Amare cibi salati e forti fa davvero ingrassare e attirare i grassi? Sette modi per evitare di "mangiare grassi salati"

Quando si parla di alimentazione sana e riduzione di olio e sale, molti pensano che sia un luogo comune.

Ci sono leggermente più giovani che si preoccupano di ridurre il consumo di olio, perché sanno che l'olio da cucina è composto al 99,9% da grassi puri. Mangiare più olio significa assumere più grassi e più calorie, il che potrebbe farti ingrassare.

Per quanto riguarda il consumo eccessivo di sale, a molte persone non importa granché. Mangiare troppo sale provoca sete e aumenta la pressione sanguigna. Va bene finché la tua pressione sanguigna è normale.

Infatti, anche se le calorie assunte in tre pasti al giorno non aumentano, mangiare più sale di per sé aumenterà il vostro peso e vi farà addirittura ingrassare: questa non è una diceria!

Innanzitutto, il sale provoca un rapido aumento di peso attraverso l'effetto della pressione osmotica.

Molte ragazze che tengono alla propria figura sono molto moderate nella loro dieta quotidiana e prestano attenzione al controllo delle calorie dei loro tre pasti. Tuttavia, se un giorno mangio cibo pesante a una cena, il giorno dopo ingrasserò di due o tre chili e mi sentirò gonfio e non riposato.

Questo perché il sale (cloruro di sodio) attrae le molecole d'acqua con una forza straordinaria ogni volta che è disciolto in acqua.

Quando c'è più sale nel sangue, la pressione osmotica del sangue aumenta, il che attirerà l'acqua presente nei tessuti verso i vasi sanguigni. Da un lato, ciò favorisce l'ipertensione, dall'altro provoca la disidratazione dei tessuti e la perdita di idratazione della pelle e delle mucose. Allora il corpo ha sete e vuole bere acqua.

Tuttavia, l'acqua che beviamo non è più facile da espellere come prima, perché è "legata" dal sale e i reni espellono il sale molto lentamente. Pertanto, nel giro di uno o due giorni o addirittura di diversi giorni, l'acqua in eccesso si accumulerà nel corpo, provocando un leggero edema.

Pertanto, all'aumentare del contenuto di sale nel corpo, l'aumento di acqua porterà ad un aumento di peso. Per le persone che non mangiano troppo sale ogni giorno, se mangiano più sale la sera prima, il loro peso aumenterà in modo significativo il giorno dopo e l'effetto sarà visibile sulla bilancia.

Naturalmente, l'aumento di peso dovuto al consumo eccessivo di sale è reversibile nel breve termine. Se mangi troppo in un giorno, puoi tornare alla normalità mangiando meno cibo salato nei due o tre giorni successivi.

Alcuni metodi per perdere peso che prevedono solo il consumo di frutta e verdura sfruttano il metodo del "non mangiare sale" per ridurre il contenuto di sale nel corpo, in modo da espellere più acqua. Nonostante fossero trascorsi solo pochi giorni e il grasso corporeo non si fosse ridotto molto, la persona sembrava dimagrita di diversi chili.

In secondo luogo, esperimenti condotti su esseri umani e animali hanno dimostrato che una dieta ricca di sale a lungo termine favorisce l'obesità.

Le indagini epidemiologiche hanno ripetutamente dimostrato che esiste un legame inspiegabile tra il consumo di cibi salati e l'aumento di peso, e non si tratta semplicemente di aumentare l'assunzione di acqua. Ma il principio non è abbastanza chiaro.

Un rapporto di ricerca pubblicato nel 2018 (Lanaspa MA, PNAS, 2018) ha utilizzato esperimenti sui topi per esplorare il meccanismo attraverso il quale il cibo salato favorisce l'obesità.

I ricercatori hanno scoperto tramite esperimenti sugli animali che un elevato contenuto di sale favorisce il percorso metabolico dell'aldeide reduttasi-fruttosio chinasi, aumenta la produzione endogena di fruttosio nel fegato e nell'ipotalamo, aumenta l'appetito e favorisce l'obesità, il fegato grasso e la resistenza all'insulina. **Se il gene del percorso di sintesi endogena del fruttosio viene eliminato, i topi non aumenteranno facilmente di peso se seguono una dieta ricca di sale.

**In un certo senso, mangiare più sale e bere più bevande dolci hanno alcuni meccanismi fisiologici comuni nel favorire l'aumento di peso. **Si sa già che bere troppe bevande zuccherate può far ingrassare, ma molti non sanno che mangiare troppo sale può far ingrassare.

Sebbene questo articolo sia solo uno studio di meccanismo condotto sugli animali, indagini epidemiologiche hanno ripetutamente rilevato che le persone che mangiano più sale hanno un rischio maggiore di obesità, fegato grasso e sindrome metabolica rispetto alle persone con un gusto leggero. Da ciò si può dedurre che questo meccanismo che porta a mangiare più sale e ad accumulare grasso potrebbe esistere anche nel corpo umano.

