L’obesità non è causata dal mangiare troppo? Perdere peso si riduce a questi 3 modi

Dopo aver provato più volte a perdere peso, molte persone potrebbero non aver pensato seriamente a questa domanda: cosa causa esattamente l'obesità?

La maggior parte delle persone probabilmente direbbe: ho semplicemente mangiato troppo!

Ma perché gli altri non ingrassano anche se mangiano molto, mentre tu ingrassi anche se mangi poco?

Sono quindi molti i fattori che incidono sul fatto di essere grassi o magri. Non è così semplice quanto cibo c'è nel piatto.

Anche se definiamo rigorosamente grasso e magro, ignoriamo l'influenza dello scheletro e consideriamo solo se il grasso corporeo supera lo standard, il problema rimane comunque complicato.

Innanzitutto i fattori genetici sono diversi. Non c'è paragone su questo argomento...

In secondo luogo, il metabolismo del corpo è diverso. Ciò ha a che fare con la massa muscolare e la condizione fisica. Le persone attive ed energiche hanno un metabolismo elevato e sono meno inclini ad accumulare grasso con la stessa dieta; le persone pesanti e che si affaticano facilmente hanno un metabolismo lento e sono più inclini ad accumulare grasso nelle stesse condizioni.

Anche il contenuto degli alimenti è diverso. Anche se le calorie sono le stesse, una dieta che fornisce un apporto completo di nutrienti difficilmente ti farà ingrassare. Ad esempio, la dieta mediterranea e la dieta DASH, raccomandate in molti paesi, difficilmente faranno ingrassare a lungo termine.

Naturalmente bisogna considerare anche la quantità di attività fisica. Non sono solo le attività lavorative e l’esercizio fisico a dover essere prese in considerazione, ma anche l’attività fisica complessiva svolta durante il giorno, compresi gli spostamenti, le faccende domestiche, gli hobby, ecc.

Anche tenendo conto di tutti questi fattori, a volte si rimane confusi dal fatto che le calorie assunte con la dieta non possano spiegare completamente le variazioni di peso.

Ad esempio, alcune donne hanno scoperto di mangiare di più rispetto a prima seguendo la dieta dimagrante da me preparata e di sentirsi molto sazie a ogni pasto, ma in realtà hanno perso peso! Perché questo...

Esistono infatti due teorie principali sulle cause della perdita e dell'aumento di peso (Ludwig DS, AJCN, 2021), ciascuna delle quali si basa su alcune prove sperimentali.

Per chi non ha la pazienza di comprendere il contenuto scientifico, è possibile consultare i caratteri evidenziati e i suggerimenti alla fine dell’articolo.

La teoria tradizionale è quella del "bilancio energetico". Si ritiene che l'aumento del grasso corporeo sia causato da un bilancio energetico positivo. Se mangi molto ma fai poco esercizio fisico, oppure il tuo metabolismo diminuisce per vari motivi ma l'assunzione di cibo non diminuisce, l'energia assunta tramite il cibo sarà maggiore dell'energia consumata dal corpo e il grasso corporeo aumenterà.

Questa teoria è sostenuta da molti anni ed è ben nota al grande pubblico per la sua semplicità e chiarezza. Gli studiosi che la sostengono ritengono che nella società odierna il cibo sia diventato più gustoso, mentre le attività fisiche come i lavori domestici e il lavoro consumano meno energia, quindi le persone non possono fare a meno di mangiare di più e fare meno esercizio, con conseguente bilancio energetico positivo (l'assunzione è maggiore dell'espulsione), che fa aumentare di peso. Mangiare meno e fare esercizio fisico possono risolvere questo problema.

Da una prospettiva storica, le teorie tradizionali sono state in grado di spiegare in larga parte lo stato di peso della popolazione generale. Da migliaia di anni fa, all'epoca della guerra rivoluzionaria, fino all'epoca della povertà di decenni fa, la quantità di attività fisica era molto maggiore di quella odierna. A quel tempo, il trasporto si basava essenzialmente sul camminare e il lavoro si basava essenzialmente sull'uso delle mani, quindi non c'era bisogno di controllare la dieta, che era composta principalmente da carboidrati, quindi le persone grasse erano rare.

