Come abbracciare l'ansia da incertezza nell'era post-epidemia——Adattamento dell'ansia basato sulla terapia ACT

L'epidemia scoppiata all'inizio del 2020 e che dura ancora oggi ha cambiato il percorso di vita di troppe persone e ha portato troppa "incertezza" in una vita originariamente pacifica. Molte persone hanno sviluppato una grave ansia durante questo periodo di prevenzione e controllo dell'epidemia. Di recente, il dott. Zhang Wenhong ha affermato su Weibo che "quasi zero casi continuerà a essere la norma per la prevenzione delle epidemie in Cina. Spero che la società possa entrare nella nuova normalità il prima possibile, consentendo all'epidemia di fluttuare a un livello vicino a zero casi e consentendo alla vita di continuare a un livello vicino alla normalità". Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha avvertito che il coronavirus "potrebbe non scomparire mai" e di non cercare di prevedere per quanto tempo continuerà a diffondersi, invitando l'intera società a "fare grandi sforzi" per sconfiggerlo. Da ciò si evince che il periodo successivo all'epidemia non significa la fine del pericolo. Al contrario, potremmo convivere a lungo con il virus. Pertanto, da ora in poi dobbiamo imparare a convivere con varie "incertezze", superare l'ansia dell'incertezza e ripensare al senso della vita e al tipo di vita che vogliamo nella "nuova normalità".

1. Che cosa è l'ansia da incertezza? L'ansia è uno stato di tensione che le persone provano quando si trovano ad affrontare possibili minacce o delusioni future. Quando un individuo, attraverso la cognizione e la valutazione di un evento, si rende conto che l'evento comporta determinati pericoli che rappresentano una minaccia per lui o lei e che non è in grado di affrontarli, sperimenterà un'intensa ansia. La ricerca psicologica dimostra che una causa importante dell'ansia è l'incertezza della situazione. Nell'era post-epidemia, il piccolo coronavirus continua a dare vita a eventi incerti, rompendo costantemente le difese del sistema immunitario psicologico delle persone: panico causato dalle mutazioni del virus, pressione causata dalle turbolenze economiche, depressione causata da relazioni interpersonali alienate, tensione causata dalla perdita di controllo della realtà, ecc. Queste sono tutte ansie da incertezza nell'era post-epidemia.

L'ansia è un'emozione orientata al futuro che spesso porta a confondere "incertezza" con "certezza". Presenta distorsioni cognitive, come l'esagerazione dell'impatto negativo delle cose e la generalizzazione, che mettono le persone a disagio. Ma d'altro canto, ci ricorda anche di adottare misure proattive per affrontare le minacce che l'"incertezza" può portare con sé e, attraverso aggiustamenti neuroendocrini, mobilitare l'energia dell'organismo per prepararsi ad affrontare le minacce. Normalmente l'ansia contribuisce alla salute e migliora l'adattabilità, ma se non gestita correttamente può compromettere seriamente la vita di un individuo.

L'era post-epidemia è un'era imprevedibile, in cui incertezza e ansia sono inevitabili. Pertanto, mentre ci adattiamo alla nuova normalità in cui non possiamo puntare a "zero casi", dobbiamo anche accogliere "l'ansia dell'incertezza" con una mente aperta, conviverci armoniosamente e raggiungere una trasformazione positiva della nostra mentalità.

2. Che cos'è la terapia ACT? La terapia di accettazione e impegno (ACT) è stata fondata dal dott. Hayes e da altri negli Stati Uniti all'inizio del XXI secolo. Sottolinea che nella vita c'è sempre del dolore inevitabile. Quando utilizziamo la vita per evitare esperienze personali dolorose, questa può perdere valore e significato e le emozioni dolorose che vogliamo evitare possono aumentare anziché diminuire. L'ACT incoraggia le persone a identificare i propri schemi di evitamento, ad accettare eventuali esperienze negative e a mettere in pratica azioni coerenti con i propri valori. La ricerca scientifica dimostra che l'ACT è utile contro la depressione, l'ansia, la paura di parlare in pubblico, lo stress cronico, l'abuso di sostanze, i disturbi mentali, i disturbi alimentari, il cancro in fase avanzata, il dolore cronico, ecc.

