Conoscenza dell'igiene del sonno

Alcuni casi di insonnia sono dovuti a cattive abitudini di igiene del sonno e all'ambiente in cui si dorme. Conoscere le nozioni fondamentali sull'igiene del sonno, identificare e correggere le cattive abitudini di igiene del sonno e creare un ambiente adatto al sonno può migliorare in modo efficace il sonno.

1. Mantenere orari e abitudini del sonno regolari:

(1) Il tempo di sonno non si basa sullo standard delle "8 ore". Trascorrere troppo tempo a letto può portare ad un sonno frammentato o poco profondo.

(2) Andare a letto e alzarsi a orari fissi può aiutare a stabilire un “orologio biologico”. Non importa quanto a lungo dormi, devi svegliarti regolarmente il giorno dopo.

(3) Se non riesci ad addormentarti, alzati e lascia la camera da letto. Fate delle attività tranquille, come leggere, ascoltare musica o fare una passeggiata. Torna a letto quando ti senti assonnato.

(4) Non guardare la sveglia. Guardare ripetutamente l'orologio può causare preoccupazione e frustrazione, il che aggraverà l'insonnia.

(5) Evitare di fare riposini o riposini durante il giorno. Restare svegli durante il giorno aiuta a dormire la notte.

2. Mantenere buone abitudini comportamentali:

(1) Fare esercizio fisico in un orario fisso durante il giorno o la sera può rendere il sonno più profondo. Evitare esercizi faticosi nelle due ore precedenti al momento di coricarsi.

(2) Fare un bagno caldo entro 2 ore prima di andare a letto può aiutare ad aumentare il sonno profondo.

(3) Non dedicarsi ad alcun lavoro mentale che possa causare eccitazione o guardare libri o film che possano causare eccitazione o orrore entro 1,5 ore prima di andare a letto.

(4) Evitare il contatto con dispositivi elettronici dotati di schermi luminosi, come telefoni cellulari, console di gioco, computer e televisori entro 1 ora prima di coricarsi;

(5) La preoccupazione può interferire con l'addormentamento e portare ad un sonno superficiale. Svegliatevi presto la sera per risolvere eventuali problemi fastidiosi o per programmare il giorno dopo.

3. Creare un ambiente confortevole per dormire:

(1) Un letto comodo ti aiuta ad addormentarti.

(2) Un ambiente confortevole e tranquillo può ridurre l'eccitazione. Può essere utile stendere tappeti, tirare le tende e chiudere le porte; può essere utile anche indossare una mascherina per gli occhi o dei tappi per le orecchie.

(3) La temperatura dell'ambiente in cui si dorme deve essere adeguata; avere troppo freddo o troppo caldo può influire sul sonno.

4. Mantenere buone abitudini alimentari:

(1) Evitare di mangiare cibi grassi o difficili da digerire prima di andare a letto. Non andare a letto a stomaco vuoto; la fame potrebbe interferire con il sonno.

(2) Evitare di bere troppa acqua prima di andare a letto per evitare di urinare frequentemente durante la notte e di dover andare in bagno.

(3) Ridurre l'assunzione di bevande e cibi contenenti caffeina. Caffè, tè, cola, cioccolato, ecc. possono causare difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni e sonno superficiale, quindi andrebbero evitati.

(4) Evitare di bere alcolici: bere alcolici può aiutare le persone nervose ad addormentarsi più facilmente, ma può farle svegliare facilmente di notte o svegliarsi presto.

(5) Evitare di fumare: la nicotina è uno stimolante e fumare di notte può causare insonnia.

Modi specifici per affrontare l'insonnia

Se soffri di insonnia, puoi seguire i seguenti metodi per migliorare il tuo sonno.

1. Evitare il panico eccessivo, imparare a parlare e cercare il sostegno della famiglia e degli amici;

2. Verificare se si ha una scarsa igiene del sonno e apportare le opportune correzioni;

3. Esamina se hai una cognizione errata sul sonno e apporta le correzioni;

4. Allenamento al rilassamento: non solo prima di andare a letto, ma anche ogni volta che ci si sente nervosi e a disagio durante il giorno;

5. Controllo degli stimoli: ovvero "alzati dal letto se non riesci a dormire e torna a letto quando hai sonno". Di solito, dopo alcune notti in questo modo, si riesce a tornare a dormire normalmente;

6. Restrizione del sonno: ovvero limitare il tempo trascorso a letto. La cosa più importante è avere orari regolari per andare a letto e per svegliarsi;

7. Trattamento farmacologico: per l'insonnia di breve durata, dopo che i trattamenti non farmacologici sopra menzionati hanno fallito, si possono usare come coadiuvanti i sonniferi (in particolare le non benzodiazepine), un rimedio semplice ed efficace. L'uso intermittente e a breve termine non causa problemi di dipendenza.