Anche nella società odierna sono davvero molte le persone che sono riuscite a perdere peso e a mantenere un corpo sano per lungo tempo, controllando la propria dieta e aumentando l'attività fisica. Guardate quelle ginnaste ritmiche dalle figure aggraziate e le bellezze provenienti da tutto il mondo che partecipano ai concorsi di bellezza. Tutti si affidano ad un duro allenamento e a una dieta scientifica per mantenere la loro forma fisica perfetta.

Un'altra è la teoria della "regolazione della glicemia". Si ritiene che un livello elevato di zucchero nel sangue dopo i pasti determini un'eccessiva secrezione di insulina; un'eccessiva secrezione di insulina inibisce la decomposizione dei grassi e favorisce la sintesi dei grassi, causando gradualmente l'obesità.

La seconda teoria, attualmente molto in voga, attribuisce la causa dell'aumento di peso ai carboidrati a digestione rapida, ovvero zucchero e amido raffinato. Viene utilizzato anche come base teorica da molte persone che promuovono metodi di perdita di peso a basso contenuto di carboidrati.

Molte persone hanno infatti scoperto di dimagrire e di non sentirsi più assonnate dopo i pasti, dopo aver mangiato meno alimenti di base. Alcune persone hanno anche scoperto che i livelli di lipidi nel sangue diminuiscono dopo aver ridotto l'assunzione di carboidrati raffinati.

Entrambe le affermazioni sembrano avere senso ed entrambe hanno sostenitori, ma anche oppositori.

Molte persone scoprono di avere fame se mangiano meno e non è detto che perdano peso dopo aver fatto esercizio fisico. Alcune persone hanno scoperto che mangiare meno alimenti di base provoca la perdita di massa muscolare e rende il cervello meno funzionale.

I sostenitori della teoria della regolazione della glicemia hanno cercato di utilizzare varie prove di ricerca per dimostrare che la teoria dell'equilibrio energetico è errata.

Si dice che il cibo delizioso e ad alto contenuto calorico possa causare solo un aumento dell'appetito a breve termine; a lungo andare l'appetito si adatterà e non si continuerà a mangiare molto. Infatti, nella società moderna, le persone generalmente mangiano molto meno rispetto a decenni fa. In passato lo mangiavamo in ciotole grandi, mentre ora lo mangiamo in ciotole piccole.

Al contrario, alcuni studi hanno scoperto che le persone o gli animali da esperimento potrebbero non gradire mangiare qualcosa dal sapore sgradevole per un po', ma se è l'unica cosa che mangiano, si adatteranno e ne mangeranno anche di più. Pertanto, è sbagliato perdere peso "mangiando cibo cattivo" e "controllando le calorie assunte con la dieta".

Hanno affermato che sugli alimenti sono presenti etichette nutrizionali che indicano i livelli energetici e che gli educatori sanitari esortano costantemente le persone a mangiare meno e fare più esercizio fisico, ma il tasso di obesità non è diminuito grazie a queste misure.

Hanno anche affermato che l'assunzione giornaliera di cibo e i livelli di attività delle persone non sono esattamente coerenti e che il corpo non percepisce una differenza evidente quando la differenza del bilancio energetico è entro le 300 kcal. Tuttavia, il peso della maggior parte delle persone può rimanere costante per lungo tempo, il che è difficile da spiegare con la teoria del bilancio energetico.

Credono che assumere carboidrati facilmente digeribili per lungo tempo provochi un aumento eccessivo della glicemia, con conseguente resistenza all'insulina, che a sua volta porterà a un'eccessiva sintesi di grassi. A causa dei cali causati dalle fluttuazioni della glicemia, il corpo pensa di avere carenza di energia e ne riduce il consumo, il che aumenta l'appetito e fa sì che le persone desiderino maggiormente i carboidrati.

