcio nel mio paese è piuttosto grave: [1]

L'indagine ha mostrato che tra le 1.716 persone intervistate, l'assunzione alimentare totale di calcio era di 351,4 (203,6, 566,9) mg/giorno, con una media di 467,1 mg/giorno; l'assunzione di calcio dagli alimenti (esclusi gli integratori alimentari) era di 325,6 (191,7, 497,5) mg/die, con una media di 402,7 mg/die.

Il latte e i prodotti a base di soia sono fonti comuni di integratori di calcio.

Tuttavia, se si vuole prevenire l'osteoporosi, anche le verdure sono alimenti che non possono essere trascurati . Il calcio e la vitamina K presenti nelle verdure sono molto utili nella prevenzione dell'osteoporosi.

Il contenuto di calcio del latte è di 107 mg/100 g, ma il contenuto di calcio delle seguenti 7 verdure a foglia è da 1 a 3 volte superiore a quello del latte, e quest'ultima ha un contenuto ancora più elevato! Tuttavia, quando si mangiano certe verdure, non si può ignorare il "passaggio chiave" menzionato nell'articolo.

1. Spinaci d'acqua

Il contenuto di calcio è paragonabile a quello del latte

Il contenuto di calcio degli spinaci d'acqua è di 115 mg/100 g, mentre il contenuto di potassio è elevato: 304 mg/100 g. Prestare attenzione all'assunzione di potassio durante l'integrazione di calcio, poiché può ridurre la perdita di calcio nelle urine e ottenere un migliore effetto dell'integrazione di calcio.

Quanto alla diceria secondo cui "gli spinaci d'acqua sono la verdura che assorbe più pesticidi e metalli pesanti, e sono troppo sporchi per essere mangiati", è stata sfatata da tempo. Se acquistate nei normali supermercati, le verdure sono solitamente sottoposte a test per verificare la presenza di residui di pesticidi e metalli pesanti e possono essere vendute solo se rientrano nell'intervallo qualificato.

Inoltre, gli spinaci d’acqua di oggi non vengono più coltivati ​​in fossi puzzolenti e fangosi, ma vengono coltivati ​​in modo standardizzato, quindi non c’è bisogno di preoccuparsi che “gli spinaci d’acqua siano velenosi” .

2. Cavolo cinese

Il contenuto di calcio è paragonabile a quello del latte

Il contenuto di calcio del latte è di 107 mg/100 g, mentre il contenuto di calcio del cavolo cinese è di 117 mg/100 g. Si può dire che i due sono paragonabili tra loro.

A seconda della necessità di integrazione di calcio, bere 500 ml di latte al giorno può integrare 535 mg di calcio. Mangiando 300 g di cavolo cinese, il fabbisogno giornaliero di calcio sarà sufficiente.

Il cavolo cinese non solo è ricco di calcio, ma contiene anche vitamina C fino a 64 mg/100 g, ovvero quasi il doppio di quello del cavolo cinese. Il contenuto di carotene è 26,5 volte superiore a quello del cavolo cinese, il che fa bene alla salute degli occhi.

3. Cavolo cinese

Il contenuto di calcio è 1,2 volte quello del latte

Il contenuto di calcio del cavolo riccio è di 121 mg/100 g, leggermente superiore a quello del latte; inoltre, il contenuto di acido ossalico non è elevato, quindi ha scarso effetto sulla velocità di assorbimento del calcio.

Il contenuto di vitamina C è relativamente elevato nelle verdure: 37 mg/100 g. Anche il contenuto di potassio non è basso: raggiunge i 345 mg/100 g. Le persone che soffrono di pressione alta possono mangiare più cavolo riccio.

4. Colza

Il contenuto di calcio è 1,38 volte superiore a quello del latte

La colza è una verdura a foglia verde ricca di calcio: il suo contenuto è di 148 mg/100 g. Il contenuto di carotene è elevato, pari a 1083 microgrammi/100 g, il che è benefico per la salute degli occhi.

Inoltre, la colza è un prodotto comune nella vita quotidiana, conveniente e facile da cucinare. Ad esempio, preparare una zuppa di semi di colza, semi di colza saltati in padella, semi di colza con aglio, ecc. è tutto semplice e fa risparmiare tempo.

5. Finocchio

Il contenuto di calcio è 1,5 volte quello del latte

Il contenuto di calcio del finocchio è di 154 mg/100 g. Essendo una verdura di colore verde scuro, il finocchio ha un altro grande vantaggio: contiene ben 2410 microgrammi/100 g di beta-carotene, ovvero la metà di quello delle carote. Può essere convertito in vitamina A nell'organismo, il che è benefico per la salute degli occhi.

Il finocchio ha un sapore unico ed è uno dei vegetali preferiti da molte persone. È ottimo anche per preparare gli gnocchi.

