Non riesco a stare seduto a lungo, non posso semplicemente stare in piedi?

Dopo essere rimasti seduti in ufficio o in classe per un'intera giornata, inevitabilmente vi sentirete rigidi in tutto il corpo e avrete dolori alle spalle, al collo, alla vita e alla schiena. Anche se si fa esercizio fisico intenso dopo il lavoro o dopo una lezione, è difficile compensare il disagio causato dallo stare seduti per molto tempo.

Oltre a essere scomodi, stare seduti per lunghi periodi può aumentare la probabilità di ingrassare e di contrarre diabete di tipo 2, cancro e malattie cardiovascolari[1]. Dopo aver scoperto che stare seduti a lungo fa male, sempre più persone hanno iniziato a provare altre posture e sono comparse anche attrezzature specifiche per lavorare in piedi in ufficio, come tavoli regolabili in altezza, supporti per laptop e supporti per schermi regolabili in altezza.

Utilizzando questi dispositivi, le persone possono ridurre il tempo trascorso seduti in media di 1,3 ore al giorno e aumentare il tempo trascorso in piedi di 1,4 ore[1]. Sembra efficace, ma non dimenticare che ridurre la posizione seduta è solo un mezzo. Lo scopo del cambiamento di postura è quello di ridurre i rischi per la salute causati dallo stare seduti per lungo tempo, alleviare la rigidità e il dolore del corpo, prevenire la sonnolenza o perdere peso aumentando l'alimentazione. È possibile raggiungere questi obiettivi passando dalla posizione seduta a quella eretta?

Stare in piedi è così faticoso, come si può considerare "stare seduti a lungo"?

Per sapere se stare in piedi fa bene, bisogna prima capire perché stare seduti a lungo è dannoso. In realtà il danno della sedentarietà non risiede nello "stare seduti", ma nel bassissimo consumo di energia.

Infatti, non importa se sei seduto, appoggiato, sdraiato o in piedi, se stai lavorando, giocando o viaggiando in macchina, finché il dispendio energetico nello stato di veglia è inferiore a 1,5 o 2 volte rispetto a quello che si avrebbe stando seduti tranquillamente, si considera un comportamento sedentario[1].

Per la maggior parte delle persone, il semplice fatto di stare in piedi non aumenta il dispendio energetico oltre quello di uno stile di vita sedentario né aumenta l’attività fisica [3, 4]. Poiché non possiamo liberarci dalla sedentarietà, anche i benefici dello stare in piedi sono discutibili.

Può essere efficace per il mal di schiena, ma non necessariamente per altre condizioni

Chi si batte per la propria salute potrebbe rimanere deluso dalla seguente notizia: nella maggior parte degli studi, stare in piedi a intermittenza per diversi mesi al lavoro non migliora significativamente la pressione sanguigna, la glicemia e i livelli di lipidi nel sangue nelle persone sane. Solo i livelli di zucchero nel sangue delle persone obese possono migliorare [1, 5].

Dopo aver sentito questo, alcuni potrebbero dire: "Non sto in piedi per prevenire le malattie, ma perché stare sempre seduti è troppo scomodo". Per alleviare la rigidità e il dolore del corpo, alternare la posizione seduta e quella in piedi può essere meglio che stare seduti per lunghi periodi di tempo, soprattutto per le persone con lombalgia cronica [6, 7]. La maggior parte delle persone soffrirà di lombalgia ad un certo punto della propria vita e stare seduti per un periodo prolungato può aggravare i sintomi[8]. In alcune persone, alzarsi in piedi in modo appropriato durante le pause dopo lunghi periodi trascorsi seduti al lavoro può ridurre significativamente i sintomi del mal di schiena.

Sebbene stare in piedi possa alleviare il dolore lombare, ha effetti limitati sul disagio e sul dolore alle spalle, al collo e agli arti superiori [4, 9-11]. Devi provarlo tu stesso per sapere se è efficace per te. Per gli arti inferiori, è più probabile che si manifesti dolore stando in piedi piuttosto che seduti.

