Perché mangiare fibre alimentari può causare stitichezza? Quali alimenti contengono più fibre alimentari?

Sentiamo spesso dire che mangiare più cibi ricchi di fibre alimentari può favorire la motilità intestinale e facilitare la defecazione. Sebbene le fibre alimentari svolgano questa funzione, possono anche causare effetti indesiderati come stitichezza e diarrea.

Perché mangiare fibre alimentari causa stitichezza

Le fibre alimentari si dividono in fibre alimentari solubili e fibre alimentari insolubili. Le fibre alimentari insolubili assorbono facilmente l'acqua presente nell'organismo. Se non si beve abbastanza acqua, ad esempio meno di 3 bicchieri, si può avere intestino secco e stitichezza.

Le fibre alimentari insolubili comprendono principalmente lignina, cellulosa, emicellulosa e B-glucano, che non vengono facilmente digerite e assorbite dall'organismo umano. Assorbiranno le sostanze nocive in eccesso nel nostro intestino, aumentando così il volume delle feci. Questo processo assorbirà anche una grande quantità di acqua, causando un aumento del volume delle feci. Se la quantità di acqua assunta non riesce a tenere il passo e se il tempo di lavoro e di riposo è irregolare, sarebbe strano se non soffrissi di stitichezza. Il corpo perde molta acqua, il che provoca una defecazione difficoltosa.

Se il corpo è disidratato, è probabile che si verifichi stitichezza e il primo sintomo si nota nella bocca, che diventa più secca, la lingua si gonfia e le labbra si screpolano. Il corpo umano ha bisogno di bere in media 2500 ml di acqua al giorno. L'acqua che ricaviamo quotidianamente dal latte, dal porridge e da altri alimenti, più la nostra acqua naturale, ammonta a circa 1000 ml, mentre il resto si ottiene bevendo acqua. Ora è giugno e con il caldo il corpo perde più acqua, quindi la quantità di acqua che il corpo umano beve dovrebbe essere aumentata in modo appropriato, circa 1500 ml-1800 ml.

Pertanto, dobbiamo ridurre il tempo sedentario nella nostra vita quotidiana, reintegrare l'acqua in tempo e sviluppare sane abitudini di vita. Riduce la comparsa di stitichezza.

Quali alimenti contengono più fibre alimentari?

Fibre alimentari, proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua sono i sette nutrienti essenziali per il corpo umano. L'apporto giornaliero raccomandato di fibre alimentari per gli adulti è di 30 grammi.

Cereali

I cereali, come la crusca, la pula e le bucce di cereali e fagioli, sono le principali fonti di fibre alimentari, ma il contenuto di fibre alimentari nei cereali è fortemente influenzato dal grado di lavorazione degli alimenti. Le fibre alimentari si trovano principalmente nella buccia esterna dei cereali. Maggiore è il grado di lavorazione, minore è il contenuto di fibre alimentari. Come la farina di frumento e la farina speciale raffinata, la farina comune ha un basso grado di lavorazione e il suo contenuto di fibre alimentari è più elevato rispetto a quello della farina speciale raffinata. Aumentare opportunamente l'assunzione di alimenti grezzi e vari, che sono meno elaborati e possono trattenere più fibre alimentari.

verdura

Ad esempio, anche verdure come cavoli, piselli e fave sono importanti fonti alimentari di fibre alimentari e anche il contenuto di fibre alimentari nelle diverse verdure è diverso. Carote, sedano, borsa del pastore, spinaci e porri hanno tutti un valore più alto rispetto a pomodori, melanzane e altri frutti e verdure. Per lo stesso ortaggio, il contenuto di fibre alimentari nella buccia è maggiore rispetto a quello presente nella parte centrale del ortaggio.

frutta

Ad esempio, limoni, arance, mele, ananas e banane. Sebbene il frutto sia dolce, contiene anche una certa quantità di fibre alimentari. Ma quando si mangia la frutta, bisogna fare attenzione a mangiarla con la buccia il più possibile. Il contenuto di fibre alimentari nella buccia è superiore a quello nella polpa. Se si toglie la buccia al frutto, si perde parte della fibra alimentare.

Potrebbe sembrare che il succo fresco conservi più nutrienti nella frutta, ma in realtà non è così. Durante il processo di produzione del succo, la frutta provoca la perdita di nutrienti come la vitamina C e le fibre alimentari. Tra queste, la perdita di fibre alimentari è la più grave. La frutta contiene fibre alimentari, ma dopo averne fatto il succo, le fibre alimentari vanno perse. È meglio mangiare il frutto direttamente, evitare di farne succhi e berne il più possibile.

Perché la fibra alimentare può migliorare la stitichezza

In alcune persone la fibra alimentare può migliorare la stitichezza.

Le cause più comuni di stitichezza nel corpo umano sono: evacuazioni intestinali poco frequenti, evacuazioni irregolari, feci dure e feci leggere. L'assunzione di fibre alimentari può far espandere le feci e il gas prodotto dalla fermentazione può favorire ulteriormente la peristalsi intestinale, favorendo così la defecazione e alleviando la stitichezza.

Tuttavia, non tutti possono migliorare la stitichezza mangiando fibre alimentari, e alcune persone potrebbero diventare più stitiche mangiando di più. Alcune persone soffrono di lieve ostruzione intestinale o di scarsa motilità intestinale. Se si assumono troppe fibre alimentari in una sola volta, l'ostruzione intestinale potrebbe peggiorare o si potrebbe verificare gonfiore.

Le fibre alimentari assorbono l'acqua e si gonfiano facilmente, stimolando la peristalsi della parete intestinale. Gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono principalmente cereali e patate, la soia e i suoi derivati, e anche la frutta e la verdura ne sono molto ricche. Mangiare troppe fibre alimentari può facilmente causare diarrea e portare alla perdita di minerali e acqua.

Quando si assumono fibre alimentari, cercare di ottenerle da alimenti come cereali integrali, fagioli, verdure verdi, ecc. Se si mangiano cereali raffinati per un lungo periodo, non assumere troppe fibre alimentari in una volta, poiché ciò renderà difficile l'adattamento dello stomaco.