[Programma di coltivazione creativa] Qual è il miglior equilibrio tra durata del sonno e salute fisica?

Autore: Mo Zilong

Revisore: Ding Heyuan, vice primario del Quinto Ospedale Popolare di Shanghai affiliato all'Università di Fudan

Quando si parla di problemi di sonno, tutti hanno fondamentalmente la sensazione di trovarsi di fronte a un grande nemico e impallidiscono al solo pensiero del sonno. Con il ritmo accelerato del lavoro, dello studio e della vita nella società moderna, le persone affrontano ogni giorno una forte pressione e l'insonnia o la mancanza di sonno notturno sono diventate la norma: le persone di mezza età non dormono a causa della pressione del lavoro, gli studenti soffrono di insonnia a causa del carico accademico e gli anziani soffrono di mancanza di sonno a causa dell'invecchiamento e del declino di varie funzioni corporee.

Un terzo della vita di una persona è trascorso dormendo. Il sonno è un normale bisogno fisiologico dell'essere umano e una parte indispensabile della salute. Ma sempre più dati dimostrano che la durata media del sonno delle persone sta diminuendo.

Secondo un sondaggio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, il 27% delle persone soffre di problemi di sonno. L'insonnia è un problema sempre più diffuso nel nostro Paese. Un'indagine mostra che la durata media giornaliera del sonno dei residenti cinesi nel 2010, 2014, 2016 e 2018 era rispettivamente di 8,25, 7,78, 7,69 e 7,16 ore, e che tale durata si è gradualmente ridotta nel corso degli anni.

L'ultimo "China Sleep Research Report (2022)" mostra che la percentuale di persone che dormono più di 8 ore a livello nazionale è inferiore all'8%. Allo stesso tempo, anche la qualità del sonno dei residenti cinesi sta peggiorando. Come dormire a sufficienza e dormire bene? Qual è la relazione tra sonno e salute? Oggigiorno i problemi del sonno sono legati alla salute fisica dell'uomo e sono diventati addirittura un problema sociale.

Secondo un rapporto della National Sleep Foundation, gli americani dormono in media 7 ore a notte, 1,5 ore in meno rispetto a 100 anni fa. Un terzo delle persone dorme solo 6,5 ore o anche meno, molto meno delle 8 ore raccomandate dalla maggior parte degli esperti del sonno.

Diversi rapporti di ricerca hanno evidenziato che ridurre il sonno a 6,5 ​​ore o anche meno per diversi mesi consecutivi può portare ad anomalie nel metabolismo, negli ormoni e nella funzione immunitaria. La mancanza di sonno potrebbe essere una delle cause dell'attuale epidemia di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

Nel 2019, un importante studio condotto dal professor Zhang Xiaomin del Tongji Hospital dell'Università di Scienza e Tecnologia di Huazhong e pubblicato sulla prestigiosa rivista "Neurology" ha dimostrato che dormire più di 9 ore a notte e fare una pausa pranzo di più di 90 minuti aumenta il rischio di ictus. In altre parole, dormire "troppo" fa male alla salute. Dopo 6 anni di follow-up, sono stati diagnosticati 1557 casi di ictus sulla base di sintomi clinici ed esami di imaging tramite TC o RM. L'analisi dei ricercatori ha concluso che le persone che dormivano più a lungo (≥9 ore/notte) avevano un rischio di ictus superiore del 23% rispetto a coloro che dormivano da 7 a meno di 8 ore/notte. Le persone che dormivano per più di 90 minuti presentavano un rischio di ictus totale superiore del 25% rispetto a coloro che dormivano per un periodo compreso tra 1 e 30 minuti.

