Stai lontano dalle malattie cardiovascolari, inizia con un esercizio moderato

L'ultima ricerca del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie: aumentare il dispendio energetico in attività fisiche di intensità moderata può tenere lontani i rischi per la salute cardiovascolare. Nel novembre 2020, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato le "Linee guida sull'attività fisica e il comportamento sedentario", affermando che gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana. Le "Linee guida sull'attività fisica per il popolo cinese (2021)", pubblicate a gennaio di quest'anno, affermano chiaramente che i giovani di età compresa tra 6 e 17 anni dovrebbero svolgere almeno 1 ora di esercizio fisico di intensità moderata ogni giorno e che sono incoraggiate le attività all'aperto. Gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero accumulare 150-300 minuti di attività aerobica di intensità moderata a settimana, oppure una combinazione equivalente di attività aerobica di intensità moderata e di intensità vigorosa. Le raccomandazioni sull'attività fisica per gli adulti valgono anche per le persone di età superiore ai 65 anni. L'attività fisica comprende tutti i tipi, le intensità e le categorie di attività. In altre parole, tutti i tipi di attività che le persone svolgono durante il giorno per scopi diversi sono chiamate attività fisica.

Cosa sono le intensità moderate? Come farlo

Per prima cosa è necessario fare degli esercizi di riscaldamento prima di iniziare l'allenamento.

Adeguati esercizi di riscaldamento possono preparare il corpo e prevenire infortuni durante l'attività fisica. Quando fa freddo, il tempo di riscaldamento può essere prolungato fino a 10-15 minuti, mentre il tempo di riscaldamento normale è in genere di 5-10 minuti. Gli esercizi di riscaldamento consigliati includono: corsa sul posto, sollevamento della gamba sul posto, ecc.

In secondo luogo, puoi scegliere l'esercizio aerobico

Gli esercizi consigliati includono il lean-over mountain climbing, i jumping jack, i burpees, i prisoner squat jump, ecc. Puoi anche correre sul tapis roulant e andare in bicicletta sul posto, oppure puoi combinare diversi metodi insieme. La durata dell'esercizio è di circa 30 minuti o più.

È possibile anche l'allenamento della forza muscolare

L'allenamento della forza muscolare è un esercizio anaerobico, ovvero il movimento intenso e ad alta velocità dei muscoli in uno stato di "carenza di ossigeno". Si consiglia di eseguire flessioni, plank con supporto, squat, squat a muro, ponti d'anca in posizione supina, rondini volanti prone, ecc. Eseguire da 2 a 4 movimenti alla volta, da 2 a 4 serie di ogni movimento e da 8 a 12 ripetizioni per serie.

Infine, puoi fare esercizi di stretching

Uno stretching efficace durante il defaticamento dopo l'attività fisica può prevenire i dolori muscolari. Gli esercizi di stretching consigliati includono lo stretching dei quadricipiti della coscia, lo stretching degli arti inferiori con fascia elastica, lo stretching dei muscoli del polpaccio e del tendine d'Achille, la flessione in avanti in posizione eretta, ecc.

Tuttavia, durante l'allenamento dovresti prestare attenzione anche ai seguenti punti:

1. L'esercizio fisico deve essere moderato: un esercizio fisico eccessivo e faticoso può causare una soppressione a breve termine del sistema immunitario, con conseguente diminuzione dell'immunità. Si consiglia di allenarsi da 3 a 5 volte alla settimana, per circa 1 ora ogni volta. La distribuzione del tempo per l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza muscolare può essere regolata in modo casuale a seconda della situazione.

2. L'esercizio dovrebbe essere graduale: gli anziani dovrebbero prestare attenzione all'uso appropriato di dispositivi di protezione come le ginocchiere, oppure fare esercizio in due e sorvegliarsi a vicenda per evitare cadute.

3. Scegliere indumenti adatti. Si consiglia di indossare abbigliamento sportivo e scarpe sportive durante l'attività fisica per evitare lesioni causate da indumenti inappropriati.

4. Se durante l'esercizio si avverte un fastidio fisico, è opportuno fermarsi e riposare per rimettersi in forma. Non cercare di forzarti.

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