Una dieta povera di zuccheri significa non mangiare amidi? Quanto zucchero dovrei ridurre per perdere peso? Cinque principi per una sana riduzione dello zucchero rivelati

Una dieta povera di zuccheri significa non mangiare amidi? Molte persone si chiederanno: "Ridurre l'assunzione di zucchero significa non mangiare amido, giusto?" In effetti, ridurre l'assunzione di zucchero richiede comunque l'assunzione di zucchero, ma ci sono molti modi per ridurre l'assunzione di zucchero. Il concetto di base inizia con la riduzione della quantità di zucchero raffinato e amido raffinato. Lo zucchero accanto al simbolo del riso è un tipo di zucchero raffinato, responsabile di malattie croniche come obesità, cancro, diabete e sindrome metabolica.

Con l'avanzare dell'età, il metabolismo basale diminuisce gradualmente, soprattutto dopo che le donne hanno compiuto 25 anni. In passato, non ingrassavano se bevevano un bicchiere di bevanda zuccherata al giorno, ma ora anche bere acqua le fa ingrassare! Come perdere peso in modo sano? Alcune persone dicono che dovresti seguire una dieta chetogenica, altri che dovresti mangiare proteine ​​elevate e alcuni esperti consigliano una dieta povera di zuccheri. In effetti, questi metodi per perdere peso sono tutti corretti. Vogliono tutti raggiungere l'obiettivo di perdere peso scegliendo il contenuto del cibo.

Oggi parleremo di una dieta "low-zuccheri". Quali sono i benefici per l'organismo? Inoltre, perché molte persone riescono a perdere fino a 10 chili in soli 3 mesi seguendo una dieta a basso contenuto di zuccheri? Ci sono 5 principi che devi conoscere!

Principio 1: Iniziare riducendo l'assunzione di zucchero

Lo zucchero accanto al simbolo del riso è un tipo di zucchero raffinato, responsabile di malattie croniche come obesità, cancro, diabete e sindrome metabolica. Il nutrizionista del Corning Hospital, Chen Shiting, ha spiegato che questo avviene perché lo zucchero raffinato richiede meno enzimi digestivi ed è facilmente digerito e assorbito dal corpo, consentendo al glucosio scomposto di entrare rapidamente nel flusso sanguigno, influenzando così la glicemia. Nel tempo, può facilmente aumentare la resistenza all'insulina e portare al diabete.

Inoltre, l'insulina è un ormone sintetico. Quando viene secreto, promuove anche la sintesi dei grassi. Ecco perché le persone che mangiano molto zucchero sono spesso inclini a trigliceridi alti, obesità e sindrome metabolica. Pertanto, quando si desidera adottare una dieta a basso contenuto di zucchero, è necessario iniziare a ridurre lo zucchero presente in qualsiasi tipo di pane, bevande zuccherate, caramelle, cioccolato, torte, panini al vapore, pasta, ecc.

Principio 2: Ridurre la quantità di carboidrati

Quanto zucchero bisognerebbe ridurre? Una dieta rigorosamente a ridotto contenuto di zuccheri limita l'assunzione di carboidrati a 50-60 grammi al giorno, ma Chen Shiting suggerisce che se l'assunzione giornaliera di carboidrati può essere controllata a circa 100 grammi, sarà relativamente comoda da attuare e più facile da mantenere. Per quanto riguarda la quantità di carboidrati che mangiamo, dobbiamo solo ricordare un semplice principio: ridurre la quantità di cibo base che mangiamo di solito a 1/2 o 1/3. Ad esempio, invece di mangiare una ciotola di riso a ogni pasto, possiamo cambiare e mangiare solo 1/2 o 1/3 di una ciotola. Il vantaggio è che è meno probabile che la glicemia fluttui e che si manifesti fame.

Questo principio è come dopo aver mangiato un pasto abbondante, il corpo sa che la glicemia sta salendo, quindi secerne una grande quantità di insulina per abbassare la glicemia, ma se la glicemia scende troppo rapidamente, si verificherà l'ipoglicemia. In questo momento, il corpo sentirà istintivamente fame e stimolerà l'appetito, facendoti desiderare di mangiare, il che a sua volta aumenta la glicemia. Questo è uno dei motivi per cui le persone che bevono spesso bevande zuccherate e consumano pasti abbondanti sono inclini ad aumentare di peso.

Per quanto riguarda la scelta dei carboidrati, si consiglia di sostituire lo zucchero raffinato con zuccheri complessi negli alimenti base dei tre pasti, ovvero sostituire il riso bianco con riso integrale o ortaggi a radice come patate dolci, zucca, taro, ecc.; sostituire il pane bianco e i noodles bianchi con noodles integrali e pane integrale. Poiché sono ricchi di fibre, minerali, oligoelementi e vitamine, hanno meno probabilità di causare fluttuazioni della glicemia e non sono facili da far aumentare di peso.

Ciò di cui hai veramente bisogno è "zucchero", non zucchero

"Zucchero" con il carattere "酉" sul lato è un termine generico per carboidrati. Lo "zucchero" raffinato e l'amido sono entrambi tipi di carboidrati. Quando i carboidrati entrano nel corpo, vengono digeriti e scomposti in glucosio con l'aiuto degli enzimi gastrointestinali. Il glucosio entra nel sangue e, con l'aiuto dell'insulina, entra nelle cellule per essere immagazzinato e utilizzato. Abbiamo bisogno del glucosio come energia quando camminiamo, corriamo o semplicemente pensiamo, ci sediamo sul divano e guardiamo la TV, ecc.

