Scolpire curve affascinanti esercizi addominali con respirazione

(Testo/Bernadette de Gasquet)

I vari esercizi qui descritti devono essere eseguiti secondo i principi del Metodo di Respirazione Posturale De Gasquet. Pertanto, il muscolo retto dell'addome non si accorcia mai e la distanza tra il bacino e le spalle non aumenta.

In questo modo si evita che la pressione nella cavità addominale aumenti, gli organi interni non vengono spinti verso il basso e non causano una compressione eccessiva dei dischi intervertebrali e il perineo e la colonna vertebrale possono essere protetti da lesioni. Ricordatevi di seguire sempre i principi dello stretching: espirate mentre applicate la forza e contraete il perineo per dirigere la forza verso l'alto.

Esercizi addominali sbagliati:

1. Sollevare la testa e le spalle.

2. Allunga i gomiti in avanti e tira la testa con le mani. Questi movimenti faranno sì che l'addome si gonfi anziché concavo e spingeranno gli organi interni verso il basso, il che non gioverà al perineo. E causerà pressione sul collo.

Esercizi corretti per i muscoli addominali:

1. Spingi la testa indietro e le mani in avanti.

2. Spingi i gomiti indietro.

3. Mentre espiri, tira dentro il mento.

4. Mantieni gli addominali contratti e allunga la schiena verso le spalle e il collo (Figura 1). Per aumentare l'efficacia dell'esercizio, puoi stendere una gamba e sollevarla con le dita dei piedi rivolte verso l'interno, facendo attenzione a non far gonfiare l'addome.

5. Espirare contraendo il perineo.

6. Oscillare le gambe sollevate verso sinistra e verso destra e abbassarle lentamente, mantenendo l'addome contratto.

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Introduzione: quando si eseguono le seguenti serie di esercizi, è necessario sdraiarsi sulla schiena, appoggiare i polpacci sulla sedia e tenere i glutei il più vicino possibile alla sedia. Ricordatevi di coordinare la respirazione. Questa serie di movimenti può esercitare il retto addominale, i muscoli addominali trasversali e quelli obliqui, così come i muscoli adduttori della coscia, e migliorare la circolazione sanguigna nei fianchi.

Allungamento supino

1. Sdraiati sulla schiena, con un piede sulla sedia e una mano sotto la testa.

2. Porta l'altra gamba il più vicino possibile all'addome.

3. Posizionare l'avambraccio della stessa mano sulla parte interna del ginocchio del piede interessato (Figura 1).

4. Mentre espiri, mantieni la posizione delle cosce e usa le mani per spingere le ginocchia verso l'esterno, utilizzando i muscoli addominali e gli adduttori delle cosce per resistere alla spinta. (Questa serie di movimenti fa lavorare i muscoli addominali trasversali e obliqui, nonché i muscoli adduttori delle cosce e i muscoli dietro e sotto le braccia.)

Azione di rafforzamento

1. Assumere la stessa posizione, questa volta posizionando un avambraccio sulla parte esterna del ginocchio opposto (Figura 2).

2. Mentre espiri, usa la forza degli avambracci e delle cosce per spingerti l'uno contro l'altro. (In questo modo si allenano i muscoli adduttori delle cosce e si migliora la circolazione sanguigna nei fianchi.)

Movimento avanzato di allungamento supino

1. Sdraiati sulla schiena, appoggia un piede sulla sedia e tira l'altra gamba il più possibile verso l'addome.

2. Intreccia le dita e premi sulle ginocchia.

3. Mentre espiri, spingi le ginocchia in avanti. Non muovere le ginocchia. Tieni le cosce vicine all'addome. La postura di tutto il corpo non dovrebbe cambiare. (Questa serie di movimenti serve ad allenare il muscolo retto dell'addome, nonché la "contrazione isometrica" ​​dei muscoli addominali trasversali e obliqui, ovvero la lunghezza dei muscoli rimane invariata, senza accorciarsi né allungarsi.)

L'articolo è tratto da "Per dimagrire basta una sedia!" pubblicato da Sancai Culture Publishing House. Allunga, allena e scolpisci il tuo corpo: è semplicissimo! 》