[Giornata mondiale dell’ipertensione] Non aver paura dell’ipertensione, fai esercizio fisico per sconfiggerla

L'ipertensione è una malattia cronica comune. In genere, l'opinione pubblica è consapevole delle buone pratiche che consistono nel seguire una dieta leggera, controllare il peso e assumere farmaci regolarmente, ma non si sa molto sulla necessità o meno per i pazienti affetti da ipertensione di fare esercizio fisico e su come farlo. Un'attività fisica moderata ha un effetto positivo sulla salute dei pazienti affetti da ipertensione. Oggi diamo un'occhiata a come i pazienti affetti da ipertensione dovrebbero svolgere un esercizio fisico ragionevole!

Per ipertensione si intende una pressione sanguigna sistolica ≥140 mmHg e/o una pressione sanguigna diastolica ≥90 mmHg senza l'uso di farmaci antipertensivi. L'ipertensione spesso coesiste con altri fattori di rischio, come le malattie cardiovascolari e il diabete, ed è un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Prima che i pazienti assumano farmaci o sviluppino prescrizioni di esercizi, dovremmo stratificare il loro rischio di ipertensione in modo da poter sviluppare al meglio un allenamento fisico ragionevole.

Quali pazienti affetti da ipertensione sono adatti all'esercizio fisico?

Persone con ipertensione adatte all'esercizio fisico: quelle con pressione sanguigna critica (140/90 mmHg) o nel gruppo a basso rischio; soggetti ipertesi che assumono farmaci e hanno un controllo della pressione arteriosa relativamente stabile e non hanno controindicazioni all'esercizio fisico (il giudizio sul livello di rischio può essere espresso consultando l'Appendice 1 o consultando uno specialista).

Appendice 1. Stratificazione del rischio di ipertensione (ISH2020)

Persone con ipertensione che non dovrebbero fare esercizio fisico: coloro con pressione sanguigna pari a 180/110 mmHg o 200/100 mmHg a riposo; soggetti con alterazioni retiniche o renali, o significativa ipertrofia ventricolare sinistra, angina instabile, ischemia cerebrale o insufficienza cardiaca incontrollata; coloro che presentano una pressione sanguigna superiore a 225/100 mmHg o 220/110 mmHg durante l'esercizio fisico, oppure coloro che manifestano sintomi di angina o ischemia cerebrale causati dall'esercizio fisico; Chi soffre di complicazioni dovute all'assunzione di farmaci antipertensivi, come ipotensione, bradicardia, debolezza muscolare, asma bronchiale, ecc., non deve assolutamente fare esercizio fisico.

Come dovrebbero fare esercizio fisico i pazienti affetti da ipertensione?

I pazienti affetti da ipertensione possono scegliere tra tre tipi di esercizio: allenamento aerobico, allenamento di resistenza e allenamento di rilassamento. È meglio combinare organicamente i tre tipi di esercizio.

L'allenamento aerobico può non solo aiutare il corpo a perdere peso e ad alleviare lo stress, ma anche a migliorare la capacità di riserva cardiaca e ad abbassare la pressione sanguigna. L'allenamento aerobico solitamente consiste nel camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta, salire e scendere le scale, ballare il ballo liscio, ecc. Si possono anche scegliere sport con palla piccola come il ping-pong e il badminton. In base alle proprie preferenze personali, i pazienti possono scegliere una forma di esercizio che sia facile da seguire e che abbia minori probabilità di causare danni secondari all'organismo. Ad esempio, nella vita, per i pazienti affetti da artrite al ginocchio, dovremmo cercare di scegliere esercizi che riducano la flessione e l'estensione eccessive dell'articolazione del ginocchio, come il nuoto, ed evitare di scegliere esercizi che siano dannosi per l'articolazione del ginocchio, come l'arrampicata, salire e scendere le scale e fare jogging.

In genere, prima di iniziare l'attività fisica, bisogna riscaldarsi per 5-10 minuti e poi iniziare l'esercizio aerobico. Scegli attività adatte alla tua situazione, della durata di 30-40 minuti ciascuna, in genere non più di 1 ora. Rilassatevi dopo l'esercizio fisico (allungate i muscoli tesi), in genere 3 o 4 volte alla settimana. Se le tue condizioni fisiche lo consentono, dovresti cercare di raggiungere la frequenza cardiaca target (frequenza cardiaca target = frequenza cardiaca massima × 70%, frequenza cardiaca massima = 220-età). Durante l'esercizio, dovresti imparare a monitorare il tuo livello di tolleranza, ovvero lo sforzo percepito nominale (RPE) (vedi Tabella 2), per trovare l'intensità di esercizio più adatta a te. L'intensità dell'esercizio dovrebbe essere generalmente inferiore a quella moderata e non dovrebbe causare disagio evidente o affaticamento eccessivo. La scala specifica dello sforzo percepito utilizzata per l'intensità dell'esercizio è la seguente. Si raccomanda di controllare l'RPE entro 12-14. In caso di altre complicazioni, prestare particolare attenzione al monitoraggio degli indicatori corrispondenti. Se ti senti a disagio, fermati in tempo e chiedi aiuto a dei professionisti.