In particolare, per le cellule cerebrali, l'unico nutriente che può essere utilizzato come fonte di energia è il glucosio (Nota: quando il corpo non ha abbastanza glucosio, le cellule cerebrali possono passare all'utilizzo dei corpi chetonici come fonte di energia). Per questo motivo, molte persone pensano che seguire una dieta povera di zuccheri significhi non assumere alcun amido, il che è un concetto sbagliato. Chen Shiting ha ricordato che non importa se si tratti di zucchero o zucchero, è essenziale per il corpo umano. Senza zucchero, la vita non può essere mantenuta. La premessa è che non è buono se è eccessivo. Tuttavia, lo "zucchero" raffinato può facilmente causare fluttuazioni della glicemia e accumulare grassi. Pertanto, si raccomanda di utilizzare zuccheri complessi come normale fonte di cibo base.

Principio 3: sostituire i carboidrati con proteine ​​e verdure

Ogni dieta dimagrante deve limitare la quantità totale di calorie, perché l'energia che mangi non aumenterà o diminuirà da sola. Anche se adotti un metodo alimentare relativamente sano, finché mangi più calorie di quelle che il corpo può sopportare, l'energia in eccesso verrà comunque convertita in accumulo di grasso. Pertanto, la chiave è ridurre i carboidrati limitando le calorie e sostituendoli con proteine ​​e verdure per raggiungere l'obiettivo di ridurre gli zuccheri.

Ecco un metodo semplice: carboidrati: proteine: verdure = 1:2:3. Ad esempio, se oggi mangi mezza ciotola di riso, allora dovresti mangiare almeno una ciotola di proteine ​​e almeno una ciotola e mezza di verdure, in modo da sentirti sazio limitando le calorie. La quantità di grassi e oli rimane la stessa, ma tieni a mente un principio: sostituisci i grassi saturi con grassi insaturi. Vale a dire, mangia meno strutto, burro, ecc. che sono altamente saturi e usa grassi insaturi come olio d'oliva, olio di pesce, olio di canola, olio di vinaccioli, ecc. come oli quotidiani.

In altre parole, per le proteine, dovremmo cercare di scegliere pesce, pollo e prodotti a base di soia con una saturazione inferiore. Se mangiamo carne di maiale, manzo o montone, si consiglia di rimuovere la pelle ed evitare prodotti fritti. Vanno bene tutti i tipi di verdura, ma è meglio consumarne 2 o 3 di colori diversi a ogni pasto, in modo da poter assumere diversi tipi di sostanze fitochimiche.

Principio 4: La zucca, la patata dolce e il taro non sono verdure, sono carboidrati

Molte persone si preoccupano che alcune verdure contengano troppo zucchero, il che influirà sui risultati della perdita di peso, quindi non le mangiano. Invece, mangiano grandi quantità di proteine ​​per aumentare la sazietà. Chen Shiting ha affermato che questo porterebbe il corpo a produrre troppi rifiuti azotati, creando un sovraccarico per l'organismo; inoltre, in assenza di fibre, non sarebbe facile abbassare il colesterolo e potrebbe persino causare problemi di stitichezza.

Infatti, zucca, patata dolce e taro, che sono ricchi di zucchero, non sono verdure, ma carboidrati, proprio come riso e noodles. Altri alimenti tra cui fagioli mungo, fagioli rossi, semi di loto, semi di coix, mais, castagne, ecc. sono tutti alimenti di base e la quantità a ogni pasto deve essere controllata a meno della metà della quantità originale. In altre parole, se si mangiano 2 pezzi di zucca, non è consigliabile consumarli come pasto principale. (Nota: gli alimenti con una consistenza sabbiosa sono solitamente alimenti base)

Chen Shiting ha aggiunto che il contenuto di zucchero nelle verdure è molto basso, e si raccomanda di mangiare tutti i tipi di verdure, e di mangiare almeno tre volte la quantità di cibo base a ogni pasto. Poiché la dieta che riduce lo zucchero riduce molto la quantità di cereali integrali, molti oligoelementi e vitamine potrebbero essere carenti, quindi è necessario mangiare più verdure.

Principio 5: Mantenere 2 porzioni di frutta al giorno

Puoi mangiare 2 porzioni di frutta al giorno. Una porzione è grande quanto un pugno, come un'arancia, una piccola mela a cinque artigli, un kiwi e mezzo, una mela e mezzo e mezza guava. Si consiglia di mangiare tra i pasti per evitare fluttuazioni della glicemia.

Vale la pena notare che non dovresti bere succo di frutta. Anche il succo di frutta 100% ripristinato non è raccomandato perché il succo di frutta è privo di fibre ed è composto principalmente da fruttosio, che può facilmente causare fluttuazioni della glicemia. È possibile bere la frutta frullata insieme alle fibre in un estrattore? Chen Shiting ha affermato che questo approccio è fattibile, ma poiché beviamo bevande molto velocemente, è più probabile che ciò provochi fluttuazioni della glicemia rispetto al consumo di frutta.

Questo articolo è tratto dal numero 456 del Changchun Monthly

Fonte: ※Questo articolo è autorizzato da Changchun Monthly. La ristampa è vietata senza consenso. Clicca qui per visualizzare l'articolo originale

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