Nei paesi in via di sviluppo, dove le persone consumano più carboidrati, i tassi di obesità sono aumentati in modo significativo dopo che gli alimenti di base sono diventati più raffinati, più morbidi e più facili da digerire, il che fornisce la prova di questa teoria.

Pertanto, questi esperti ritengono che

Se si abbassa il carico di zucchero nel sangue e si riducono le fluttuazioni della glicemia, si possono abbassare i livelli di insulina, aumentare il rapporto tra due ormoni gastrointestinali, GLP-1 e GIP, favorire la decomposizione e l'ossidazione dei grassi e l'assunzione di cibo diminuirà automaticamente a un livello ragionevole. A questo punto, non devi più preoccuparti troppo del valore calorico del cibo in sé.

L'autore dell'articolo in questione ha affermato che l'affermazione secondo cui gli alimenti ricchi di carboidrati aumentano la glicemia e causano problemi è solo un promemoria per tutti affinché controllino moderatamente il carico glicemico della dieta, scelgano ingredienti a basso indice glicemico e riducano moderatamente la quantità totale di carboidrati, ma non significa escludere tutti gli alimenti ricchi di carboidrati in modo estremo come la dieta chetogenica.

La mia opinione è questa: le cause dell'obesità sono una questione complessa. Entrambe le teorie hanno senso e non c'è bisogno di escludersi a vicenda. Dovrebbero invece completarsi a vicenda.

Per le persone con una buona sensibilità all'insulina, mangiare meno e fare più esercizio fisico può aiutare a ottenere buoni risultati nella perdita di peso, garantendo al contempo un'alimentazione completa. Ciò è stato confermato da innumerevoli casi.

Tuttavia, per le persone con resistenza all'insulina o tendenza al diabete, abbassare l'indice glicemico (IG) o il carico glicemico (CG) avrà un effetto migliore rispetto alla semplice riduzione dell'apporto calorico. Esistono anche numerose prove sperimentali sull'uomo a sostegno di ciò.

Combinando le due teorie, logicamente parlando, ci sono solo tre modi per perdere peso:

Primo modo:

Ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati e utilizzare invece proteine ​​e grassi per produrre energia. Allo stesso tempo, è necessario garantire un apporto calorico sufficiente (altrimenti la perdita di massa muscolare sarà molto grave) e integrare i vari nutrienti, gli ingredienti salutari e le fibre alimentari originariamente presenti nei cereali e nelle patate attraverso integratori alimentari.

Questo è il metodo di perdita di peso chetogenico e a basso contenuto di carboidrati che molte persone stanno attualmente adottando.

Questo metodo è adatto solo per un utilizzo a breve termine da parte di persone con una buona preparazione fisica, una buona capacità digestiva e una buona capacità di elaborare proteine ​​e grassi. La sua sicurezza a lungo termine non è stata ancora verificata perché ha esigenze elevate per le funzioni epatiche, renali e digestive. Inoltre, è necessaria una solida base economica, perché anche i costi di attuazione a lungo termine sono elevati: mangiare pesce, carne, uova, noci, ecc. come pasti, abbinati a una grande quantità di verdure biologiche, consuma troppe risorse e produce emissioni di carbonio troppo elevate. Anche l'acquisto di vari integratori alimentari è costoso.

Alcune persone hanno difficoltà a tollerare una dieta povera di carboidrati, hanno una scarsa capacità di elaborare proteine ​​e grassi, soffrono di disfunzioni intestinali, alti livelli di acido urico, disfunzioni della tiroide, osteoporosi, scarsa funzionalità epatica e renale, ecc. e potrebbero non essere adatte a questo metodo.

Secondo modo:

Assumere sufficienti calorie e carboidrati. Secondo le linee guida dietetiche, consumare una quantità moderata di pesce e carne a ogni pasto, oltre a molte verdure, ma scegliere alimenti base che abbiano maggiori probabilità di derivare da fonti di carboidrati a basso indice glicemico e a lenta digestione, per ridurre le fluttuazioni della glicemia dopo i pasti.

