Puoi mangiare felicemente mentre perdi peso! Grazie ai 7 principi d'oro di una dieta ipocalorica, un blogger giapponese ha perso 43 kg

Ero una ghiottone che amava mangiare grandi pasti senza moderazione. A causa della mia mancanza di controllo nel mangiare, mi sono trasformata in una ragazza marshmallow. Alla fine, ho adottato una dieta "low-zucchero, ridotto contenuto di zuccheri" per mangiare abbastanza da essere sazia per tre pasti al giorno, e ho trovato il giusto metodo di allenamento per scolpire il corpo, e ho perso peso con successo! La ricercatrice culinaria giapponese Saori Suzuki ha condiviso in modo specifico la sua esperienza personale di come è riuscita a perdere 43 kg e ha consigliato ricette a basso contenuto di zucchero, tra cui: pollo fritto piccante, curry, ramen e altre ricette allegre che garantiscono un fisico snello.

Il suo medico l'aveva avvertita: "Se non perdi peso, la tua vita sarà in pericolo!" Inizia a perdere peso

Saori Suzuki, 35 anni, una nota blogger giapponese e ricercatrice culinaria, ha scritto nel suo libro "Ho perso 43 kg, menu dimagrante per 7 giorni che riduce lo zucchero" che ricordava come mangiasse troppo per alleviare lo stress dopo essere entrata nella società e amasse il cibo fritto e i dolci. Era alta 154 cm e pesava fino a 84 kg al massimo. Anche il suo grasso corporeo era superiore al 50%. Un giorno, è stata persino avvertita da un medico durante un controllo sanitario: "Se non perdi peso, la tua vita sarà in pericolo".

Allora si è detta: "Non posso continuare così, devo cambiare la mia vita!" e ha iniziato a impegnarsi duramente per perdere peso. All'inizio ho perso 11 chili riducendo da sola l'assunzione di zucchero, ma poi ho incontrato un ostacolo. Successivamente, all'età di 30 anni, si unì con decisione all'agenzia giapponese di body shaping RIZAP. Infatti, inizialmente odiava l'attività fisica e amava il cibo fritto e i dolci. All'inizio era molto scettica sui metodi di allenamento e controllo della dieta guidati da RIZAP. Il suo allenatore una volta le disse: "La dieta è responsabile dell'80% della perdita di peso!" Lei ci credette e iniziò a ideare le sue ricette e a cucinare. Finché si impegnava di più, poteva ancora mangiare il suo ramen preferito, l'okonomiyaki e i suoi dessert.

Ha perso con successo 43 kg grazie all'adattamento della dieta e all'allenamento

Oltre ad aver perso 11 kg nella prima fase, ne ha persi 22 in 8 mesi grazie a un regime alimentare modificato e a un allenamento presso un'agenzia di body shaping (RIZAP), che le hanno permesso di perdere con successo 43 kg dal periodo più grasso della sua vita. Non solo ho perso peso, ma il mio grasso corporeo è diminuito del 38% e la circonferenza della mia vita si è ridotta di 48 cm, il che è davvero sorprendente! Sulla base della sua esperienza personale, ha condiviso i 7 principi d'oro di una dieta a basso contenuto di zucchero, nonché ricette che riducono lo zucchero pur essendo sazianti, affinché tutti possano sperimentarle:

[Sette principi d'oro per una dieta ipocalorica]

1. Ridurre completamente l'assunzione di zucchero

Per inibire il rapido aumento della glicemia, impedire l'accumulo di grassi nell'organismo e aumentare l'effetto di combustione dei grassi, è necessario controllare l'assunzione di zuccheri. Oltre ai carboidrati come dolci o riso, dovresti prestare maggiore attenzione agli ingredienti con un contenuto di zucchero leggermente più elevato, come ortaggi da radice e frutta, e anche alla quantità di condimenti con un contenuto di zucchero più elevato, come il mirin. L'assunzione giornaliera di carboidrati dovrebbe essere mantenuta intorno ai 50 g. Tuttavia, una volta raggiunto il peso desiderato, si dovrebbe aumentare gradualmente l'assunzione di zucchero.

