Come dovrebbero prepararsi i principianti all'arrampicata su roccia e come dovrebbero allenare la forza delle dita?

L'arrampicata è uno sport relativamente impegnativo che richiede di fare affidamento sulla propria forza, in particolare su quella delle dita, per salire poco alla volta. Se vuoi imparare l'arrampicata, oltre a migliorare la tua forma fisica, devi anche allenare la forza delle dita. Come dovrebbe prepararsi un arrampicatore principiante?

Come prepararsi all'arrampicata su roccia

Il primo e più fondamentale punto è che devi avere una certa base fisica, aver fatto regolarmente esercizio fisico in passato e avere una buona forma fisica. Se sei un principiante e non hai basi fisiche, ti consiglio di non iniziare con l'arrampicata perché è molto pericolosa.

La seconda cosa è effettuare una formazione mirata. L'arrampicata non si basa solo sulla forza delle braccia e delle gambe, coinvolge molti aspetti e richiede il coordinamento dei muscoli e delle articolazioni di tutto il corpo.

La prima cosa da fare è allenare la forza delle dita, la presa e la forza del polso. Tra gli attrezzi per l'allenamento più comunemente utilizzati ci sono gli hand gripper, che vengono utilizzati più volte al giorno; ogni sessione dura circa 30 minuti. È possibile anche esercitarsi a flessione del polso con i manubri, un'attività che può anche rafforzare la parte inferiore del braccio. Allarga le cinque dita e tienile strette; ripeti questo procedimento per allenare la forza della presa. Il metodo di allenamento è semplice e molto efficace. Se lo fai ogni giorno, credo che i cambiamenti saranno enormi.

Infine, è importante apprendere alcune nozioni sull'arrampicata su roccia, alcune precauzioni e alcuni dettagli sul lavoro di preparazione. Tenerli a mente ti sarà di grande aiuto, aiutandoti a ridurre rischi inutili e a goderti la gioia di questo sport.

Come allenare la forza delle dita nell'arrampicata su roccia

La capacità di arrampicata di ognuno è diversa. Gli esercizi per rafforzare le dita devono essere eseguiti in base alle circostanze individuali, una volta acquisita una certa base di arrampicata, altrimenti è facile farsi male. In secondo luogo, gli scalatori possono anche esercitare la forza delle dita attraverso una semplice arrampicata.

Il modo più efficace per allenare la forza delle dita è esercitarsi appesi alla tastiera. L'arrampicata sulla trave può essere eseguita solo se le dita dell'arrampicatore sono in buona salute. Durante l'allenamento, gli scalatori principianti o con dita infortunate devono interrompere immediatamente l'allenamento se avvertono qualsiasi sensazione anomala.

Prima di iniziare gli esercizi di fingerboard, è opportuno riscaldarsi accuratamente, ad esempio facendo 30 minuti di bouldering semplice. Se non ci sono le condizioni per allenarsi nell'arrampicata, si possono fare esercizi di riscaldamento come jogging e flessioni per favorire la circolazione sanguigna. Un riscaldamento adeguato può aumentare gradualmente il peso sulle dita e sulle articolazioni, prevenendo efficacemente gli infortuni alle dita.

Prima di appenderti, puoi usare i punti più grandi della barra orizzontale o della tastiera per fare qualche trazione o appenderti per 10-15 secondi per attivare completamente le dita. Nella disposizione dell'allenamento, prima esegui la sospensione relativamente semplice e lunga, e poi esegui quella breve e difficile. Puoi ripetere questo esercizio per 10-15 minuti ogni volta.

Inoltre, puoi creare un piano e registrare ogni volta la quantità di allenamento. Ciò ti consente di controllare la difficoltà e il volume del tuo allenamento. Dopo un ciclo di allenamento di forza delle dita, puoi fermarti e prenderti una pausa adeguata.

La salute delle tue dita è molto importante. Per motivi di sicurezza, si consiglia di farsi seguire da un istruttore professionista di arrampicata.

Le ragazze possono fare arrampicata?

Da un punto di vista fisiologico, le ragazze presentano alcuni vantaggi in termini di flessibilità, equilibrio e resistenza.

Tuttavia, la debolezza delle donne è anche la loro forza. In parole povere, l'arrampicata su roccia è un'arrampicata con fulcri fissi, per la quale gli atleti devono avere una grande forza muscolare per vincere il peso del proprio corpo e salire verso l'alto. I muscoli delle donne non sono molto sviluppati e il loro contenuto di glicogeno è inferiore a quello degli uomini, quindi le scalatrici sono svantaggiate in termini di forza. Ma è possibile migliorarla anche attraverso l'allenamento della forza.

Tuttavia, le donne che vogliono iniziare ad arrampicare devono prima considerare alcune cose: innanzitutto, l'arrampicata a lungo termine causerà calli sulle mani; in secondo luogo, le unghie dei piedi e delle mani devono essere tagliate più corte, il che influirà sulla manicure; terzo, la crescita muscolare, perché nell'arrampicata su roccia l'uso della forza è fondamentale.

È importante notare che la forza assoluta delle donne cresce più rapidamente tra i 13 e i 14 anni, ma la loro forza non raggiunge il suo picco fino all'età di 20-23 anni. Durante il processo di allenamento, le donne devono anche organizzare gli esercizi in base alla loro età e condizione fisica.