Sbarazzati dei dolori muscolari dopo l'allenamento! Mangia così secondo i tre nutrizionisti del ferro

Hai finalmente deciso di fare attività fisica, ma spesso i dolori muscolari ti indeboliscono e rinunci a metà strada? You Weiming, un nutrizionista del St. Martin's Hospital che si sente male se non fa esercizio per un giorno, ha detto che, che si tratti di una persona normale che fa esercizio per perdere peso o di qualcuno che è ansioso di battere il proprio PB (abbreviazione di personal best), il dolore muscolare è comune. Se non vuoi interrompere il tuo piano di esercizio continuo, potresti anche iniziare con questi 3 consigli dietetici!

Perché i muscoli diventano doloranti dopo l'esercizio fisico?

Il nutrizionista You Weiming ha affermato che se ti è mai capitato di subire un infortunio, conoscerai il dolore di una ferita e che il dolore muscolare dopo l'esercizio fisico si basa su un principio simile. Se ci alleniamo in modo troppo intenso e per troppo tempo, si formeranno piccole crepe e rotture nelle fibre muscolari, o addirittura si verificheranno degli stiramenti muscolari, che causeranno indolenzimento durante il processo di recupero. Soprattutto per le persone che non hanno l'abitudine di fare esercizio, i loro muscoli non possono sopportare allungamenti e contrazioni intense. Se all'improvviso partecipano a una maratona di 10 km, dovranno sicuramente stare in allerta per circa una settimana dopo la gara.

Poiché sappiamo che il dolore muscolare è causato da un infortunio muscolare, finché si regolano in modo appropriato l'intensità e il tempo dell'esercizio ed si evitano eccessivi infortuni muscolari, non bisogna preoccuparsi del dolore muscolare! Ad esempio: se l'obiettivo di esercizio quotidiano è fare 50 sit-up, se lo dividi in 2 volte, 25 volte ogni volta, quando ti svegli il giorno dopo, ti sentirai così dolorante non appena userai i muscoli dello stomaco, il che significa che l'intensità dell'esercizio è troppo alta. Dopodiché, puoi passare a farlo 10 volte al giorno, 5 volte ogni volta, e puoi comunque raggiungere il tuo obiettivo di esercizio senza avere dolori muscolari dovuti all'esercizio eccessivo!

Eliminare il dolore muscolare, 3 cose che devi fare dopo l'esercizio

Tuttavia, quando le persone si allenano, sono inevitabilmente desiderose di fare bene. Spesso si allenano un po' di più perché pensano che "l'esercizio di oggi è andato liscio" o "ora sono in buona forma". Se non stanno attenti, possono facilmente sforzarsi troppo, con conseguenti dolori muscolari, gambe di ferro e piedi deboli quando scendono le scale. A questo proposito, il nutrizionista You Weiming, che partecipa spesso a triathlon e maratone, fornisce tre consigli per eliminare rapidamente i dolori muscolari.

Il primo passo è allungare le parti interessate dall'esercizio: ciò può alleviare la tensione muscolare, favorire la circolazione sanguigna, apportare più energia di riparazione e accelerare il recupero muscolare. Soprattutto dopo un esercizio fisico intenso, è necessario fare stretching e rilassarsi.

Suggerimento 2: Riposati a sufficienza: lascia riposare bene i muscoli infortunati ed evita esercizi faticosi. In questo modo, i muscoli non si infortunano di nuovo e il dolore scomparirà naturalmente presto.

Suggerimento 3: Integrare l'alimentazione: se vuoi che il tessuto muscolare infortunato guarisca rapidamente, hai bisogno dell'aiuto dell'alimentazione per ottenere il doppio del risultato con la metà dello sforzo. Di seguito sono consigliate tre diete che possono favorire la salute fisica e accelerare l'eliminazione dei dolori muscolari.

[3 tipi di cibo per sconfiggere il dolore muscolare]

(1) Mangia 2 porzioni di frutta al giorno: secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, la vitamina C nella frutta può ridurre la durata dell'infiammazione muscolare e del disagio sperimentato dagli atleti dopo un esercizio intenso. Pertanto, le persone possono mangiare arance e papaya che sono ricche di vitamina C dopo l'esercizio per aiutare a eliminare il dolore muscolare e il disagio.

(2) Una quantità moderata di proteine ​​di alta qualità a ogni pasto: le proteine ​​di alta qualità si trovano nei prodotti a base di soia, pesce, carne, uova e latte. Il Journal of Applied Physiology sottolinea che da 20 a 30 grammi di proteine ​​di alta qualità (circa 100-150 grammi di pesce o carne cotti) possono supportare la riparazione muscolare e ridurre il dolore muscolare.

(3) Cereali integrali e ortaggi a radice facilmente digeribili: i carboidrati possono fornire rapidamente energia sufficiente e promuovere il recupero accelerato del tessuto muscolare danneggiato. In particolare, zucca, patate dolci, porridge, toast, panini al vapore e altri alimenti facilmente digeribili possono fornire energia prima. Gli alimenti difficili da digerire, come farina d'avena e riso glutinoso, non sono raccomandati per il consumo dopo l'esercizio fisico.