Ad esempio, aggiungi da 1/3 a 1/2 cereali integrali all'alimento base e mangialo con carne e verdure.

Si tratta di una dieta dimagrante sicura, sana e sostenibile, adatta alla maggior parte delle persone, in particolare a coloro che non possono fare a meno degli alimenti di base e hanno uno scarso controllo della glicemia. Un altro vantaggio è che aiuta a ridurre la mortalità per tutte le cause e riduce il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e molte altre malattie croniche. Numerosi studi hanno confermato che quando l'apporto energetico dei carboidrati è compreso tra il 40% e il 55%, il rischio di mortalità per tutte le cause è inferiore.

Il terzo vantaggio di questo modello è che aiuta a risparmiare risorse e costi. Dopotutto, mangiare cereali integrali con una piccola quantità di pesce è molto più economico che mangiare grandi ciotole di pesce, carne, uova, noci, ecc. a ogni pasto, e produce anche molte meno emissioni di carbonio. La maggior parte delle ricette per perdere peso che ho pubblicato in precedenza si basano su questo modello teorico.

Tuttavia, le persone con difficoltà digestive potrebbero trovare difficile accettare cibi a digestione lenta. Alcune persone pensano anche che sia complicato cucinare i cereali integrali e che sia difficile acquistare cibi pronti al supermercato. Questo problema può essere effettivamente risolto. Se la domanda sul mercato è sufficiente, non è tecnicamente difficile fornire prodotti pronti al consumo contenenti cereali integrali.

Il terzo modo:

Assumere sufficienti calorie e carboidrati e aumentare moderatamente le proteine. Il valore IG della dieta non sembra essere deliberatamente controllato, ma abbinando ragionevolmente cibi proteici e verdure, è possibile ridurre le fluttuazioni della glicemia, coordinando al contempo l'assunzione con più esercizi per aumentare la massa muscolare.

Questo metodo è adatto alle persone con una risposta normale della glicemia, in particolare a coloro che non hanno molto grasso viscerale ma poca massa muscolare e che in passato hanno avuto un'alimentazione insufficiente. Fornire un apporto adeguato di carboidrati e aumentare leggermente l'apporto di proteine ​​di alta qualità aiuterà ad aumentare la massa muscolare. Questo perché le risposte moderate della glicemia e dell'insulina favoriscono la sintesi proteica. La dieta dimagrante di tre giorni che ho pubblicato si basa grossomodo su questo principio.

Infatti, se il secondo metodo viene abbinato all'esercizio fisico, si possono ottenere risultati migliori. L'attività fisica non solo brucia calorie, ma migliora anche la sensibilità all'insulina, aiuta a controllare la glicemia postprandiale e inverte i disturbi metabolici. Anche se non si perde peso, l'attività fisica può ridurre il grasso viscerale, consumare zuccheri nel sangue e migliorare la forma del corpo.

Se la funzione digestiva del tuo corpo è buona e sei solito mangiare molto, puoi anche usare il terzo metodo insieme a un piano alimentare limitato nel tempo, ad esempio mangiando solo per 8-10 ore al giorno, il che può anche migliorare l'effetto di perdita di peso.

Ci sono persone adatte per ogni percorso, che possono integrare reciprocamente i propri punti di forza e di debolezza. Non c'è bisogno di scegliere l'uno o l'altro e di competere per la superiorità o l'inferiorità. Per chi ha bisogno di perdere peso, basta scegliere un metodo che si riesce ad accettare, a cui il corpo risponde bene, che può essere mantenuto a lungo termine e che può far sentire più energici e felici.

Letteratura correlata:

Ludwig DS, Aronne LJ, Astrup A, et al. Il modello carboidrati-insulina: una prospettiva fisiologica sulla pandemia di obesità. Am J Clin Nutr 2021; 00:1–13.

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Fonte: Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali