Se vuoi perdere peso dovresti prestare attenzione a questi 5 punti

Il buongustaio, l'anima buongustaia

Utilizzare una grande bacinella di ferro per cuocere il riso

Hai mangiato oggi?

La maggior parte delle persone si impegna al massimo per mangiare ogni giorno, ma per chi sta cercando di perdere peso, mangiare e perdere peso allo stesso tempo è troppo difficile!

Per perdere peso bisogna tenere sotto controllo la propria dieta, ma per un buongustaio, "troppo appetito, troppo poco cibo" è davvero insopportabile. Da un lato ho fame, ma il punto è che sono goloso! Come è possibile controllare il forte appetito coltivato nel corso di decenni?

Se riscontri questo problema, ti consigliamo di leggere attentamente il contenuto seguente.

01. Mangia più lentamente

Molte persone prestano più attenzione al "mangiare meno" quando vogliono perdere peso, ma ignorano la velocità con cui si mangia. Infatti, finché rallenti la velocità con cui mangi e mastichi lentamente ogni boccone di cibo, ridurrai in modo invisibile la quantità totale di cibo che mangi e l'effetto sulla perdita di peso sarà molto significativo.

Sia il Chinese Journal of Food Science che il British Medical Journal hanno pubblicato ricerche condotte da ricercatori giapponesi sull'impatto della velocità nel mangiare sull'obesità. I risultati dimostrano che mangiare troppo velocemente aumenta il rischio di obesità e che le persone sono incoraggiate a mangiare lentamente e a smettere di mangiare quando si sono sazie. [1]

Prima di mangiare, potresti provare a pianificare la quantità di cibo che intendi mangiare per ogni pasto. Si raccomanda di controllare l'orario del pasto entro 15-30 minuti, né troppo veloce né troppo lento. Nemmeno essere troppo lenti è una buona idea. Se la durata del pasto supera i 30 minuti, la quantità totale di cibo consumata potrebbe aumentare.

Quando mangi, ricordati di masticare lentamente e di masticare ogni boccone più volte. In questo modo non solo si riduce il carico di lavoro dello stomaco, ma mangiare lentamente permette anche di percepire meglio la sensazione di sazietà. Inoltre, prova a posare le bacchette e a smettere di mangiare quando sei sazio all'80%.

02. Bevi un po' di zuppa prima dei pasti

Come dice il proverbio: bevi la zuppa prima dei pasti, sarai magro e sano; Bevi la zuppa dopo i pasti: più ne bevi, più ingrasserai. C'è del vero in quello che ha detto. Se non ci credete, guardate i cantonesi. In genere non sono grassi. Ciò ha molto a che fare con la loro abitudine alimentare di "bere la zuppa prima dei pasti". E il punto forte è che la loro zuppa è generalmente più leggera.

Questo perché bere una quantità adeguata di zuppa prima di un pasto può ridurre l'appetito, ridurre l'assunzione di cibo ed evitare di mangiare troppo. Se non hai tempo di preparare la zuppa, bere una quantità adeguata di acqua prima del pasto può avere lo stesso effetto.

Si consiglia di bere una piccola ciotola di zuppa prima dei pasti, ma non bere troppa, altrimenti influirà sulla tua normale alimentazione e non farà bene al tuo corpo. Se bevi acqua, saranno sufficienti circa 300 ml.

03. Non mangiare cibi di base troppo fini

Infatti, molte persone che cercano di perdere peso sanno che alimenti base come il riso e i panini al vapore rappresentano ostacoli ben noti sulla strada della perdita di peso. In realtà, la colpa non è degli alimenti di base, il problema sta nella loro lavorazione. Il riso bianco raffinato e la farina sono gli alimenti che compaiono più frequentemente sulla tavola cinese. Aumentare opportunamente la percentuale di cereali integrali sarà molto utile per controllare la velocità con cui si mangia e aumentare l'assunzione di nutrienti.

Il riso bianco raffinato viene lavorato per rimuovere la crusca, l'endosperma e il germe, lasciando solo l'endosperma; così facendo, si perdono nutrienti come minerali, vitamine e fibre alimentari. I cereali integrali non sono solo migliori dal punto di vista nutrizionale del riso bianco.

D'altro canto, i cereali integrali sono ricchi di fibre alimentari e non sono facili da masticare. Per masticarle in modo da poterle deglutire correttamente, è necessario masticarle più volte, il che rallenterà naturalmente la velocità con cui si mangia. Inoltre, i cereali integrali danno un forte senso di sazietà, il che è utile anche ai "re del bere" per controllare la quantità totale di cibo che mangiano.

È opportuno notare che i cereali integrali non sono solo il riso integrale, ma includono anche avena, grano saraceno, quinoa, riso nero, mais (la polenta di mais può essere mescolata al riso per cucinare), ecc. Durante la cottura, utilizzare solo 1/3~1/2 dei cereali integrali per sostituire parte del riso bianco. Sarebbe ancora meglio se si potesse aggiungere una manciata di fagioli interi (fagioli rossi, fagioli mungo, ceci, ecc.)

04. Prestare attenzione all'ordine dei pasti e ai metodi di cottura

Quando la maggior parte delle persone mangia, la prima cosa che mangia è solitamente l'alimento base, seguito da verdure e carne. Se ti riconosci in questa situazione, devi cambiare le tue abitudini. Quando si mangia, è meglio scegliere prima cibi ipocalorici, come le verdure.

Nella scelta delle verdure, si consiglia di consumare più verdure di colore scuro, come: cavolo cinese, colza, porro, sedano, lattuga, cavolo cappuccio, cavolo riccio, ecc. Gli alimenti proteici consigliati includono: pesce e pollame (senza pelle), latte, prodotti a base di soia e uova. I metodi di cottura migliori sono la cottura a vapore, la bollitura, lo stufato, la frittura in padella e la condimenti freddi. Cercate di evitare di friggere, saltare in padella, brasare e saltare in padella.

05. Non restare sveglio fino a tardi

Il sonno è un fattore importante che spesso viene trascurato quando si perde peso. Alcune persone credono addirittura che restare alzati fino a tardi possa aiutare a perdere peso perché la "stanchezza" può bruciare i grassi. Ma in realtà, se vai a letto tardi la sera ogni giorno, scoprirai che non stai perdendo peso, ma stai aumentando di peso!

È vero che restare alzati fino a tardi fa male alla salute, ma è falso che aiuti a perdere peso.

Uno studio sulla relazione tra obesità adolescenziale e comportamento del sonno dimostra che il comportamento del sonno negli adolescenti può influenzare il loro peso. Rimanere alzati fino a tardi, dormire poco e non fare la pausa pranzo possono aggravare l'obesità. Ridurre i disturbi del sonno e accorciare il tempo necessario per addormentarsi può migliorare le condizioni di sovrappeso e obesità. [3]

Inoltre, restare alzati fino a tardi influisce anche sulla secrezione di leptina. La leptina è un ormone che sopprime l'appetito. La mancanza di sonno può interferire con la secrezione di leptina, facendo sì che le persone abbiano un appetito maggiore durante il giorno, in particolare per quanto riguarda i cibi ricchi di grassi.

Anche se le esigenze di sonno di ognuno sono diverse, è comunque consigliabile dormire circa 7 ore al giorno, meglio ancora 8 ore. Ad esempio, andare a letto alle 23:00 e alzarsi alle 7:00 è un buon punto di riferimento per la routine quotidiana della maggior parte delle persone.

Infine, per riassumere, se vuoi far crescere meno carne possibile senza tirare la cinghia, devi fare quanto segue:

① Mangiare lentamente, masticare bene e consumare ogni pasto per 15-30 minuti;

② Una ciotola di zuppa leggera o 300 ml di acqua prima dei pasti;

③ L'alimento base dovrebbe essere una combinazione di grana grossa e fine;

④ Prestare attenzione all'ordine dei pasti, consumare prima le verdure e gli alimenti proteici;

⑤ Vai a letto presto e non restare sveglio fino a tardi.

Non tutti i buongustai nascono tali. Molte persone mangiano sempre di più a causa di cattive abitudini alimentari. È possibile migliorare gradualmente la propria condizione seguendo i 5 suggerimenti sopra riportati, che non solo sono utili per perdere peso, ma anche per mantenere stabile la glicemia e proteggere la funzionalità gastrointestinale.

Riferimenti:

[1]. Wang Li. Mangiare troppo velocemente può facilmente portare all'obesità[J]. Rivista dell'Istituto cinese di scienza e tecnologia alimentare, 2008, 8(5):161-161.

[2]. Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare. Ottava edizione. Casa editrice medica popolare. 2018

[3]. Italiano: Zou Xiaoyu, Li Chunyan. Studio sulla relazione tra obesità e comportamento del sonno negli adolescenti[C]// Riunione del comitato professionale di fisiologia dello sport della Società fisiologica cinese del 2018 e seminario accademico "Innovazione scientifica e tecnologica e fisiologia dello sport". 0.

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta sulla "Science Rumor Refutation Platform"