L'effetto della posizione eretta nell'alleviare il dolore non è costante, e ciò è dovuto anche alle diverse posture assunte da ogni persona. Il corretto allineamento del collo, del busto e degli arti inferiori può ridurre l'affaticamento. Se abbassi troppo la testa, ti pieghi o metti sempre il baricentro su una gamba, ti sentirai a disagio.

Stare in piedi mi tiene sveglio?

Oltre alla rigidità e al dolore del corpo, anche la sonnolenza sul lavoro è difficile da resistere. Molte persone leggono sul bancone le parole "migliora l'efficienza, raddoppia l'energia" e si aspettano che alzarsi in piedi le rinfreschi come un caffè.

Infatti, nella maggior parte degli studi, non vi è alcuna differenza significativa nel livello di sonnolenza e nell'umore quando le persone sono sedute o in piedi [12, 13]. Alcune persone si sentono più energiche e di umore migliore dopo essere state in piedi, mentre altre si sentono più stanche dopo essere state in piedi rispetto a se fossero rimaste sedute [14, 15].

Poiché non rinfresca la mente, per la maggior parte delle persone non c'è una differenza significativa nell'efficienza del lavoro tra stare in piedi e stare seduti [16, 17]. Naturalmente, essere presi in braccio e costretti ad ascoltare la lezione mentre eri assonnato era un'eccezione.

Perdere peso, non contarci

Oltre a migliorare l'efficienza lavorativa, le attrezzature per l'ufficio in piedi vengono spesso pubblicizzate come strumenti che "eliminano il grasso in eccesso". È vero che la maggior parte delle persone consuma leggermente più energia quando sta in piedi che quando è seduta, ma la differenza non è poi così grande[18]. Rispetto alla posizione seduta, stare in piedi per un'ora consuma solo da 4,2 a 10 kcal in più di energia[1]. Anche se si rimane in piedi per quattro ore al giorno, le calorie extra che si consumano sono inferiori alla quantità contenuta in due pezzetti di cioccolato.

Ci sono anche alcune persone che sono molto brave a stare in piedi, e il consumo di energia quando si è fermi è addirittura inferiore rispetto a quando si è seduti. Pertanto, gli studi che tentano di perdere peso stando in piedi invece che seduti non sono riusciti a dimostrare che stare in piedi possa aiutare a perdere peso[19-21].

È meglio stare seduti che stare in piedi per molto tempo

Non si hanno grandi certezze sui benefici dello stare in piedi, ma da tempo si è sperimentato il danno che comporta stare in piedi. Nei primi anni, molti lavoratori erano costretti a lavorare in piedi tutto il giorno e non potevano sedersi o camminare. Non solo soffrono di mal di schiena, dolori ai piedi, vene varicose negli arti inferiori ed edemi alle gambe e ai piedi, ma le donne affrontano anche un rischio maggiore di parto prematuro e aborto spontaneo a causa dello stare in piedi per lunghi periodi di tempo[1].

Per la maggior parte delle persone, il tempo di permanenza in piedi continuativo e confortevole non supera i 15-30 minuti [22, 23]. Se si desidera alleviare il mal di schiena, sono sufficienti 15 minuti alla volta; stare in piedi per troppo tempo può essere scomodo [24].

Stando fermi per 30 minuti, il flusso sanguigno verso i polpacci e i piedi aumenta e cominciano a manifestarsi sensazioni di stanchezza, disagio e dolore[25]. Le persone che soffrono già di una malattia vascolare periferica dovrebbero cercare di evitare di stare in piedi ininterrottamente per più di 30 minuti. Se il tuo lavoro richiede di stare in piedi per più di 2 ore consecutive, puoi utilizzare calze a compressione, tappetini, solette e sgabelli sit-stand per alleviare l'affaticamento[25].

Cambia la tua postura e muoviti di più

Sia che si stia seduti o in piedi, le posture statiche prolungate sono dannose per la salute e possono provocare dolori e fastidi.