3. Adattamento dell'ansia all'incertezza basato sulla terapia ACT

(1) A sta per accettazione. La psicologia ha un famoso "Manuale di sopravvivenza alle sabbie mobili": supponiamo di trovare qualcuno in piedi nelle sabbie mobili che urla "Aiuto, tirami fuori" mentre cerca disperatamente di uscire. Cosa dovresti fare quando non hai alcun attrezzo a disposizione? Se capisci il principio delle sabbie mobili, gli dirai di smettere di dimenarsi, di provare a sdraiarsi, di allungare gli arti per aumentare la superficie di contatto con la sabbia; Mantenendo questa posizione, non potrà affondare e potrà addirittura rotolare fuori dalle sabbie mobili come un tronco. Ma se lotti disperatamente a causa della paura, il peso di tutto il tuo corpo ricadrà sui tuoi piedi, la pressione aumenterà e sprofonderai sempre più nelle sabbie mobili. "Quicksand Survival Guide" ci dice: quando affronti i problemi, non lottare ciecamente e invano, perché ciò non farà che peggiorare la situazione. La somiglianza tra sabbie mobili e ansia da incertezza è che le persone che vi si trovano intrappolate vogliono fuggire dalla situazione triste e scomoda e aggrapparsi a un senso di sicurezza, ma scopriranno che il risultato della lotta non farà che aggravare la situazione.

È improbabile e non necessario eliminare l'incertezza e l'ansia causate dal virus nell'era post-epidemia. Tutto quello che dobbiamo fare è accettare l'ansia e imparare a conviverci. Nell'ACT, l'accettazione è un adattamento proattivo dell'esperienza del momento presente, il che significa fare spazio a sentimenti ed emozioni dolorose, permettere loro di esistere, non resistere o evitarli, osservarli come oggetti senza criticarli e rinunciare alla lotta è un nuovo inizio. Solo quando riusciamo ad accettare con mente aperta la dolorosa esperienza emotiva portata dall'"incertezza" possiamo andare avanti e vivere una vita significativa.

(II) C sta per impegno e scelta. Per la maggior parte delle persone che soffrono di ansia da incertezza, ci sono sempre pensieri negativi e sono disposte a rimanere nella loro "zona di comfort" solo per trovare un certo senso di sicurezza. Trovano scuse per il loro comportamento di fuga e si allontanano dai propri valori, il che rende la loro vita priva di senso. Pertanto, se non vogliamo essere trascinati dall’ansia dell’“incertezza” del futuro, dobbiamo basarci sul presente, concentrarci attentamente sul presente, trovare il nostro valore interiore e prendere impegni e scelte.

ACT sottolinea che in questa fase la prima cosa da fare è chiarire il valore della vita in questo momento. Il valore dell'ACT non è quello di stabilire un obiettivo per sfuggire al dolore temporaneo, ma di scoprire cosa ci sta più a cuore o cosa è più significativo in termini di salute fisica, lavoro e studio, relazioni sociali, ecc., in modo che gli individui possano acquisire vitalità proattiva a lungo termine. Prova a chiederti: "Cosa posso fare ora per migliorare la mia vita a lungo termine? Cosa voglio veramente? Cosa è importante per me? Che tipo di persona voglio essere?" In secondo luogo, assumersi impegni e fare scelte guidati dai valori, trovare il senso della vita fissando degli obiettivi, affrontare meglio le sfide incerte della vita, affrontare problemi reali e pianificare lo sviluppo futuro, e rimodellare modelli di comportamento adattivi positivi.

(III) T sta per azione. Nella terapia cognitiva, semplici aggiustamenti cognitivi non possono portare direttamente a cambiamenti comportamentali. Una volta identificato il vero valore della vita, dobbiamo agire in modo proattivo. L'ACT sottolinea la connessione tra situazioni incerte e sintomi di ansia e cerca modi più flessibili ed efficaci per gestire "l'ansia da incertezza" attraverso azioni proattive in situazioni reali. Per agire è necessario stabilire obiettivi specifici e raggiungibili, e l'obiettivo non è quello di sfuggire temporaneamente al dolore o di compiacere gli altri, ma di essere coerenti con i valori verso cui ci siamo impegnati e che abbiamo scelto. Inoltre, è necessario effettuare valutazioni tempestive in base alle condizioni di vita e apportare continui aggiustamenti in base al feedback, praticando modelli di comportamento più flessibili passo dopo passo, raggiungendo un equilibrio tra accettazione e cambiamento e rendendo la vita ricca e significativa.

Nell'era post-epidemia, invece di preoccuparsi degli eventi incerti della vita, è meglio calmarsi e fare le cose certe che si possono fare, in modo da aumentare il senso di controllo sulla vita e rispondere ai cambiamenti con costanza. Accetta il dolore e l'ansia portati dall'"incertezza", liberati dal collegamento tra "incertezza" e il sé attuale e, indipendentemente da come si svilupperà l'epidemia nella fase successiva, fai ciò che dovresti fare ora e potrai impegnarti per ottenere i migliori risultati nella nuova vita normale "incerta", vivendo così in armonia con "l'ansia dell'incertezza" e crescendo.