Ciò significa che le persone che dormono 9 ore o più a notte e fanno un pisolino di più di 90 minuti hanno maggiori probabilità di avere un ictus. In questo studio i ricercatori hanno anche scoperto un punto degno dell'attenzione di tutti. Quando il tempo di sonno raggiungeva le 9 ore o più a notte, i soggetti di età pari o superiore a 65 anni e i soggetti affetti da ipertensione, iperlipidemia o diabete presentavano un rischio "più evidente" di ictus. Inoltre, le persone sovrappeso correvano un rischio maggiore di ictus quando facevano un pisolino di più di 90 minuti durante il giorno. In altre parole, le persone affette da patologie pregresse hanno un rischio maggiore di dormire di più e, quanto più è grave la loro salute, tanto più dovrebbero evitare di dormire troppo.

Nell'articolo "The Impact of Sleep Duration on Self-rated Health and Age Differences" pubblicato nel terzo numero di "Population and Development" del 2020, secondo i risultati del modello di regressione, esiste una correlazione a "U" tra la durata del sonno e la salute autovalutata. Rispetto alle persone che dormono 8 ore, una durata del sonno ≤5 ore può aumentare il rischio di cattiva salute del 69%, una durata del sonno 9 ore può aumentare il rischio di cattiva salute del 18% e una durata del sonno ≥10 ore può aumentare il rischio di cattiva salute del 31%. Dopo aver tenuto conto dei fattori legati all'età, le persone di mezza età che dormono troppo poco lamentano cattiva salute, mentre le persone anziane che dormono troppo lamentano cattiva salute.

Si dice che restare alzati fino a tardi faccia male all'organismo. Sembra che dormire troppo o troppo poco non sia una buona cosa.

Alan Rechtschaffen, esperto del sonno presso l'Università di Chicago, ritiene che quando si parla della quantità di sonno e dei suoi effetti sulla salute, la nostra conclusione di base è "non lo sappiamo" e che la quantità ottimale di sonno può variare in base all'età e al sesso.

Per quanto riguarda il tempo di sonno scientifico per diverse fasce d'età, possiamo prendere in considerazione un riferimento riassunto da ricerche pertinenti negli Stati Uniti:

Si raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 e 3 mesi dormano dalle 14 alle 17 ore.

Si raccomanda che i neonati e i bambini piccoli di età compresa tra 4 e 11 mesi dormano dalle 12 alle 15 ore.

Si raccomanda ai bambini di età compresa tra 1 e 2 anni di dormire dalle 11 alle 14 ore;

Si raccomanda ai bambini di età compresa tra 3 e 5 anni di dormire dalle 10 alle 13 ore;

Si raccomanda ai bambini di età compresa tra 6 e 13 anni di dormire 9-11 ore;

Si raccomanda agli adolescenti di età compresa tra 14 e 17 anni di dormire 8-10 ore.

Per le persone di età compresa tra 18 e 64 anni, si raccomanda di dormire 7-9 ore;

Si raccomanda alle persone con più di 65 anni di dormire circa 7-8 ore.

Poiché le esigenze in termini di durata del sonno variano a seconda delle fasce d'età, è più opportuno che sia tu a decidere quanto tempo dormire ogni notte. In generale, se ti senti meglio quando ti svegli la mattina dopo, senza vertigini, mal di testa o stanchezza, allora pensi di aver dormito bene.

Riferimenti: (si prega di notare il formato di riferimento)

Il sonno è un lusso "Xiaokang" 2022 Numero 16 | Ma Chunhui, Università di Shenzhen

Cosa può salvarti? Il sonno dei lavoratori "Industria elettrica della Cina settentrionale" 2022 Numero 6

Distribuzione e associazione della durata del sonno, dei riposini e dei sintomi dell'insonnia tra gli adulti cinesi Chinese Journal of Epidemiology 2017 Numero 4 | Zheng Bang, Lin Liling, Yu Canqing

L'impatto della durata del sonno sulla salute autovalutata e le sue differenze di età "Popolazione e sviluppo" Numero 3 del 2020 | Liu Yan, Lai Xiaoxuan, Wu Jilei

Chi ha "rubato" il sonno degli adolescenti? "Decision Exploration" 2021 Numero 7 | Zhang Shoukun, Wang Yang

Questo articolo è prodotto dal Science Popularization China-Creation Cultivation Program. Si prega di indicare la fonte in caso di ristampa