La dieta mediterranea non è l'unico modo per ridurre il rischio di depressione! Il nutrizionista Li Zhiwei: la dieta "Tre di più e due di meno" per combattere la depressione

L'artista Coco Lee soffrì di depressione nel corso della sua vita, cosa che attirò l'attenzione del pubblico. Secondo le statistiche pubblicate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nel 2020, la depressione è una delle tre principali malattie gravi che colpiscono il mondo. La depressione non solo causa disabilità nella vita personale, ma influisce anche seriamente sul peso socioeconomico della famiglia. La nutrizionista Vivian Li Zhiwei ha affermato che, secondo i risultati della ricerca, la dieta mediterranea può aiutare a ridurre il rischio di depressione.

Oltre ai risultati della ricerca sull'"impatto della dieta mediterranea sui sintomi depressivi", la nutrizionista Vivian Li Zhiwei ha anche condiviso "l'impatto del pesce e dei frutti di mare sui sintomi depressivi" e "l'impatto del tè e delle bevande dolci sui sintomi depressivi". Dobbiamo tutti comprendere che una dieta "tre in più e due in meno" può aiutare a migliorare o prevenire la depressione e ad aiutare i pazienti depressi a superare le loro difficoltà.

La dieta mediterranea riduce il rischio di depressione: studio

Uno studio ha reclutato 15.980 adulti sani e li ha seguiti per circa 10 anni, di cui 666 hanno ricevuto una diagnosi di depressione. Gli studiosi hanno analizzato le abitudini alimentari di questi soggetti e hanno scoperto che la dieta mediterranea aiuta a ridurre il rischio di depressione e che coloro che consumano più verdure e noci hanno un rischio minore di depressione. Al contrario, il consumo di cibi fritti da fast food può aumentare il rischio di depressione.

Gli studiosi hanno inoltre scoperto che l'effetto antidepressivo della dieta mediterranea potrebbe essere correlato ai batteri intestinali. I pazienti depressi hanno spesso uno squilibrio nella flora intestinale. Ci sono già molte prove a sostegno del fatto che la flora intestinale ha un'influenza sulle molecole di segnalazione nel sistema nervoso centrale, come il cervello, specialmente nelle malattie legate allo stress (come la depressione).

Il progetto MyNewGut ha scoperto che la dieta mediterranea agisce sui batteri intestinali e può esercitare effetti antidepressivi attraverso l'asse intestino-cervello, quindi le persone che seguono una dieta mediterranea hanno una minore incidenza di depressione. Sulla base di ciò, gli studiosi raccomandano ai pazienti affetti da depressione di seguire la dieta mediterranea, basata su ingredienti di origine vegetale e ricca di acidi grassi insaturi, pesce, sostanze fitochimiche e fibre alimentari.

Nota: MyNewGut è un progetto finanziato dall'UE che mira a combattere le malattie e i disturbi legati all'alimentazione comprendendo l'impatto della composizione del microbioma intestinale sul bilancio calorico e sul cervello.

Il progetto MyNewGut ha scoperto che la dieta mediterranea agisce sui batteri intestinali e può esercitare effetti antidepressivi attraverso l'asse intestino-cervello, quindi le persone che seguono una dieta mediterranea hanno una minore incidenza di depressione.

La gioia di essere come un pesce nell'acqua, mangiare pesce può combattere la depressione

Uno studio condotto in Finlandia ha scoperto che le persone che consumavano pesce meno di una volta al mese avevano un rischio di depressione 2,6 volte maggiore rispetto a coloro che lo mangiavano regolarmente. L'effetto di miglioramento della salute mentale del consumo di pesce funziona anche sulle giovani donne. Uno studio sulle donne australiane di età compresa tra 26 e 36 anni ha scoperto che le donne che mangiavano pesce almeno due volte a settimana avevano un rischio di depressione inferiore del 25% rispetto alle donne che consumavano pesce meno di due volte a settimana. Inoltre, gli studiosi hanno condotto un'analisi ecologica sui modelli alimentari di diversi paesi e sull'incidenza di depressione e schizofrenia. I risultati hanno rilevato che in termini di differenze nelle abitudini alimentari tra i paesi, un'assunzione insufficiente di pesce e frutti di mare era associata a una maggiore incidenza nazionale di depressione e schizofrenia. Pertanto, incoraggiare i cittadini a consumare pesce e frutti di mare può essere utile per promuovere la salute mentale nazionale.

