Per perdere peso, bisogna prima trovare un equilibrio tra alimentazione e attività fisica! Nutrizionisti e fisioterapisti insegnano come abbinare tre pasti all'esercizio fisico per aiutare a perdere peso

Se vuoi perdere peso con successo, devi affidarti a una dieta bilanciata di tre pasti al giorno e fare esercizio fisico in modo appropriato per aiutare a migliorare l'effetto di perdita di peso. Tuttavia, come dovresti mangiare tre pasti al giorno e come dovresti fare esercizio fisico per raddoppiare l'effetto di perdita di peso? Il nutrizionista Zeng Huijun e il fisioterapista Liu Fangyu hanno pianificato congiuntamente una dieta per tre pasti al giorno basata sulla routine quotidiana delle persone comuni, che favorisce la perdita di peso, e l'hanno combinata con i principi dell'esercizio fisico per raggiungere un equilibrio tra alimentazione ed esercizio fisico, controllare il peso e aiutare a perdere peso in modo sano.

Mattina: colazione diversificata + allenamento di rafforzamento muscolare

Il nutrizionista Zeng Huijun ha detto che digiunare e seguire una dieta non è un buon modo per perdere peso. Tre pasti al giorno sono indispensabili, soprattutto la colazione. Perché dopo un'intera notte di sonno, il livello di zucchero nel sangue del corpo umano è generalmente più basso al risveglio. Il primo pasto del mattino deve essere integrato con una nutrizione adeguata per avviare il metabolismo per l'intera giornata. Gli studi hanno scoperto che mangiare una buona colazione ha un migliore effetto di perdita di peso.

In genere, si consiglia di consumare più tipi di alimenti a colazione, meglio è, e di provare a includere cereali integrali, ortaggi a radice, fagioli, pesce, carne, uova, verdure, ecc. Cereali integrali e ortaggi a radice possono fornire l'energia del glucosio necessaria al cervello. Si consiglia di scegliere alimenti di base meno raffinati come pane tostato integrale o pane multicereale cotto a vapore per aiutare a stabilizzare la glicemia dopo i pasti, ridurre la fame, aiutare a controllare il peso ed evitare intontimento quando si va al lavoro la mattina presto.

Fagioli, pesce, carne e uova possono fornire proteine ​​per aiutare il corpo a riparare i tessuti, sintetizzare i muscoli e metabolizzare in ormoni. Tra questi, il latte di soia senza zucchero, il latte fresco magro, il pesce, le uova sode, ecc. sono tutte buone scelte di proteine ​​di alta qualità. Inoltre, si consiglia di aggiungere una porzione di frutta secca alla colazione, perché contiene acidi grassi insaturi, nonché proteine, minerali, vitamine, fibre, ecc., che possono aumentare il senso di sazietà dopo il pasto.

Si consiglia di aggiungere una porzione di frutta secca alla colazione, perché contiene acidi grassi insaturi, nonché proteine, minerali, vitamine, fibre, ecc., che possono aumentare il senso di sazietà dopo il pasto.

3 esercizi di forza mattutini

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, il fisioterapista Liu Fangyu consiglia di svolgere esercizi di rafforzamento muscolare 30 minuti dopo un pasto per rafforzare i muscoli, rassodare le linee del corpo e migliorare il metabolismo.

1. Esercizio per i muscoli addominali: piega le ginocchia, usa i muscoli addominali per sollevare la testa e le spalle. Contrarre per 10 secondi, riposare per 5 secondi, ripetere 15 volte.

2. Esercizio di sollevamento dei fianchi: sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani su entrambi i lati del corpo, solleva i fianchi dal letto e contrai i muscoli dei fianchi. Contrarre per 10 secondi, riposare per 5 secondi, ripetere 15 volte.

3. Esercizio di stabilizzazione spinale: prima inginocchiati a quattro zampe, poi solleva una mano o un piede, quindi solleva ulteriormente la mano e il piede opposti. Il corpo non può muoversi o tremare. Contrarre per 10 secondi, riposare per 5 secondi, ripetere 15 volte.

Dimostrazione di esercizi di rafforzamento muscolare. (Foto fornita dall'Ospedale generale di Daqian)

Mezzogiorno: pranzo con meno olio e zucchero + esercizi leggeri per vita e addome

Molte persone si affidano al mangiare fuori per pranzo. Chi sta cercando di perdere peso dovrebbe evitare combinazioni di pranzo ad alto contenuto calorico come ravioli cinesi con zuppa di mais, costine di maiale bento con tè al latte perlato, riso fritto con zuppa di polpette, ecc. Se mangiare fuori è inevitabile, fai attenzione ad aumentare l'assunzione di frutta e verdura, scegli i cereali integrali come alimento base ed evita cibi addensati e fritti. Soprattutto, non scegliere bevande zuccherate per accompagnare i pasti.

Gli esercizi per perdere peso durante il pomeriggio non dovrebbero essere troppo intensi e dovrebbero basarsi sul principio di favorire la digestione. Pertanto, il fisioterapista Liu Fangyu consiglia di fare esercizi leggeri per la vita e l'addome, che possono aiutare a evitare la notorietà di avere una "pancia piccola". Quando fai l'esercizio, siediti su una sedia con la parte superiore della schiena contro di essa, tieni la superficie della sedia con entrambe le mani per tenerti seduto saldamente, allunga le gambe dritte, quindi incrocia le gambe e solleva lentamente le gambe al petto e mantieni la posizione per 7 secondi. Ripeti 10 volte.

Dimostrazione di esercizi leggeri per la vita e l'addome. (Foto fornita dall'Ospedale generale di Daqian)

Sera: cena con più verdure e meno amido + esercizi di stretching e scultura

Il nutrizionista Zeng Huijun ha detto che la cena dovrebbe rappresentare la porzione più piccola dei tre pasti. Si raccomanda di ridurre la quantità di cibi amidacei e cercare di compensare la quantità di verdure a cena, ma ricorda di non sostituire il riso con la frutta, perché le calorie degli zuccheri nella frutta non sono basse. Mangiare troppa frutta ti farà ingrassare. Durante la perdita di peso si consiglia di scegliere frutta con un IG più basso, come guava, pomodorini, kiwi, ecc.

La sera è il momento di riposare e prepararsi per andare a letto. I fisioterapisti consigliano di fare esercizi di stretching muscolare per alleviare la tensione del giorno, corpo, mente e muscoli, e per scolpire il corpo. Ad esempio, puoi fare esercizi per le gambe 30 minuti dopo cena prima di andare a letto.

1. Inspira e solleva le gambe: prima di fare esercizio, fissa prima il bacino. Dopo che la colonna lombare è stabilizzata e piatta sul pavimento, inspira e solleva lentamente la gamba destra.

2. Espira verso l'alto: espira e solleva i polpacci, raddrizza le ginocchia e allunga le gambe verso il soffitto. Mantieni il movimento per 7 secondi, 1 volta per entrambi i piedi, per un totale di 5 volte.

3. Espira e abbassa le gambe: continua a espirare, quindi abbassa lentamente le gambe per tornare alla posizione iniziale.

Dimostrazione di bellissimi esercizi per le gambe. (Foto fornita dall'Ospedale generale di Daqian)

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