Qualcuno potrebbe obiettare: anche mio nonno mangia molto cibo salato, quindi perché non è grasso?

Esatto, 50 anni fa, i lavoratori mangiavano cibo salato senza ingrassare. Alcune persone non sono geneticamente predisposte ad aumentare di peso, quindi non ne parlerò. La vita era dura a quei tempi. Mangiavamo poco e lavoravamo sodo, quindi non c'erano molte calorie da immagazzinare sotto forma di grasso, quindi non mi dilungherò su questo aspetto. Anche solo considerando il consumo di sale, le ragioni sono molteplici.

Innanzitutto, il loro lavoro fisico era troppo intenso. Il lavoro fisico provoca sudorazione e attraverso la sudorazione si elimina molto sale. Oggigiorno le persone siedono in stanze con aria condizionata e svolgono poca attività fisica. Non hanno nemmeno la possibilità di sudare durante il giorno, quindi mangiare un po' più di sale sarebbe considerato eccessivo.

In secondo luogo, in passato la vita delle persone era più dura. Sebbene il cibo fosse salato, di solito c'era più riso che verdure e la quantità totale di sale era limitata. Ora, i piatti potrebbero non sembrare troppo salati, ma ci sono altre pietanze oltre al riso, quindi si consuma più sale.

Inoltre, le attuali fonti di sale sodico nella vita quotidiana vanno ben oltre i semplici piatti.

Ad esempio, patatine salate, croste di riso, cibi soffiati, cracker, snack come la carne secca, striscioline piccanti, fagioli e prugne dal sapore strano, nonché vari semi di melone, arachidi e noci tostate... Quale di questi non contiene molto sodio?

Che si tratti di noodles istantanei, noodles secchi, ramen, noodles udon, involtini o wonton, la maggior parte di essi contiene grandi quantità di cloruro di sodio e carbonato di sodio.

Anche i prodotti da forno come pane, snack e torte di datteri richiedono l'aggiunta di una piccola quantità di cloruro di sodio o bicarbonato di sodio.

In passato la gente viveva in povertà e non poteva permettersi spuntini. Mangiavano dolci solo durante il Capodanno e durante altre feste e il loro cibo non conteneva molte fonti di sodio.

In terzo luogo, gli alimenti ricchi di sale e sodio tendono a stimolare l'appetito e le persone tendono a mangiare di più.

Il cibo può davvero avere un sapore migliore aggiungendo semplicemente tanto sale?

Temo che sarà necessario aggiungere molto olio per aumentarne il sapore, il che aumenterà il contenuto di grassi del cibo e ne aumenterà il valore calorico.

Spesso è necessario aggiungere anche glutammato monosodico, essenza di pollo e aroma di carne. (Per quanto riguarda il problema dell'eccesso di MSG che causa aumento di peso, si veda questo precedente articolo correlato: Nuove conoscenze nutrizionali: il MSG fa ingrassare?) Questi ingredienti che esaltano la freschezza e il sapore sono utili per stimolare l'appetito, almeno nel breve termine.

Gli alimenti dal sapore forte spesso devono essere conditi con lo zucchero, perché cucinare con lo zucchero può non solo favorire la reazione di Maillard e aumentare l'aroma, ma anche far apparire il sapore salato "ricco e delicato" e non così salato. Tuttavia, lo zucchero è anche una fonte di calorie. Anche l'aroma prodotto dalla reazione di Maillard può stimolare fortemente l'appetito.

Solo quando vengono utilizzati tutti questi metodi i commensali troveranno il sapore dei piatti dal sapore forte particolarmente "soddisfacente". Soprattutto nei ristoranti in cui gli ingredienti sono di scarsa qualità, si tende a ricorrere a sapori così forti per mascherare il problema del basso costo e della scarsa qualità delle materie prime.

Ma il "sapore pesante" preparato in questo modo è ricco di calorie, zucchero, sale e glutammato monosodico, che aumentano l'appetito e impediscono di smettere di mangiare. Sarebbe strano se non ti facesse ingrassare...

Non sorprende quindi che le persone che mangiano cibi pesanti per lungo tempo abbiano maggiori probabilità di ingrassare rispetto alle persone con lo stesso patrimonio genetico e lo stesso livello di attività fisica.

Quindi, cosa dovremmo fare di fronte alla cruda realtà che il cibo pesante fa ingrassare? Come convivere in armonia con tutti i tipi di cibi salati?

Ecco alcuni suggerimenti per il controllo del sale:

1 Oltre alle pietanze, cercate di non mangiare altri cibi salati.

——Per prima cosa, rinuncia agli snack salati oppure cerca di mangiarne di meno. Consumare spuntini ricchi di sodio solo occasionalmente, quando i pasti sono molto leggeri.

