Ti senti a corto di energie dopo l'inizio dell'estate? Come mangiare in modo più energetico? Ecco 8 consigli per te

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Dopo l'inizio dell'estate, il clima diventa sempre più caldo. Molte persone avvertiranno mancanza di appetito, di energia e di voglia di fare qualsiasi cosa. Molte persone non possono fare a meno di chiedersi: come possiamo mangiare per migliorare il nostro stato mentale?

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Perché non c'è spirito? ?

Perché le persone perdono energia dopo l'inizio dell'estate? Le principali cause di malumore in estate sono:

1. Disidratazione e aumento della perdita di nutrienti

Dopo l'inizio dell'estate, man mano che le temperature aumentano, il nostro corpo manterrà la normale temperatura corporea sudando abbondantemente. Durante il processo di sudorazione, il corpo perde molta acqua e perde anche alcuni nutrienti, tra cui minerali come sodio, potassio, calcio, magnesio, vitamina C e varie vitamine del gruppo B, oltre a una piccola quantità di proteine ​​e aminoacidi.

2. Scarso assorbimento dei nutrienti

A causa delle alte temperature, la pelle suda, facendo sì che più sangue affluisca alla superficie corporea e l'afflusso di sangue all'apparato digerente risulta relativamente ridotto. Quando fa caldo, la secrezione dei succhi digestivi diminuisce, la nostra capacità di digestione e di assorbimento peggiora e anche l'assorbimento dei nutrienti peggiora.

3. Dieta sbilanciata

Inoltre, quando il clima diventa caldo, le persone tendono a diventare pigre e a non riuscire a consumare correttamente i tre pasti. Spesso si accontentano di un solo pasto, giusto per riempirsi lo stomaco, senza riuscire a raggiungere un'alimentazione equilibrata. Inoltre, non prestano attenzione a bere acqua in tempo.

4. Sonno scarso

Il clima si sta riscaldando e la qualità del mio sonno sta peggiorando. Inoltre, di notte non fa più freddo e quindi le attività notturne sono più numerose. Spesso ceno e faccio barbecue con gli amici, vado a letto tardi e dormo male. Se ciò continua a lungo, anche il mio stato mentale peggiorerà.

Questa serie di cause porta a una diminuzione dell'apporto di nutrienti nel nostro organismo, causando malnutrizione e scarsa qualità del sonno, con conseguente maggiore tendenza a sentirsi apatici.

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Come mangiare per avere più energia?

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1. Mangiare regolarmente

Nel nostro cervello è presente una sostanza chimica chiamata oressina, che ha la capacità di stimolare il cervello e mantenerlo sveglio. Se il livello di orexina è basso, le persone si sentiranno assonnate e prive di energia.

Quando mangiamo, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, la secrezione di orexina nel corpo viene inibita. Molte persone si sentono assonnate dopo aver mangiato perché il livello di zucchero nel sangue aumenta e la secrezione di orexina diminuisce.

Regolazione degli ormoni postprandiali. Immagine: CSCB-Wechat

Se si segue un regime alimentare irregolare, si mangia molto poco a pasto e si ha fame, il livello di zucchero nel sangue diminuirà. Se il livello di zucchero nel sangue è troppo basso, ci si sente stanchi e irritabili. Tuttavia, se si mangia troppo in un solo pasto, il livello di zucchero nel sangue aumenta. Un livello elevato di zucchero nel sangue inibisce la secrezione di orexina nel corpo, provocando sonnolenza e mancanza di energia.

Se il livello di zucchero nel sangue è troppo alto o troppo basso, il nostro stato mentale non sarà buono. L'ideale sarebbe mantenere i livelli di zucchero nel sangue a un livello relativamente stabile, fornendo costantemente energia al cervello e consentendogli di funzionare sempre in modo efficiente.

Pasti e dieta regolari aiutano il nostro corpo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) raccomandano di organizzare in modo ragionevole i tre pasti al giorno, con orari e quantità regolari, senza saltare i pasti.

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2. Evitare di mangiare troppo

Alcuni studi hanno dimostrato che la colecistochinina (CCK), una molecola segnale di sazietà secreta dal cervello durante i pasti, attiva contemporaneamente l'area del cervello responsabile del sonno. Pertanto, se le persone mangiano troppo o sono troppo sazie, avranno più facilmente sonnolenza.

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) raccomandano di prestare attenzione a mangiare con moderazione e di non esagerare con il cibo. Pertanto, dovresti mangiare con moderazione e non esagerare con gli alimenti a ogni pasto.

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3. Mangia più cereali integrali e cereali integrali

In estate, molte persone preferiscono una dieta più semplice e consumare solo cibi raffinati, come il porridge bianco e i noodles bianchi. Tuttavia, gli alimenti di base raffinati perdono molti nutrienti durante il processo di lavorazione e i cereali raffinati contengono quasi solo amido e nessuna fibra alimentare. Si digeriscono molto rapidamente e vengono digeriti altrettanto rapidamente dopo essere stati ingeriti, il che è molto sfavorevole per la stabilità dello zucchero nel sangue.

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali contengono più fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Mangiare più cereali integrali può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2.

Per mantenersi di buon umore, si consiglia di non mangiare sempre riso bianco e pane bianco cotto al vapore come alimenti base. È meglio mangiare più cereali integrali, cereali a grana grossa e legumi vari.

