Mangiare intelligente in inverno: segreti di cucina per ridurre il sale senza ridurre il sapore

L'assunzione di sale nelle abitudini alimentari dei residenti cinesi è generalmente elevata. Negli ultimi 40 anni, l'assunzione media giornaliera di sale da parte degli adulti nel mio Paese è stata di oltre 10 grammi, il doppio della quantità raccomandata dall'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Tra questi, l'assunzione media giornaliera di sale degli abitanti del sud del mio Paese è di 10-12 grammi, mentre quella degli abitanti del nord arriva addirittura a 15-22 grammi. [1]

Un consumo eccessivo di sale aumenta il rischio di ipertensione. Dall'indagine è emerso che le persone che consumano più di 12 grammi di sale al giorno hanno un rischio maggiore di sviluppare la pressione alta di circa il 14% e che tale rischio aumenta con l'aumento dell'assunzione di sale. [2]

Da dove proviene il sale che mangiamo?

Molte persone potrebbero chiedersi perché il loro consumo di sale superi lo standard, nonostante di solito non ne usino molto quando cucinano.

Oggi, per prima cosa, utilizziamo un'immagine per parlare delle principali fonti di assunzione di sale:

Per garantire il sapore e il sapore degli alimenti e garantirne la conservazione, molte industrie alimentari aggiungono anche molto sale nascosto.

Ad esempio, i condimenti che mangiamo spesso, come la salsa di soia, contengono 17 grammi di sale ogni 100 grammi, mentre l'essenza di pollo contiene 2 grammi di sale ogni 15 grammi. Anche gli snack come i biscotti contengono 4 grammi di sale ogni 100 grammi, mentre il contenuto di sale delle prugne supera i 18 grammi ogni 100 grammi!

Qui puoi anche valutare la tua assunzione abituale di sale per vedere se supera i 5 grammi raccomandati dall'Organizzazione Mondiale della Sanità?

Un consumo eccessivo di sale nascosto negli alimenti aumenta il carico sui reni, provoca edemi e perdita di capelli e aumenta anche l'incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, come ipertensione e infarto cerebrale.

Come ridurre il sale senza ridurre il sapore?

Con lo sviluppo dell'industria alimentare attuale, vengono costantemente promosse anche azioni di riduzione del sale. Studi hanno dimostrato che una riduzione del sale nella dieta (ogni riduzione di 4,6 grammi) può ridurre la pressione sistolica di circa 4,46 mmHg.

Se vuoi ridurre efficacemente il sale nella tua vita quotidiana senza compromettere il sapore, puoi iniziare con il metodo più accettabile e apportare modifiche gradualmente. Qui ho anche elencato diversi metodi efficaci che potresti provare.

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Scegli condimenti a ridotto contenuto di sale

Se vuoi ridurre in modo sostenibile l'assunzione di sale nella tua vita quotidiana, il modo più semplice ed efficace è iniziare dai condimenti che usi più frequentemente.

Ad esempio, salsa di soia a ridotto contenuto di sale e sale a basso contenuto di sodio (il sale a basso contenuto di sodio non solo abbassa i livelli di pressione sanguigna, ma migliora anche l'elasticità dei vasi sanguigni).

Questi condimenti possono ridurre il contenuto di sodio di circa il 30%, ma la differenza di sapore non è significativa ed è possibile ridurre l'assunzione di sodio senza rendersene conto.

Si prega di notare che il sale a basso contenuto di sodio/la salsa di soia possono contenere molto potassio e non sono adatti ai pazienti con insufficienza renale.

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Utilizzare al meglio gli ingredienti freschi

Numerosi studi hanno dimostrato che il sapore umami naturale degli alimenti può aumentare notevolmente la sensibilità al sale. Utilizzare al meglio ingredienti naturali ricchi di umami, come funghi, sedano, alghe, coriandolo, cipolle e altre verdure con il loro aroma umami, può ridurre efficacemente l'aggiunta di sale.

Puoi provare a preparare una ciotola di zuppa senza aggiungere sale utilizzando questi ingredienti naturali. È molto delizioso anche se abbinato ad alcune spezie naturali (come pepe nero, aglio, pepe bianco, cumino).

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Scegli cibi a basso contenuto di sodio

Impara a controllare l'etichetta nutrizionale sul retro del prodotto e a comprendere il contenuto totale di sale del prodotto calcolando 1 g di sale = 400 mg di sodio.

Si consiglia di scegliere prodotti a basso contenuto di sodio ≤120 mg/100 g, come latte e latticini, formaggi a basso contenuto di sale, yogurt, cracker di riso semplici/noci e tutti i tipi di frutta e verdura fresca.

La riduzione dell'assunzione di sale inizia da noi.

Quando cuciniamo e quando compriamo il cibo, possiamo tenere gli occhi aperti e osservare la quantità di sale che assumiamo durante la giornata. Si consiglia di ridurre gradualmente l'assunzione di sale a meno di 5 grammi (circa la quantità di un tappo di birra), in modo graduale. Questa è anche la quantità giornaliera di sale raccomandata per un uso sano.

Mangiamo insieme per essere sani!

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Riferimenti

[1] Sun N, Jiang Y, Wang H, et al. Indagine sull'assunzione di sodio e potassio nei pazienti con ipertensione in Cina. Giovanni Battista Piranesi (Milano). 25 settembre 2021. Epub anticipato rispetto alla stampa.

[2] Valutazione comparativa del rischio globale, regionale e nazionale di 79 rischi comportamentali, ambientali, occupazionali e metabolici o cluster di rischi, 1990-2015: un’analisi sistematica per lo studio sul carico globale delle malattie del 2015

[3] Yu Dongmei, He Yuna, Fang Hongyun et al. Consumo di sale negli adulti cinesi dal 2010 al 2012[J]. Rivista cinese di medicina preventiva, 2016, 50(3):217-220.

[4] Gruppo CSS S. Sostituzione del sale: una strategia a basso costo per il controllo della pressione sanguigna tra i cinesi rurali. Uno studio randomizzato e controllato[J]. Rivista di ipertensione, 2007, 25(10): 2011-2018

Autore Xu Yeqing | Nutrizionista Registrato

Recensore Xu Shufang | Medico capo del Dipartimento di Nutrizione Clinica

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