2. Fai una buona colazione e un buon pranzo e mangia meno a cena

Il principio di base per perdere peso è consumare tre pasti al giorno come al solito. Il digiuno può facilmente causare fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue, quindi l'approccio giusto è consumare tre pasti al giorno più spuntini per integrare le calorie! Anche ridurre la durata del digiuno può aiutare a prevenire l'eccesso di cibo. La configurazione alimentare più ideale è questa: 3 colazioni: 4 pranzi: 2 cene: 1 spuntino. Oltre a ridurre l'assunzione di zuccheri a cena, se riesci a ridurre anche l'assunzione di grassi, l'effetto di perdita di peso sarà migliore.

3. Mangiare abbastanza carne e pesce

Con la diminuzione dei muscoli, diminuisce anche il metabolismo basale, per cui è necessario assumere proteine ​​a sufficienza anche quando si perde peso. Oltre alla carne e al pesce, le proteine ​​possono essere ricavate anche dalle uova o dai prodotti a base di soia. Sebbene la quantità di proteine ​​assunte dipenda dal peso corporeo, la quantità ideale per le donne adulte è di circa 80~120 g (il contenuto proteico è di circa 20 g). Gli uomini o le persone più pesanti e con maggiore massa muscolare ne hanno di più.

※Per quanto riguarda l'assunzione giornaliera ideale di proteine, essa è pari a circa il peso corporeo (kg) x 1~1,5 (g) per le donne e a circa il peso corporeo (kg) x 1,5~2 (g) per gli uomini. Ad esempio, per una donna che pesa 50 kg, l'apporto proteico giornaliero dovrebbe essere di 50~75 g.

4. Mangia più verdure, funghi, alghe e altre fibre alimentari

I carboidrati sono "fibre alimentari + zuccheri", quindi se mancano i carboidrati, l'assunzione di fibre alimentari diventerà facilmente insufficiente. Le fibre alimentari possono inibire l'aumento della glicemia, impedire l'accumulo di grassi e prevenire la stitichezza. Sono un nutriente indispensabile per la perdita di peso. Cerca di mangiare di più a ogni pasto. Sia le fibre alimentari solubili in acqua (alghe, konjac) che quelle insolubili (verdure, funghi) devono essere assunte in modo equilibrato. Le vitamine e i minerali ricavati da queste verdure, funghi e alghe hanno anche l'effetto di regolare la condizione fisica.

5. Mangia grassi di alta qualità

Quando si controlla l'assunzione di zucchero, bisogna fare attenzione a verificare se l'assunzione di grassi è sufficiente. Se non si assumono grassi, non si può bruciare il grasso corporeo. La chiave è consumare grassi "di alta qualità" come EPA, DHA e altri grassi omega-3. Le fonti di grassi consigliate includono noci o avocado, pesce azzurro come lo sgombro o la lucciola e olio d'oliva (anche l'olio di semi di lino è accettabile). Inoltre, cercate di evitare di consumare oli che contengono più grassi trans.

6. Assunzione equilibrata di vari ingredienti

Si consiglia di mangiare cibi diversi in modo equilibrato per sviluppare un fisico sano che non sia soggetto ad aumentare di peso. Le fonti di proteine ​​non si limitano alla carne, ma anche al pesce, ai prodotti di soia, alle uova, ecc. Ci sono anche molti tipi di verdure. Una dieta ricca e varia può anche ottenere l'effetto di perdita di peso.

7. Fai attenzione a non assumere troppe calorie

Le diete a basso contenuto di zucchero sono spesso fraintese. Infatti, il principio di base della dieta è bilanciare l'assunzione e la spesa calorica. Se le calorie che assumi superano quelle che bruci, non perderai peso, indipendentemente da quanto ti sforzi di controllare l'assunzione di zucchero. Inoltre, non è salutare assumere troppe calorie in un solo pasto. Tuttavia, se l'apporto calorico è inferiore al metabolismo basale, il corpo sarà in uno stato di fame e inizierà ad immagazzinare calorie. Il modo migliore di mangiare è controllare la quantità totale tra il metabolismo basale e il consumo e distribuire uniformemente l'assunzione tra tre pasti al giorno più gli spuntini.

