Perché è consigliabile mangiare più verdure per perdere peso?

Le ragioni per cui ognuno aumenta di peso sono diverse. Alcune persone preferiscono mangiare cibi base, mentre altre preferiscono la carne. Alcune persone devono socializzare ogni giorno, mentre altre non riescono a staccarsi dal loro tè al latte. Se lo chiedi con più attenzione, nove volte su dieci hanno tutti una cattiva abitudine in comune: mangiare troppe poche verdure. Per questo motivo, gli esperti consigliano di mangiare più verdure se si vuole perdere peso. Tuttavia, molte persone si chiedono: non dovremmo mangiare meno per perdere peso? Perché dovrei mangiare più verdure? Ora, per favore, ascoltami lentamente.

Le verdure consentono di perdere peso con dignità, senza patire la fame. Circolano voci inaffidabili di ogni genere che inducono le persone a credere che perdere peso significhi soffrire la fame, e così cominciano a torturarsi. In realtà non è necessario!

L'apporto calorico durante la perdita di peso è solitamente inferiore di 300-500 calorie rispetto al consumo giornaliero, e l'assunzione di alcuni alimenti di base, carne, uova, grassi, ecc. deve essere ridotta. Ma questo significa che non sarai sazio?

Non proprio, potresti mangiare più verdure! La stragrande maggioranza delle verdure è molto povera di grassi, proteine ​​e amido e rientra tipicamente nei cibi ipocalorici. Inoltre, le verdure sono di grandi dimensioni, contengono molta acqua e sono ricche di fibre alimentari, che possono riempire lo stomaco e l'intestino.

Quante verdure dovresti mangiare mentre perdi peso? Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2016)" raccomandano da 300 a 500 grammi di verdura al giorno. Il nostro consiglio è: finché non vi sentite troppo pieni, più ne bevete e meglio è (mantenete una bevanda leggera). Anche se mangiare troppo di un alimento può portare ad assumere calorie in eccesso, il vantaggio delle verdure è che non se ne può mangiare troppe... anche se si mangia qualche boccone in più, è difficile superare il limite calorico.

Nota: le verdure menzionate qui non includono le radici ad alto contenuto di amido, come patate, radici di loto e patate dolci. Durante il periodo di perdita di peso, tutti questi alimenti sono considerati alimenti di base.

Le verdure non sono solo un riempitivo, hanno anche delle connotazioni. Molte persone pensano che l'obesità sia una "sovranutrizione". In realtà è esattamente il contrario. Le persone molto grasse solitamente soffrono di molteplici carenze nutrizionali e hanno semplicemente un "surplus energetico". Per mantenersi in salute e riuscire a perdere peso, il corpo umano deve prima assumere un'alimentazione completa, che comprenda decine di nutrienti di cui ha bisogno. Altrimenti, i tessuti e gli organi non saranno in grado di funzionare normalmente e il compito di perdere peso sarà ancora più difficile da portare a termine. Ad esempio, le vitamine B1 e B2, spesso menzionate, possono svolgere una certa attività coenzimatica nel metabolismo energetico. Se mancano, la vitalità del corpo si deteriora e si perde perfino la capacità di scomporre i grassi. Ad esempio, la sintesi della tiroxina, un ormone che regola il metabolismo, richiede la cooperazione di molteplici nutrienti, come iodio, selenio e derivati ​​della vitamina A, nessuno dei quali può mancare. Ciò dimostra l'importanza dell'alimentazione in generale.

Per chi si affida alla dieta per perdere peso, questa può essere efficace all'inizio, ma una dieta sbilanciata a lungo termine rischia di causare una carenza di determinati oligoelementi e un metabolismo anomalo. A parte tutto, l'impatto sulla funzionalità della tiroide abbasserà il metabolismo basale e, alla fine, non solo non riuscirai a perdere peso, ma ne risentirà anche la tua salute. Per questo motivo, la perdita di peso deve tenere conto anche dell'alimentazione.