Il tè è ricco di catechine o polifenoli del tè verde, che hanno effetti antidepressivi

Bere il tè è una specie di piacere. La nutrizionista Li Zhiwei ha raccontato che le piace prendersi una pausa con una tazza di tè nel pomeriggio, quando è più impegnata al lavoro. Mentre le foglie di tè vengono preparate, la fragranza del tè si diffonde nell'aria, e poi una tazza di tè dolce entra nello stomaco, l'umore depresso si dissipa e l'umore diventa aperto inconsciamente. Pensavo che fosse un "placebo" per il mio umore, ma dopo aver letto un po' di letteratura ho capito che ci sono prove scientifiche che dimostrano che bere il tè può combattere la depressione.

Il tè è ricco di vari fitochimici, i più noti dei quali sono le catechine o polifenoli del tè verde; studi hanno dimostrato che questi fitochimici presenti nel tè hanno effetti antidepressivi sull'organismo umano attraverso i loro effetti antiossidanti. Lo studio ha reclutato un totale di 537 giapponesi di età compresa tra 20 e 68 anni e ha scoperto che i partecipanti che bevevano almeno 4 tazze di tè verde al giorno avevano un'incidenza significativamente inferiore di depressione rispetto ai partecipanti che bevevano meno di 1 tazza di tè verde al giorno; una tazza di tè verde pesa 150-170 ml, quindi quattro tazze equivalgono a circa 600-680 ml, che è più o meno la quantità di due tazze in una tipica tazza da cucina. Per questo motivo, gli studiosi incoraggiano le persone a bere con moderazione il tè verde ricco di sostanze fitochimiche, per contribuire a proteggere la salute mentale.

La felicità portata dai dolci e dalle bevande è di breve durata

Hai mai avuto un'esperienza simile? Quando si gustano dolci e bevande, le persone si sentono molto felici e allegre. Ciò avviene principalmente perché lo zucchero raffinato presente nei dolci e nelle bevande verrà rapidamente convertito in zucchero nel sangue dopo essere stato digerito dal corpo umano. L'aumento dello zucchero nel sangue stimolerà la secrezione di insulina. L'insulina aiuterà il triptofano a entrare nel cervello per sintetizzare la serotonina, "l'ormone della felicità", che fa sentire felici le persone.

Tuttavia, la felicità portata dalle bevande dolci è di breve durata. Dopo che lo zucchero nel sangue è stato rapidamente assorbito e utilizzato dalle cellule umane, lo zucchero nel sangue che è appena salito rapidamente scenderà immediatamente. Allo stesso tempo, anche il tuo umore scenderà a terra, e potrebbe persino essere peggiore di prima di gustare le bevande dolci. In altre parole, il nostro umore cambia con il rapido aumento e calo della glicemia dopo aver mangiato, quindi se riusciamo a evitare di consumare grandi quantità di cibi che favoriscono rapide fluttuazioni della glicemia, ciò aiuterà a stabilizzare il nostro umore.

Prima di discutere la relazione tra fluttuazioni della glicemia e salute emotiva, cerchiamo di capire cosa sia l'"indice glicemico (IG)". L'indice glicemico si basa sull'aumento della glicemia entro 2 ore dall'assunzione di 100 grammi di glucosio puro e si ottiene confrontando l'aumento della glicemia entro 2 ore dall'assunzione di altri alimenti con l'aumento della glicemia dopo l'assunzione di glucosio puro. Più alto è l'indice glicemico di un alimento, più velocemente aumenterà la glicemia dopo aver consumato l'alimento. Pertanto, possiamo vedere che gli alimenti e le bevande dolci che abbiamo menzionato nell'articolo precedente che favoriranno un rapido aumento della glicemia sono alimenti con un alto indice glicemico.

Studi hanno dimostrato che una dieta con un alto indice glicemico può essere un fattore di rischio per la depressione nelle donne in postmenopausa. Studi hanno anche dimostrato che lo zucchero raffinato contenuto nelle bevande zuccherate ha un effetto negativo sulla salute mentale a lungo termine di una persona e che questo effetto negativo esiste sia negli uomini che nelle donne (9), il che suggerisce che ridurre l’assunzione di zucchero può aiutare a promuovere una migliore salute mentale.

Dieta "Tre in più e due in meno" per combattere la depressione

Sulla base della letteratura di cui sopra, la nutrizionista Vivian Li Zhiwei raccomanda a tutti di adottare una dieta "tre in più e due in meno" per combattere la depressione. Seguire una dieta mediterranea, consumare più pesce e frutti di mare, bere tè verde con moderazione e ridurre l'assunzione di dolci e bevande aiuterà a promuovere la salute mentale.

L'articolo proviene da www.Taiwan Nutritionist.com