La chiave per migliorare la rigidità del corpo e l'affaticamento muscolare è cambiare postura frequentemente piuttosto che stare in piedi per lunghi periodi di tempo[1]. Per perdere peso o ridurre i rischi per la salute derivanti dallo stare seduti per lungo tempo, svolgere attività più intense rispetto allo stare in piedi avrà sicuramente un effetto.

Le persone che restano sedute per lunghi periodi di tempo possono iniziare alternando la posizione seduta e quella in piedi al lavoro e svolgendo attività fisiche leggere, per poi aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle attività. Aggiungere un tavolo o un supporto è un modo per farlo, e camminare è più efficace che stare fermi.[26]

Riferimenti

[1] Camere AJ, Robertson MM, Baker NA. L'effetto delle scrivanie regolabili in altezza sui risultati comportamentali e sulla salute dei lavoratori d'ufficio: una revisione approfondita. Appl Ergon. Italiano: 2019;78:37-53.

[2] Pronk NP, Katz AS, Lowry M, et al. Riduzione del tempo trascorso seduti sul posto di lavoro e miglioramento della salute dei lavoratori: il progetto Take-a-Stand, 2011. Prev Dis. cronica. 2012;9:E154.

[3] Burns J, Forde C, Dockrell S. Spesa energetica in piedi rispetto alla posizione seduta durante lo svolgimento di attività d'ufficio. Fattori di ronzio. Italiano: 2017;59(7):1078-1087.

[4] Ee J, Parry S, Oliveira BI, et al. Un intervento sulla scrivania in piedi in classe modifica il comportamento in piedi e seduto e i sintomi muscoloscheletrici durante l'orario scolastico e l'attività fisica durante il tempo di veglia? Int J Environ Res Salute pubblica. 2018;15(8).

[5] Davide Rempel. Le postazioni di lavoro sit-stand migliorano la salute cardiovascolare? J Occup Environ Med. 2018;60(7):e319-e320.

[6] Johnston V, Gane EM, Brown W, et al. Fattibilità e impatto delle postazioni di lavoro sit-stand con e senza esercizio sui lavoratori d'ufficio a rischio di lombalgia: uno studio pilota comparativo di efficacia. Appl Ergon. Italiano: 2019;76:82-89.

[7] Agarwal S, Steinmaus C, Harris-Adamson C. Postazioni di lavoro sit-stand e impatto sul disagio lombare: una revisione sistematica e meta-analisi. Ergonomia. Italiano: 2018;61(4):538-552.

[8] Sribastav SS, Long J, He P, et al. Fattori di rischio associati alla gravità del dolore nei pazienti con lombalgia aspecifica nella Cina meridionale. Spine asiatica J. 2018;12(3):533-543.

[9] Hoe VC, Urquhart DM, Kelsall HL, et al. Interventi ergonomici per prevenire i disturbi muscoloscheletrici degli arti superiori e del collo correlati al lavoro tra gli impiegati. Sistema di database Cochrane Rev. 2018;10:CD008570.

[10] Brakenridge CL, Chong YY, Winkler EAH, et al. Valutazione delle alterazioni del dolore muscoloscheletrico a breve termine nei lavoratori seduti sottoposti a un intervento di riduzione della posizione seduta sul posto di lavoro. Int J Environ Res Salute pubblica. 2018;15(9).

[11] EF Graves L, C Murphy R, Shepherd SO, et al. Valutazione delle postazioni di lavoro sit-stand in un ambiente d'ufficio: uno studio randomizzato controllato. BMC Salute Pubblica. Italiano: 2015;15:1145.

[12] Schwartz B, Kapellusch JM, Schrempf A, et al. Effetto dell'alternanza delle posture sulle prestazioni cognitive di persone sane che svolgono lavori sedentari. Ergonomia. Italiano: 2018;61(6):778-795.