Se controlli la tua dieta e aumenti l'attività fisica durante il periodo di perdita di peso, aumenterà anche il fabbisogno di nutrienti del tuo corpo. Quali alimenti dovresti mangiare in questo periodo per aumentare il valore nutrizionale limitando le calorie? Anche in questo caso vale la pena menzionare le verdure!

L'importanza delle verdure nella struttura della dieta è dovuta al fatto che contengono vitamina C, carente nei cereali, nei fagioli e negli alimenti di origine animale, e carotene, che può essere convertito in vitamina A nell'organismo. Inoltre, le verdure contengono diverse vitamine, oltre alla vitamina D e alla vitamina B12, e anche il loro contenuto di minerali non è inferiore. Costituiscono un'importante fonte di minerali nella dieta dei residenti cinesi. È difficile per una persona che non mangia verdure o ne mangia pochissime raggiungere un apporto equilibrato di nutrienti.

Molte persone diranno che questi nutrienti vi suonano molto familiari e che si trovano tutti negli integratori, giusto? Non sarebbe più comodo acquistare direttamente gli integratori? Non affrettarti a ordinare, c'è una terza ragione per cui non puoi rifiutare le verdure.

Le verdure possono combattere le infiammazioni nell'organismo e migliorare la qualità della vita. L'obesità non è dovuta solo all'accumulo di grasso corporeo. È stata a lungo classificata come una malattia perché l'obesità comporta molti rischi per la salute: può causare disturbi metabolici (disturbi metabolici di nutrienti, ormoni, citochine adipose, ecc., stress ossidativo e livelli elevati di infiammazione cronica di basso grado), che a loro volta aumentano il rischio di varie malattie croniche.

Pertanto, la perdita di peso non dovrebbe concentrarsi solo sulla riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo, ma anche sulla correzione dei disturbi metabolici. Esistono prove consolidate che un aumento del consumo di verdure può ridurre il rischio di morbilità e mortalità per malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, ridurre il rischio di alcuni tumori (tumore all'esofago, tumore al colon, tumore al fegato, tumore nasofaringeo) e ridurre la mortalità per tutte le cause. Ad esempio, le verdure crocifere, rappresentate dai broccoli, sono associate a un rischio ridotto di alcune malattie e tumori, come il diabete, il tumore al seno, alla prostata, al colon-retto e alla vescica.

Anche mangiare più verdure a foglia verde può aiutare a prevenire il declino cognitivo. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più verdura ogni giorno hanno un declino cognitivo più lento rispetto a coloro che ne mangiano meno o niente. Ciò potrebbe essere dovuto ai vari ingredienti naturali per la salute presenti nelle verdure, come flavonoidi, solfuri organici, luteina, acido folico, ecc. Ognuno di questi diversi fitochimici può influenzare il corpo in qualche modo. Naturalmente, sul mercato sono disponibili alcuni integratori fitochimici, ma prima di tutto, non possiamo ottenere tutti gli ingredienti dagli integratori e una confezione di integratori con un solo ingrediente costerà almeno centinaia di dollari e potrebbe non essere efficace (molte prove dimostrano che gli estratti vegetali non hanno alcun effetto nella prevenzione delle malattie). Tuttavia, una manciata di verdure verdi costa solo pochi dollari e contiene già decine di milioni di sostanze fitochimiche naturali nelle giuste proporzioni, oltre a solidi benefici per la salute.

Se dopo aver letto questo articolo deciderai comunque di non mangiare verdure, pare che la conclusione della ricerca di cui sopra sia stata verificata: se mangi troppe poche verdure, il tuo declino cognitivo sarà un po' più rapido.

Infine, ecco alcuni suggerimenti per mangiare le verdure, tratti dalle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2016)": il colore può essere utilizzato come uno degli indicatori della ricchezza di nutrienti e sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura. Le verdure scure sono quelle di colore verde scuro, rosso, arancione e viola, che presentano maggiori vantaggi nutrizionali e dovrebbero essere consumate con particolare attenzione. Dovresti assicurarti di consumare dai 300 ai 500 grammi di verdura ogni giorno, di cui almeno la metà di colore scuro, e assicurarti di consumare verdura a ogni pasto.