【Ricette con zucchero ridotto】

Pollo fritto piccante con formaggio

Contenuto di zuccheri: 3 g (1 porzione), 324 kcal, proteine: 24,6 g, grassi: 21,8 g, fibre alimentari: 1,1 g.

●Ingredienti: (per 2 persone). 1 pezzo di petto di pollo (250 g), 50 g di kimchi, 2 cucchiaini di salsa di pomodoro e 2 cucchiaini di miso, 1 cucchiaino di zucchero sostitutivo del frutto del monaco, 1/2 cucchiaino di olio di sesamo, 20 g di formaggio per pizza.

●Metodo:

1. Tagliare il pollo a pezzetti grandi quanto un boccone.

2. Mettere gli ingredienti del passaggio 1, il kimchi e A in un contenitore resistente al calore e mescolare accuratamente. Coprite con pellicola trasparente e riscaldate nel microonde (600 W) per tre minuti. Poi tiratelo fuori e mescolate bene il tutto, avvolgetelo nella pellicola e mettetelo nel microonde per tre minuti.

3. Aggiungere il formaggio e mescolare bene.

《Punto》: Togliere la pelle al pollo significa ridurre le calorie.

Curry di carne macinata

Contenuto di zuccheri: 5,2 g (1 porzione), 172 kcal, proteine: 14,4 g, grassi: 9,3 g, fibre alimentari: 1,7 g.

●Ingredienti: (per 2 persone). 150 g di petto di pollo, 1/2 cipollotto (40 g), 1/4 di sedano (20 g), 100 ml di succo di verdura a basso contenuto di zucchero,

2 cucchiai di salsa di pomodoro, 1 cucchiaino di polvere di curry e 1 cucchiaino di polvere di brodo occidentale (granuli), 1/2 cucchiaino di salsa di soia e 1/2 cucchiaino di pasta di zenzero.

●Metodo:

1. Tritare finemente il cipollotto e il sedano.

2. Mettere tutti gli ingredienti in un contenitore resistente al calore e mescolare accuratamente. Coprire con pellicola trasparente e riscaldare nel microonde (600 W) per sei minuti. Poi tiratelo fuori e mescolatelo bene, avvolgetelo nella pellicola e mettetelo nel microonde per quattro minuti.

《Punto》: puoi anche aggiungere masala indiano, cumino e peperoncino in polvere per migliorarne il sapore. A seconda delle vostre preferenze, potete aggiungere anche lattuga e uova sode.

Ramen fatto in casa

Contenuto di zuccheri: 3,7 g (1 porzione), 238 kcal, proteine: 21,5 g, grassi: 11,8 g, fibre alimentari: 12,7 g.

●Ingredienti: (per 2 persone). 2 palline di noodles senza zucchero (noodles rotondi) (360 g), 400 ml di acqua A, 180 ml di salsa di maiale alla griglia,

1 cucchiaino di polvere di brodo di pollo (granuli), 100 g di maiale alla griglia, 2 uova sode, 1/4 di busta di germogli di soia, 2 g di germogli di alghe (essiccati), 1/4 di cipollotto, 50 g di germogli di bambù essiccati (disponibili in commercio) e una quantità adeguata di fogli di alghe tostate.

●Metodo:

1. Scolare le tagliatelle. Tagliare la carne di maiale alla griglia a fettine sottili. Tagliare le uova sode a metà. I germogli di soia vengono sbollentati. Mettete in ammollo i germogli di alghe e scolateli dall'acqua. Tritare finemente il cipollotto.

2. Metti A nella pentola e poi aggiungi le tagliatelle per riscaldarle.

3. Mettere gli ingredienti del passaggio 2 in un contenitore e aggiungere gli ingredienti rimanenti del passaggio 1, i germogli di bambù essiccati e le alghe.