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4. Bere abbastanza acqua in tempo

D'estate le temperature sono elevate e si suda molto, quindi il corpo perde molta acqua, oltre a alcune vitamine, minerali, ecc.

La disidratazione si verifica quando il corpo perde troppi liquidi. La disidratazione può causare una serie di sintomi spiacevoli, tra cui secchezza delle fauci, vertigini, stanchezza e altro ancora.

Si consiglia di prestare attenzione al consumo regolare di acqua e di bere piccole quantità di acqua più volte. Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) raccomandano che nei climi miti gli uomini adulti con bassi livelli di attività fisica bevano 1.700 ml di acqua al giorno e le donne adulte 1.500 ml di acqua al giorno. D'estate le temperature sono elevate e si suda molto, quindi tanto vale bere di più.

Inoltre, si raccomanda di bere il più possibile acqua naturale o tè e di ridurre al minimo o eliminare completamente le bevande zuccherate. Sebbene le bevande zuccherate abbiano un buon sapore, contengono molto zucchero e fanno aumentare e diminuire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, facendo sì che le persone si sentano più facilmente stanche e mentalmente affaticate. Se ritieni davvero che l'acqua naturale sia sgradevole e insapore e desideri bere qualcosa di dolce, puoi scegliere bevande senza zucchero preparate con dolcificanti.

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5. Cerca di non bere alcolici o bevi meno

Dato che il clima è caldo, a molte persone piace anche bere un po' di vino. Ma per il bene del buon umore, ti consiglio di cercare di non bere alcolici e, se proprio vuoi bere, di non bere troppo.

Perché dopo aver bevuto, il corpo umano ha bisogno di acqua per eliminare l'alcol dal sangue, il che provoca un'ulteriore disidratazione. Come accennato in precedenza, la disidratazione può peggiorare lo stato d'animo di una persona.

Inoltre, l'alcol può causare vasocostrizione cerebrale, ridurre il flusso sanguigno, privare la corteccia cerebrale di ossigeno, causare distrazione nella concentrazione e ridurre la memoria e il giudizio, rendendo le persone apatiche. Esiste una malattia chiamata encefalopatia alcolica, che può causare sintomi quali vertigini, mal di testa, nausea, intorpidimento degli arti e ansia.

Se ti ubriachi, gli effetti dell'alcol sul cervello e sul sistema nervoso dureranno a lungo. Molte persone avranno ancora mal di testa e vertigini anche il giorno dopo e il loro stato mentale non sarà migliorato molto.

Pertanto, si raccomanda di cercare di non bere alcolici. Se vuoi davvero bere, la quantità di alcol che bevi al giorno non dovrebbe superare i 15 g.

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6. Fare più esercizio fisico ed evitare lunghi periodi seduti

Un corretto esercizio fisico può migliorare lo stato mentale delle persone. I risultati della ricerca dimostrano che se il corpo umano rimane fermo per più di due ore, la circolazione sanguigna e il controllo della glicemia ne risentono, il che a sua volta influisce sullo stato mentale. Pertanto, dopo aver fatto esercizio fisico attivamente, molte persone scoprono che non solo la loro condizione fisica è migliorata, ma anche il loro spirito è rinfrescato e la condizione di sonnolenza è scomparsa senza che se ne accorgessero.

Si raccomanda di non rimanere seduti a lungo, e tanto meno di sdraiarsi, quando si lavora alla scrivania in ufficio, si studia a scuola o dopo un pasto. Si raccomanda a tutti di svolgere attività fisica quotidianamente, di svolgere attività fisica di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana e di accumulare più di 150 minuti; l'attività fisica attiva dovrebbe essere preferibilmente pari a 6.000 passi al giorno. Ad esempio, puoi svolgere un'attività fisica leggera, come una passeggiata, un'ora dopo pranzo; ridurre il tempo sedentario trascorso lavorando o studiando, alzandosi e muovendosi ogni ora; inoltre, puoi provare l'allenamento dei muscoli di resistenza 2-3 volte a settimana.

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7. Dormi a sufficienza ed evita di restare sveglio fino a tardi

Un sonno adeguato è la base del buon umore. Se spesso resti sveglio fino a tardi giocando, guardando serie TV e non dormi abbastanza o dormi male, diventerai facilmente apatico. Si raccomanda a tutti di dormire a sufficienza, preferibilmente 7-8 ore al giorno, ed evitare di restare alzati fino a tardi giocando o guardando serie TV.

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8. Caffè e tè

Se ti senti ancora giù, c'è un'ultima possibilità: caffè e tè.

Caffè e tè contengono caffeina, e non c'è bisogno che io dica molto a riguardo. Tutti sanno che ha un effetto rinfrescante perché la caffeina ha un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale. Quindi, se ti senti sempre senza energie e assonnato, e niente di ciò che fai funziona, puoi provare a bere caffè.

Attualmente la comunità scientifica ritiene che gli adulti sani non dovrebbero assumere più di 210-400 mg di caffeina al giorno. Prendendo come esempio una tazza di caffè americano di medie dimensioni (circa 355 ml), si tratta di circa 1 o 2 tazze al giorno. Finché non se ne bevono grandi quantità, non bisogna preoccuparsi troppo degli effetti collaterali della caffeina.

Tuttavia, dobbiamo ricordare a tutti che se soffrite di problemi come insonnia o disturbi del sonno, dovete cercare di non bere caffè o di berne meno. È meglio non bere caffè nel pomeriggio o prima di andare a letto.

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