Come mangiare in modo intelligente in inverno | Potresti avere carenza di vitamina D

Le persone oneste non parlano in segreto.

In qualità di dietista qualificato il cui obiettivo è fornire una "dieta equilibrata e ragionevole" e di esperto di dietoterapia della medicina cinese, ritengo che "gli integratori alimentari siano peggiori degli integratori medicinali".

Oggi voglio dirvelo subito: ricordatevi di assumere vitamina D in inverno!

Perché abbiamo bisogno di integratori? Per mancanza!

A differenza della maggior parte dei nutrienti che possono essere assunti con l'alimentazione, la maggior parte della vitamina D presente nel corpo umano viene sintetizzata attraverso l'esposizione della pelle alla luce ultravioletta (UVB) a 290-315 nm, e solo una piccola parte proviene dall'assunzione alimentare giornaliera di vitamina D.

Fattori complessi tra cui latitudine, intensità dei raggi UV, ore di soleggiamento, colore della pelle, area di esposizione della pelle, stagione e inquinamento atmosferico possono influenzare la sintesi di vitamina D nella pelle.

La maggior parte del mio Paese si trova alle medie latitudini dell'emisfero settentrionale e presenta quattro stagioni distinte. In autunno e in inverno, l'angolazione della luce solare è bassa, la durata è breve e la foschia è intensa. Inoltre, quando si esce, coprirsi troppo strettamente, lasciando scoperti solo gli occhi (a parte la mascherina), compromette seriamente la sintesi della vitamina D e porta direttamente a una carenza di vitamina D.

La carenza di vitamina D è un problema di salute pubblica a livello mondiale nella società moderna, non solo in Cina.

Quante persone soffrono di carenza di vitamina D? Diamo prima un'occhiata alla Corea del Sud, che si trova anch'essa nella regione delle medie latitudini dell'emisfero settentrionale.

Il Dipartimento di Pediatria dell'Ospedale Universitario della Corea di Seul ha analizzato mensilmente i livelli sierici di 25-(OH)D dei bambini coreani di età inferiore ai 10 anni:

I livelli sierici di vitamina D sono stati suddivisi in tre categorie: adeguati (≥30 ng/mL), insufficienti (20-30 ng/mL) e carenti (<20 ng/mL).

Il risultato mostra 1:

●Per i bambini che hanno ricevuto un'integrazione di vitamina D, il livello medio di vitamina D era di 30,59 ng/mL, mentre quello del gruppo non integrato era di 22,33 ng/mL.

●Durante l'anno, il 58,1%, il 32,1% e il 35,8% dei bambini nel gruppo integrato rientravano rispettivamente nei gruppi appropriato, inadeguato e carente; e il 41,9%, il 67,9% e il 79,4% dei bambini nel gruppo non integrato erano in stati diversi (a causa dei diversi livelli mensili di vitamina D, lo stesso bambino può trovarsi in stati diversi nel giro di un anno).

●Non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nei livelli di vitamina D in ciascun mese nel gruppo che ha ricevuto l'integrazione; il livello di vitamina D nel gruppo non integrato è stato più basso a marzo (17,2 ng/mL) e relativamente più alto tra agosto e settembre (30,5 ng/mL).

* Stato nutrizionale della vitamina D nei bambini coreani per mese e se hanno assunto o meno integratori di vitamina D

Potreste pensare: la Corea del Sud si trova a una latitudine più alta! Vivo nella Cina centrale, nella Cina meridionale e persino a Hainan, quindi è impossibile che io soffra di carenza di vitamina D!

Diamo ora un'occhiata ai dati del monitoraggio nutrizionale nazionale (CNNS) pubblicati dal Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie nel 20212.

I risultati hanno mostrato che anche nelle aree tropicali come Guangzhou, Shenzhen, Haikou e Sanya, il tasso di carenza di vitamina D tra le donne incinte era ancora alto, pari al 58,7%; nella "regione meridionale" a sud del fiume Qinhuai, il tasso di carenza era dell'82,3%; e al nord, fino al 95% delle donne incinte erano in stato di carenza di vitamina D.

Quel che è peggio è che confrontando i dati del monitoraggio nutrizionale nazionale del 2015-2017 e del 2010-2012, si scopre che il tasso di carenza di vitamina D tra le donne cinesi incinte è in aumento! È ragionevole supporre che, poiché le donne incinte svolgono meno attività all'aria aperta, non si proteggono adeguatamente dal sole e non assumono abbastanza vitamina D, la stragrande maggioranza delle donne incinte e dei feti siano a rischio di carenza di vitamina D.

Le donne incinte “preziose” possono essere considerate il gruppo di adulti che attribuisce maggiore importanza all’integrazione nutrizionale. Se loro sono così, che dire degli altri?

*Percentuale di carenza di vitamina D tra le donne incinte in Cina in base alla latitudine

Cosa succederà se non recuperi? Ci sono molti rischi!

Secondo i manuali di nutrizione, il sintomo tipico della carenza di vitamina D è che colpisce il metabolismo osseo, provocando malattie ossee come il rachitismo nei neonati e nei bambini piccoli, l'osteomalacia nelle donne in gravidanza e l'osteoporosi nelle persone di mezza età e negli anziani.