Tabella 2 Sforzo percepito nominale (RPE)

L'allenamento di resistenza può migliorare la forza muscolare dei pazienti, migliorare la stabilità delle articolazioni e prevenire danni alle articolazioni. In genere, manubri, sacchi di sabbia, elastici, ecc. possono essere utilizzati come fonti di resistenza per l'allenamento della forza degli arti superiori, dei muscoli delle gambe e dei muscoli del core. Si consiglia ai pazienti di scegliere i metodi di esercizio in base alle proprie preferenze personali. L'allenamento dovrebbe iniziare con pesi piccoli, come ad esempio i manubri. L'impostazione iniziale può essere di 2,5 kg (a seconda della tolleranza) e l'intensità può essere aumentata gradualmente. Prestate attenzione a regolare la respirazione durante l'esercizio fisico. In genere, espira quando applichi la forza e inspira quando ti rilassi. Non trattenere il respiro. Riscaldatevi per 5 minuti prima dell'esercizio, e fate stretching e rilassatevi per 5 minuti dopo l'esercizio. Allena ogni gruppo muscolare per 2 o 3 serie, ripeti da 10 a 15 volte in ogni serie, a velocità moderata, riposando per 1 o 2 minuti tra le serie, in genere 3 o 4 volte a settimana. Ecco alcuni modi semplici e facili per eseguire l'allenamento di resistenza con manubri ed elastici:

Curl con manubri sui gomiti

Esercizio di rotazione esterna della spalla con manubri

Esercizio di abduzione della spalla con manubri

Esercizio di flessione delle spalle con manubri

Esercizio di abduzione dell'anca con fascia elastica

Allenamento di adduzione dell'anca con fascia elastica

Lo scopo dell'allenamento al rilassamento è quello di rilassare i muscoli tesi e le emozioni, per raggiungere infine il rilassamento totale del corpo e della mente. Le persone di mezza età e gli anziani possono scegliere tecniche di rilassamento come il Tai Chi, esercizi di respirazione e stretching muscolare. La respirazione addominale è l'esercizio di respirazione più comune. I punti chiave della respirazione addominale: quando si inspira profondamente, lo stomaco si espande; quando espiri lentamente, il tuo stomaco affonderà. Lo stretching muscolare viene solitamente eseguito prima e dopo l'allenamento aerobico o di resistenza. Lo stretching muscolare prima dell'allenamento può ridurre o evitare gli infortuni causati dalla forza muscolare improvvisa durante l'esercizio. Fare stretching dopo l'esercizio fisico può alleviare la tensione muscolare, favorire il recupero della lunghezza muscolare e mantenere la flessibilità delle articolazioni. Il tempo non dovrebbe essere troppo lungo, in genere circa 30 secondi per ogni movimento.

Quali precauzioni devono adottare i pazienti affetti da ipertensione durante l'attività fisica?

① Monitorare la pressione sanguigna prima e durante l'esercizio fisico, sottoporsi a controlli di follow-up regolari in ospedale e attuare programmi di esercizi basati su una conoscenza approfondita delle condizioni del paziente e delle controindicazioni all'esercizio fisico. Per i pazienti affetti da patologie più gravi (ad esempio quelli affetti da coronaropatia, malattie cerebrovascolari, ecc.), si raccomanda di svolgere l'esercizio sotto la guida o la supervisione di uno specialista.

② L'esercizio deve essere eseguito in modo graduale e l'intensità deve essere moderata o bassa, in modo da non causare affaticamento e sintomi di disagio evidenti come mal di testa, vertigini, palpitazioni, costrizione toracica, mancanza di respiro, dolore al petto, ecc. Se i sintomi sopra indicati si verificano durante l'esercizio, significa che l'intensità dell'esercizio è troppo elevata e dovresti riposare immediatamente.

③ Durante l'attività fisica, dovresti anche prestare attenzione a una dieta povera di sale e di grassi e mangiare più frutta e verdura fresca; i pazienti con ipertensione a rischio medio o superiore devono svolgere attività fisica tenendo sotto controllo i farmaci e mantenendo la pressione arteriosa entro i limiti standard; per i pazienti sovrappeso e obesi, si raccomanda di seguire contemporaneamente un programma di perdita di peso e, se necessario, valutare l'aggiunta di farmaci per la perdita di peso sotto la guida di un medico.

④ Rilassati ed evita la tensione durante l'esercizio; non lavorare troppo o perseguire obiettivi eccessivi; prestare attenzione alle precauzioni di sicurezza durante l'esercizio fisico per evitare lesioni secondarie.

In quest'epoca in cui si promuove il fitness a livello nazionale, il ruolo dell'esercizio fisico è evidente. La cosa fondamentale è che tutti agiscano. Allo stesso tempo, non bisogna aver paura della pressione alta. Superiamolo con un esercizio ragionevole.