30 anni di ricerca all'Università di Harvard: 2 porzioni di frutta + 3 porzioni di verdura al giorno è la soluzione più sana!

Frutta e verdura, in quanto parte importante della nostra dieta, contribuiscono a ridurre molti rischi per la salute. Un consumo inadeguato di frutta e verdura è una delle principali cause di malattia e morte in tutto il mondo.

Ma molte persone non mangiano abbastanza. Quanto dovremmo mangiare ogni giorno per essere più sani?

2 porzioni di frutta + 3 porzioni di verdura al giorno,

Questo è il modo migliore per mangiare per vivere più sani e più a lungo!

Nel 2021, un team guidato dal professor Bingchang Hu, preside della Harvard School of Public Health, ha pubblicato uno studio su "Assunzione di frutta e verdura e mortalità" su Circulation, una delle più importanti riviste accademiche internazionali. Lo studio, durato 30 anni e condotto su circa 2 milioni di adulti, ha dimostrato che un elevato consumo di frutta e verdura era associato a un minor rischio di morte. ①

Studi hanno dimostrato che mangiare 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura (80 grammi ciascuna) al giorno può rappresentare la quantità e la combinazione ottimali per prolungare la vita. Il team di ricerca ha chiamato questa raccomandazione alimentare "5-al-giorno" (5 porzioni al giorno). Ciò equivale a circa 160 grammi di frutta e 240 grammi di verdura al giorno.

Sulla base di 30 anni di dati di ricerca su 2 milioni di persone, è stato scoperto che:

1. Mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è stato associato al rischio più basso di morte. Consumare più di 5 porzioni al giorno non ha apportato ulteriori benefici.

2. Mangiare 2 porzioni di frutta (160 g) + 3 porzioni di verdura (240 g) al giorno è associato alla maggiore durata della vita.

3. Rispetto alle persone che consumavano 2 porzioni di frutta e verdura al giorno, le persone che consumavano 5 porzioni di frutta e verdura al giorno avevano un rischio di morte complessiva inferiore del 13%; un rischio inferiore del 12% di morte per malattie cardiovascolari; un rischio inferiore del 10% di morte per cancro; e un rischio inferiore del 35% di morte per malattie respiratorie.

4. Non tutti gli alimenti considerati frutta e verdura offrono gli stessi benefici. Ad esempio, le verdure amidacee come piselli e mais, i succhi di frutta e le patate non hanno ridotto il rischio di malattie e morte.

5. Le verdure a foglia verde (come spinaci, lattuga e cavolo riccio), così come frutta e verdura ricche di beta-carotene e vitamina C (come agrumi, bacche e carote), possono ridurre il rischio di malattie e morte. Tuttavia, gli studi dimostrano che le verdure amidacee, i succhi e le patate non sono altrettanto benefici per la salute quanto altri tipi di frutta e verdura.

Nel complesso, questo ampio studio ha individuato la quantità ottimale di assunzione di frutta e verdura, suggerendo che consumare 2 porzioni di frutta (160 grammi) + 3 porzioni di verdura (240 grammi) al giorno è più efficace nel prevenire le principali malattie croniche, ridurre i decessi correlati alle malattie e prolungare la durata della vita. Ed è relativamente facile farlo nella nostra vita quotidiana. ①

La Chinese Nutrition Society consiglia gli 80 migliori frutti e verdure

Sulla base dei dati di oltre mille tipi di frutta e verdura presenti nella "Tabella di composizione degli alimenti cinesi", abbiamo riassunto i "Dieci principali tipi di frutta e verdura" di diversi nutrienti comuni, per un totale di 80 tipi, in base al contenuto di vitamina C, carotene, fibre e potassio. ② Segui questa lista per mangiare in modo più sano per te e la tua famiglia!

1. I 10 frutti e le verdure con il più alto contenuto di vitamina C

2. I 10 migliori frutti e verdure ricchi di fibre alimentari

3. I 10 migliori frutti e verdure con carotene

4. I 10 migliori frutti e verdure con alto contenuto di potassio

Riferimenti:

①Dong D. Wang, et al., (2021). Assunzione di frutta e verdura e mortalità: risultati di 2 studi di coorte prospettici su uomini e donne statunitensi e una meta-analisi di 26 studi di coorte. Circolazione, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

② Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, Istituto di nutrizione e salute, Edizione standard della tabella di composizione degli alimenti cinesi, 6a edizione