[13] Schwartz B, Kapellusch JM, Baca A, et al. Effetti a medio termine di una postazione di lavoro sit/stand a due scrivanie sulle prestazioni cognitive e sul carico di lavoro di persone sane che svolgono un lavoro sedentario: un'analisi secondaria di uno studio randomizzato controllato. Ergonomia. Italiano: 2019;62(6):794-810.

[14] Renaud LR, Huysmans MA, van der Ploeg HP, et al. Accesso a lungo termine alle postazioni di lavoro sit-stand in un ampio ufficio: i profili degli utenti rivelano differenze nel tempo trascorso seduti e nelle percezioni. Int J Environ Res Salute pubblica. 2018;15(9).

[15] Dewitt S, Hall J, Smith L, et al. Esperienze degli impiegati nei tentativi di ridurre il tempo trascorso seduti: uno studio pilota esplorativo, con metodi misti e non controllato. BMC Salute Pubblica. Italiano: 2019;19(1):819.

[16] Ojo SO, Bailey DP, Chater AM, et al. L'impatto delle postazioni di lavoro attive sulla produttività e sulle prestazioni sul posto di lavoro: una revisione sistematica. Int J Environ Res Salute pubblica. 2018;15(3).

[17] Finch LE, Tomiyama AJ, Ward A. Prendere posizione: gli effetti delle scrivanie in piedi sulle prestazioni e l'impegno nei compiti. Int J Environ Res Salute pubblica. 2017;14(8).

[18] Mantzari E, Galloway C, Wijndaele K, et al. Impatto delle scrivanie sit-stand sul lavoro sul dispendio energetico, sul tempo trascorso seduti e sui fattori di rischio cardiometabolico: studio di fattibilità multifase con componente randomizzata controllata. Prev Med Rep. 2018;13:64-72.

[19] Alkhajah TA, Reeves MM, Eakin EG, et al. Postazioni di lavoro sit-stand: un intervento pilota per ridurre il tempo trascorso seduti in ufficio. Am J Prev Med. Italiano: 2012;43(3):298-303.

[20] Healy GN, Winkler EAH, Eakin EG, et al. Uno studio randomizzato randomizzato (RCT) a grappolo per ridurre il tempo trascorso seduti dai lavoratori: impatto sui biomarcatori cardiometabolici. Medicina, Scienze, Sport, Esercizio. Italiano: 2017;49(10):2032-2039.

[21] MacEwen BT, Saunders TJ, MacDonald DJ et al. Scrivanie regolabili in altezza per ridurre il tempo trascorso seduti sul posto di lavoro nei lavoratori d'ufficio affetti da obesità addominale: uno studio randomizzato controllato. Laurea in Fisica e Salute. Italiano: 2017;14(9):710-715.

[22] Antle DM, Cormier L, Findlay M, et al. Flusso sanguigno degli arti inferiori e pressione arteriosa media durante il lavoro in piedi e seduti: implicazioni per le raccomandazioni sulla postura sul posto di lavoro. Precedente Med Rep. 2018;10:117-122.

[23] Pei H, Yu S, Babski-Reeves K, et al. Quantificazione dell'esposizione fisica degli arti inferiori in varie combinazioni di durata della posizione seduta/in piedi associata alla postazione di lavoro seduta/in piedi. Dottore in medicina Italiano: 2017;68(3):315-327.

[24] Lin MY, Barbir A, Dennerlein JT. Valutazione della biomeccanica delle postazioni di lavoro al computer, in posizione seduta o in piedi, selezionate dall'utente. Appl Ergon. Italiano: 2017;65:382-388.

[25] Giovanni Battista Piranesi, Giovanni Battista Piranesi. Evidenza dei rischi per la salute associati alla stazione eretta prolungata sul posto di lavoro ed efficacia degli interventi. Infermieri riabilitativi. Italiano: 2015;40(3):148-165.

[26] Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. L'ufficio sedentario: la dichiarazione di un esperto sulle crescenti esigenze di cambiamento verso una salute e una produttività migliori. Medico sportivo Br J. Italiano: 2015;49(21):1357-1362.

Autore: Dai Tianyi

Redattore: odette