Senti che è ancora lontano da te? NO!

Non si sono ancora manifestati i sintomi tipici e non vi è alcuna garanzia che i livelli sierici di vitamina D soddisfino i requisiti standard. Livelli adeguati di vitamina D sono utili per la gestione delle malattie croniche e riducono il rischio di morte cardiovascolare, diabete, allergie, asma, malattie renali e altre patologie1. La carenza cronica asintomatica di vitamina D può portare a una serie di condizioni di “sub-salute” come affaticamento, depressione, dolori muscolari, mal di schiena, ecc.1.

Oggi, nella nuova normalità dell'epidemia globale, la relazione tra stato nutrizionale della vitamina D e malattie infettive ha ricevuto un'attenzione senza precedenti da parte della comunità medica.

Dal 2020, studiosi di tutto il mondo hanno pubblicato quasi mille articoli, esplorando argomenti di attualità tra cui:

●La correlazione tra la riduzione delle attività all'aperto durante l'epidemia e la carenza di vitamina D.

●La correlazione tra lo stato nutrizionale della vitamina D e il rischio di infezione da COVID-19, la gravità della malattia e il tasso di produzione di anticorpi dopo la vaccinazione.

●L'integrazione di vitamina D può ridurre le complicazioni, migliorare i risultati clinici e favorire una migliore guarigione dal COVID-19?

*Numero totale di articoli recuperati da Pubmed utilizzando le parole chiave vitamina D e Covid-19

A quanto ammonta il risarcimento? 400-1000 UI! Le linee guida dietetiche statunitensi 2020-2025 raccomandano che tutti i neonati inizino ad assumere integratori di vitamina D il prima possibile dopo la nascita.

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi raccomandano che i neonati inizino ad assumere integratori di vitamina D alcuni giorni dopo la nascita; fatta eccezione per le persone di età superiore ai 65 anni, l'assunzione raccomandata di vitamina D è di 600 UI/giorno, mentre tutti gli altri gruppi dovrebbero assumerne 400 UI/giorno. La quantità attualmente raccomandata nel Regno Unito è di 400 UI/giorno; mentre nell'UE è di 600 UI/giorno.

In circostanze particolari, potrebbe essere necessario aumentare ulteriormente l'assunzione raccomandata di vitamina D.

Alla fine del 2020, diversi studiosi dell'Università di Londra, dell'Università di Liverpool e dell'Università di Birmingham hanno scritto un articolo in cui sottolineavano3:

"L'attuale valore di vitamina D nel siero stabilito dal Regno Unito è basso (circa 10 ng/mL) e dovrebbe essere aumentato ad almeno 20 ng/mL. L'integrazione di 800 UI di vitamina D al giorno è sicura ed efficace nel migliorare i livelli di vitamina D nel siero. L'assunzione giornaliera di vitamina D entro 4000 UI è generalmente riconosciuta come una dose sicura*. Si raccomanda a tutti gli adulti di integrare 800-1000 UI di vitamina D al giorno. Durante la pandemia di COVID19, questa misura dovrebbe essere promossa con urgenza nel Regno Unito."

"È economico e comodo assumere vitamina D tramite integratori alimentari. Non abbiamo nulla da perdere e molto da guadagnare."

*Nota: l'assunzione massima tollerabile raccomandata dalla Chinese Nutrition Society è di 2000 UI.

Infine, sottolineo ancora una volta:

Gli amici nella mia cerchia di amici che sono bravi a prendersi cura della propria salute, oltre a proteggere i propri capelli, presteranno attenzione anche a mantenere un buon livello di vitamina D.

Dopotutto, se perdi i capelli puoi indossare una parrucca e se la tua pelle ha delle macchie scure puoi abbellirla con un clic utilizzando un software di fotoritocco.

Ma se hai raffreddore, febbre, dolori muscolari e debolezza generale, puoi solo guardare i tuoi amici uscire e divertirsi su WeChat Moments...

Riferimenti

[1]. Ha vinto JW. Cambiamenti stagionali nei livelli di vitamina D nei bambini sani nelle aree urbane asiatiche di media latitudine. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. Marzo 2021;24(2):207-217.

[2]. Hu Y. Stato nutrizionale della vitamina D nelle donne cinesi incinte, confronto tra la sorveglianza nazionale nutrizionale cinese (CNHS) 2015-2017 e la CNHS 2010-2012. Nutrienti. 29 giugno 2021;13(7):2237.

[3]. Griffin G. Prevenire la carenza di vitamina D durante la pandemia di COVID-19: nel Regno Unito le definizioni di sufficienza di vitamina D e la dose raccomandata di integratori sono troppo basse. Clin Med (Londra). Gennaio 2021;21(1):e48-e51.

Autore: Liu Youjiao | Nutrizionista registrato e divulgatore della conoscenza nutrizionale cinese

Recensore Xu Shufang | Medico capo del Dipartimento di Nutrizione Clinica

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Immagine: Tuchong Creative

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