6. Amaranto viola

Il contenuto di calcio è 1,7 volte quello del latte

Il contenuto di calcio dell'amaranto viola è di 178 mg/100 g, mentre quello dell'amaranto verde è leggermente più alto, ovvero 187 mg/100 g. Tuttavia, l'amaranto contiene acido ossalico, quindi si consiglia di sbollentarlo per eliminare l'acido ossalico prima di consumarlo.

Il colore rosso dell'amaranto deriva dall'amaranto, un tipo di betacianina e un pigmento naturale . Molte persone potrebbero pensare che abbia effetti antiossidanti in base al suo colore, ma in realtà non ha lo stesso effetto antiossidante delle antocianine .

La betacianina è facilmente solubile in acqua. Se si ingerisce una grande quantità in una sola volta, il corpo umano non riesce ad assorbirla e verrà espulsa tramite urina e feci.

7. Cime di carota (rosse)

Il contenuto di calcio è 3,5 volte superiore a quello del latte

Le cime di carota possono sembrare poco appariscenti e molte persone le buttano via, ma contengono fino a 350 mg/100 g di calcio. È anche ricco di vitamina C (41 mg/100 g), paragonabile al contenuto di vitamina C delle arance (35 mg/100 g).

Tra le verdure, le cime di carota sono ricche di ferro (8,1 mg/100 g) e il loro contenuto di ferro è più di cinque volte superiore a quello del filetto di maiale.

Tuttavia, considerando la velocità di assorbimento, le cime di carota non sono una scelta consigliata per l'integrazione di ferro . Dopotutto, affidarsi alle verdure per integrare l'apporto di ferro non è una soluzione affidabile. Il tasso di assorbimento del ferro non eme è basso. Va comunque bene utilizzarlo per integrare l'apporto di calcio.

Il passaggio chiave (sbollentatura)

Le verdure con un alto contenuto di acido ossalico, come gli spinaci d'acqua, gli spinaci, l'amaranto e il rafano, devono essere sbollentate prima di essere consumate, altrimenti ciò comprometterà l'assorbimento e l'utilizzo dei minerali e ridurrà anche il tasso di assorbimento e utilizzo del calcio.

Come sbollentare le verdure: mettere nella pentola abbastanza acqua da coprire le verdure. Una volta che l'acqua bolle, aggiungere le verdure a foglia verde lavate e sbollentarle per circa 15 secondi. Dopo averli sbollentati, metteteli subito in acqua fredda per farli raffreddare.

Inoltre, la vitamina K contenuta nelle verdure è utile anche nella prevenzione dell'osteoporosi.

In realtà la vitamina K è comunemente divisa in tre forme diverse: vitamina K1, vitamina K2 e vitamina K3. Ciò che assumiamo con la dieta è principalmente vitamina K1, ciò che viene sintetizzato dalla flora intestinale è principalmente vitamina K2 e ciò che viene sintetizzato artificialmente è vitamina K3.

La vitamina K può favorire la deposizione di calcio nelle ossa e favorirne la salute. Inoltre, la vitamina K2 ha l'effetto regolatore più significativo sulle ossa. Può promuovere gli osteoblasti e inibire gli osteoclasti e ha un effetto significativo nella prevenzione delle fratture [2].

Le verdure contengono vitamina K1, che può essere convertita in vitamina K2 grazie all'azione della flora intestinale umana dopo l'ingestione, il che può favorire ulteriormente la salute delle ossa.

Gli alimenti ricchi di vitamina K includono fagioli, verdure a foglia verde, cibi di origine animale e pesce. Ad esempio, cavolo riccio (440 microgrammi/100 grammi), spinaci (482,9 microgrammi/100 grammi), cavolo cappuccio (145 microgrammi/100 grammi), fegato di maiale, uova, ecc. [3]

▲I grafici si basano su: U.S. USDA e Modern Clinical Nutrition

Riassumendo:

Quando si parla di integrazione di calcio, non pensare solo a latte e compresse di calcio. Bisogna prestare attenzione anche all'assunzione di verdure, in particolare quelle a foglia verde, che non solo possono integrare il calcio, ma anche la vitamina K, utile per prevenire l'osteoporosi.

Mangiando circa 300 g di verdure a foglia ogni giorno, bevendo 300-500 ml di latte e assumendo alcuni prodotti a base di soia, è possibile soddisfare facilmente il fabbisogno giornaliero di calcio. È inoltre importante sottolineare che è opportuno fare attività fisica all'aperto per più di mezz'ora al giorno e assumere integratori di vitamina D (10 microgrammi/giorno) per favorire l'assorbimento del calcio.

Riferimenti:

[1] Wang Meichen, Zhao Ai, Situ Wenyou, et al. Studio sull'assunzione di calcio da parte degli adulti in otto città della Cina[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2017, 039(004):332-336.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019.199

[3] Gu Jingfan, Du Shouyin, Guo Changjiang. Nutrizione clinica moderna, 2a edizione[M]. Stampa scientifica e tecnologica, 2009.137

[4] Il principe Yang. Tabella di composizione nutrizionale cinese, sesta edizione. Volume 1[M]. Peking University Medical Press: Pechino, 2019.