——Cerca di ridurre l'assunzione di cibi salati di base.

——Cerca di non bere zuppe salate. Sostituiscili con acqua naturale, tè, caffè nero, limonata, tè d'orzo, zuppa di riso, ecc.

Se riesci a raggiungere i tre punti sopra indicati e a utilizzare il più possibile la quota limitata di sale per gustare i piatti, avrai ridotto l'assunzione di sale di almeno un terzo.

2 Utilizzare cibi dal sapore leggero per abbinarli a cibi dal sapore forte e controllarne la quantità totale.

——Quando mangi fuori o organizzi una cena in famiglia, abbina piatti leggeri a pietanze dai sapori forti. Ad esempio, se un piatto di maiale sfilacciato in salsa di Pechino è già molto salato (i piatti dolci e salati di solito contengono più sale rispetto ai piatti non dolci), puoi abbinarlo a un grande mix di verdure non salate.

——Se vuoi mangiare salse salate, sottaceti, prugne secche, tuberi di senape, ecc., abbinali semplicemente a piatti originali senza aggiungere sale. Ad esempio, se alla tua famiglia piace mangiare salsa ai funghi o salsa chili come contorno, puoi preparare un piatto di foglie di verdure verdi brasate in acqua e olio senza aggiungere sale. Lasciate che siano loro a intingere la salsa per evitare che sia troppo salata.

——Quando mangi carne, cerca di non scegliere salsicce e prosciutto. Perché sono estremamente salati e contengono molto più sodio dello stufato che si prepara a casa. Se proprio non potete farne a meno, accompagnatelo con lattuga senza aggiunta di sale o condimento per insalata.

3 Utilizzare umami, fragranza e acidità per ridurre la sapidità.

——Se ritieni che il cibo sia insapore perché non c'è abbastanza sale, aggiungi più aceto, pepe, pepe di Sichuan in polvere e peperoncino in polvere e il sapore sarà migliore. I nutrizionisti sono contrari ai sapori forti, che non includono aceto e spezie varie, ma solo olio, sale e zucchero in eccesso.

-- Se si aggiungono condimenti umami, aggiungerli prima, quindi dimezzare la quantità di sale o aggiungerne solo un terzo. Scoprirai che con l'aiuto del glutammato monosodico e dell'essenza di pollo, i piatti con meno sale possono comunque avere un buon sapore.

4 Quando si acquistano prodotti alimentari, prestare attenzione ai dati sul contenuto di sodio e scegliere quelli con un contenuto inferiore di sodio.

Il contenuto di sodio è riportato nell'etichetta nutrizionale presente sulle confezioni degli alimenti. Ricorda che 1000 mg di sodio equivalgono a 2,5 g di sale, un valore non difficile da calcolare. Anche se non vuoi fare il calcolo, puoi semplicemente confrontare i dati e scegliere il prodotto con il contenuto di sodio più alto tra prodotti simili.

5. Ridurre la quantità di condimento salato.

Quando si mangia la hot pot, non usare troppa salsa. Che tu stia mangiando noodles istantanei, mescolando insalata o mescolando riso in pentola di terracotta, usa solo metà o anche un terzo del condimento.

6 Dopo aver mangiato troppo cibo salato, concediti una pausa con un pasto leggero.

Se ogni tanto si consuma un pasto abbondante e salato, si dovrebbe dare una pausa alla lingua e ai reni per il secondo pasto, e anche il secondo e il terzo giorno, mangiando cibi leggeri con meno sale, in modo da farli riposare. Soprattutto a colazione, puoi mangiare cibi completamente privi di sale.

Evita di mangiare pasti pesanti in modo continuativo per dare al tuo corpo la possibilità di eliminare il sodio in eccesso. Ciò non causerà un aumento della sintesi dei grassi.

7. Fare regolarmente attività fisica per sudare e ridurre l'assunzione di sale.

Questa non ha bisogno di spiegazioni.

Seguendo questi pochi consigli, potrete convivere in armonia anche con cibi dal sapore pesante. Mangiare ogni tanto un piatto sostanzioso è uno dei piaceri della vita. Aiuta a vivere una vita sana e a prevenire l'obesità. Non deve essere amaro come mangiare cavolo bollito ogni giorno…

Letteratura correlata:

Miguel A. Lanaspa, Masanari Kuwabara, Ana Andres-Hernando, et al. Un elevato consumo di sale provoca resistenza alla leptina e obesità nei topi, stimolando la produzione endogena di fruttosio e il suo metabolismo. PNAS 20 marzo 2018 115 (12) 3138-3143; prima pubblicazione 5 marzo 2018; Fonte: https://doi.org/10.1073/pnas.1713837115