L'esercizio fisico non ti farà dimagrire? 5 miti sull'esercizio fisico e la perdita di peso

Molte persone potrebbero aver vissuto questa esperienza: iniziano a fare esercizio fisico per perdere peso, sudano molto e si sentono stanchi fino a farsi male alla schiena e alla vita, ma dopo un po' non vedono risultati o addirittura ingrassano invece di perderlo, quindi si frustrano e non riescono a continuare. Alcune persone affermano che l'esercizio fisico non necessariamente aiuta a perdere peso. Spesso è perché il metodo è sbagliato o il concetto è sbagliato. Tuttavia, se si desidera perdere peso in modo efficiente e sano, il modo corretto di fare esercizio fisico può effettivamente aiutare a ottenere il doppio del risultato con metà dello sforzo.

Il dottor Yang Zhiyao ha affermato che, se si è disposti a farlo, è possibile perdere peso facilmente dedicando all'esercizio fisico tre periodi da 10 minuti al giorno.

1. Quanto tempo è sufficiente per fare esercizio?

Il principio di allenamento più diffuso è "3.3.3", che significa 3 volte a settimana, almeno 30 minuti ogni volta, con una frequenza cardiaca di 130 battiti al minuto. Il problema è che non tutti riescono a soddisfare il requisito di almeno 30 minuti, soprattutto le persone obese, che potrebbero rimanere senza fiato dopo 10 minuti e non riuscire a resistere per 30 minuti. Fortunatamente, nuove ricerche evidenziano che l'esercizio fisico può essere suddiviso in fasi, ovvero 30 minuti di esercizio al giorno possono essere completati in tre volte, ottenendo anche in questo caso buoni risultati. Il motivo è "l'effetto termico post-esercizio". In parole povere, l'aumento del tasso metabolico dopo l'esercizio durerà per un periodo di tempo. Quando ci si allena in serie, il numero cumulativo di aumenti metabolici sarà maggiore di un singolo esercizio, quindi l'effetto non è inferiore a quello di un singolo esercizio a lungo termine! Quindi, non dire che non hai tempo per fare esercizio. Finché sei disposto, puoi facilmente perdere peso dedicando tre sessioni da 10 minuti al giorno all'esercizio.

2. Come scegliere il momento e il luogo?

Il rapporto di ricerca ha evidenziato che le persone che si allenano di notte hanno gli effetti migliori e più sostenibili. Il motivo è che il corpo umano è più flessibile e sensibile tra le 18:00 e le 21:00, e anche la forza muscolare e la funzionalità cardiopolmonare sono in condizioni migliori. Per questo motivo, fare esercizio fisico di notte è più efficace che in altri momenti della giornata e, per la maggior parte delle persone, è il momento giusto per farlo subito dopo aver finito di lavorare. Per quanto riguarda la scelta del luogo in cui fare esercizio, prendendo come esempio la più semplice camminata veloce, la corsa o la bicicletta, è possibile bruciare il 5% di calorie in più all'aperto rispetto a un tapis roulant o una cyclette indoor. Il motivo è che gli sport all'aria aperta incontreranno una maggiore resistenza, come strade dissestate, venti contrari naturali e il ritmo mutevole di salita e discesa. Il corpo ha bisogno di consumare più calorie per adattarsi e adattarsi, quindi l'effetto sarà migliore rispetto a quello indoor.

3. Aerobico o anaerobico?

In genere, gli esercizi più leggeri sono considerati esercizi aerobici, come camminare, fare jogging, nuotare, ballare, andare in bicicletta, ecc. Poiché l'intensità dell'esercizio è bassa e l'energia richiesta all'istante è bassa, l'ossigeno viene fornito al corpo in tempo, mantenendo le cellule in uno stato aerobico. L'esercizio anaerobico, invece, è più esplosivo, come lo sprint e il sollevamento pesi, che stimola le cellule muscolari e aumenta la massa e la forza del tessuto muscolare. Pertanto, se vuoi bruciare grassi, la cosa più importante è affidarsi all'esercizio aerobico. Se lo abbini all'esercizio anaerobico, puoi rafforzare la quantità e la forza dei tuoi muscoli. In generale, ti aiuterà a migliorare il tuo metabolismo.

4. Non riesci a mangiare dopo l'esercizio?

Molte persone hanno paura di mangiare a causa del mito secondo cui "l'assorbimento è migliore dopo l'attività fisica". Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le calorie assunte dopo l'esercizio fisico hanno meno probabilità di essere immagazzinate come grasso, ma vengono invece utilizzate per riparare il tessuto muscolare perso durante l'attività fisica. Pertanto, mangiare gli alimenti e le porzioni giuste dopo l'attività fisica può effettivamente aiutare a perdere peso in modo più efficace. Non mangiare dopo l'esercizio fisico può far sì che i muscoli scompongano la miosina per compensare la mancanza di energia, il che riduce la percentuale di muscoli e non favorisce il miglioramento del metabolismo. In genere, si consiglia di consumare i pasti entro un'ora dall'attività fisica.

5. Cosa dovrei mangiare dopo l'esercizio fisico?

Molte persone mangiano e bevono molto dopo l'esercizio fisico e, di conseguenza, le calorie che consumano sono di gran lunga maggiori di quelle consumate durante l'esercizio fisico, causando un aumento del loro peso anziché una diminuzione. Questa è anche la ragione principale del fallimento della perdita di peso tramite esercizio fisico. La scelta ideale per la dieta post-esercizio, secondo la ricerca, è un rapporto carboidrati/proteine ​​di 4:1 o 3:1. Questo rapporto ha un effetto migliore sul recupero muscolare e si raccomanda di controllare l'apporto calorico totale a circa 300 calorie.