Come respirare durante una maratona? Consigli di respirazione per la maratona

La maratona è un esercizio aerobico di lunga distanza. Attraverso gli esercizi di riscaldamento, la temperatura corporea umana aumenta, la coordinazione, l'elasticità e la capacità di allungamento dei muscoli migliorano e la viscosità dei muscoli si riduce. Pertanto, solo eseguendo adeguati esercizi di riscaldamento possiamo adattarci alle esigenze della competizione, entrare meglio nello stato sportivo ed evitare infortuni e incidenti sportivi. Oltre alla preparazione pre-gara, è molto importante anche controllare la respirazione durante la corsa. Diamo un'occhiata!

Contenuto di questo articolo

1. Come respirare quando si corre una maratona

2. Tecniche di respirazione per la maratona

3. Cose da notare quando si corre una maratona

Come respirare durante una maratona

Tra i muscoli del nostro apparato respiratorio c'è il diaframma, responsabile dell'80% del lavoro svolto durante un respiro. Se rafforziamo il diaframma. Possiamo migliorare la resistenza ed essere meno inclini alla fatica. Quindi, come si fa a respirare più profondamente per far arrivare più ossigeno ai muscoli? Un modo per rafforzare il diaframma è concentrarsi sulla respirazione lenta e profonda.

La sensazione corretta è: metti le mani sull'addome e sul torace, senti l'addome che si solleva e si abbassa con la respirazione, mentre il torace rimane invariato. Corretto.

Quando respiri con il diaframma, la tua pancia è come un palloncino che si riempie d'aria a ogni respiro che fai, e si sgonfia quando espiri. Quando respiri con il petto, le tue spalle saranno tese e si muoveranno su e giù, sprecando energia che potresti risparmiare per la corsa.

Consigli di respirazione per la maratona

Il naso è la porta d'accesso alla respirazione. Dispone di una serie di "attrezzature" per purificare e regolare la temperatura dell'aria, in grado di ridurre l'irritazione della gola causata dall'aria secca e fredda. I peli presenti nella cavità nasale e il muco secreto dalla mucosa nasale possono bloccare e assorbire la polvere e alcune sostanze nocive, filtrando e purificando l'aria. Per questo motivo, durante la maratona, che solitamente è una corsa lenta e non troppo lunga, è meglio respirare solo con il naso. Se si corre per molto tempo, percorrendo lunghe distanze o a velocità elevata, il fabbisogno di ossigeno del corpo continuerà ad aumentare, mentre la quantità di aria inalata attraverso le piccole narici sarà limitata. Respirare solo attraverso il naso ovviamente non è sufficiente. In questa fase è necessario usare la bocca per supportare il naso, ovvero respirare sia attraverso la bocca sia attraverso il naso. Questo metodo può moltiplicare la quantità di aria inalata, attenuando così la contraddizione nel fabbisogno di gas dell'organismo. Tuttavia, poiché la bocca non è dotata di un "apparato" di purificazione e regolazione della temperatura come il naso, questo metodo può facilmente causare infezioni respiratorie e tosse se non viene padroneggiato correttamente.

Suggerimenti per la maratona

1. Fai un buon lavoro di riscaldamento prima della maratona

La maratona è uno sport aerobico di lunga distanza. Prima della competizione, è necessario stimolare il centro di eccitazione del sistema nervoso centrale motorio per stabilire una certa coordinazione tra i sistemi e gli organi del corpo (muscoli, sistema sanguigno, sistema respiratorio e sistema motorio). Tutto questo deve essere ottenuto attraverso attività di riscaldamento graduali. Attraverso esercizi di riscaldamento, la temperatura corporea umana aumenterà, la coordinazione, l'elasticità e la capacità di allungamento dei muscoli miglioreranno, mentre la viscosità dei muscoli verrà ridotta. Pertanto, solo eseguendo adeguati esercizi di riscaldamento possiamo adattarci alle esigenze della competizione, entrare meglio nello stato sportivo ed evitare infortuni e incidenti sportivi.

2. Prevenire e curare eventuali crampi ai polpacci durante la corsa

Durante la competizione possono talvolta verificarsi crampi ai polpacci o contrazioni involontarie dei muscoli del polpaccio per un periodo prolungato. Il motivo è che il riscaldamento non è sufficiente. Durante la competizione, i muscoli passano improvvisamente da uno stato statico a uno stato di esercizio più intenso e i muscoli del polpaccio non riescono ad adattarsi immediatamente. Soprattutto quando le temperature sono basse, quando si indossano pantaloncini corti per gareggiare, i muscoli delle gambe vengono improvvisamente stimolati dal freddo oppure il corpo suda molto e asporta molto sale, provocando crampi ai polpacci. Per questo motivo, è necessario che le attività di riscaldamento pre-partita siano sufficienti a ottenere l'effetto di riscaldamento del corpo. Quando fa freddo, il tempo di preparazione deve essere opportunamente prolungato e bisogna fare attenzione a mantenere i vitelli al caldo. Se durante una gara si verificano crampi ai polpacci, bisogna rallentare immediatamente e fermarsi gradualmente, quindi trattare il polpaccio massaggiando e impastando la zona colpita dal crampo. Se i crampi non scompaiono, recatevi presso un punto di pronto soccorso per ricevere le cure necessarie.