Come mangiare in un minimarket? I nutrizionisti non hanno segreti, ecco 10 cose buone per aumentare la massa muscolare e perdere grasso

Sei una di quelle persone che mangia fuori nei minimarket ogni pochi giorni? La densità dei minimarket di Taiwan è al secondo posto nel mondo. Quando le persone sono impegnate con un report, in viaggio d'affari per prendere un treno ad alta velocità, non hanno tempo per cucinare o dopo una notte di esercizio... e vogliono trovare qualcosa di sano da mangiare ma non hanno abbastanza tempo per preparare i pasti, i minimarket sono diventati una benedizione per le persone moderne!

In base al cibo attualmente venduto nei minimarket, abbiamo selezionato dieci buoni ingredienti adatti a chi sta cercando di perdere peso. Che si tratti di colazione, pranzo, cena o anche uno spuntino di mezzanotte, puoi avere scelte equilibrate e sane quando hai bisogno di mangiare in un minimarket.

10 cose buone per aumentare i muscoli e ridurre il grasso

1. Patate dolci al forno/al vapore

Le patate dolci sono morbide, dense e dolci. Sono alimenti a basso indice glicemico (IG) e sono ricche di nutrienti come fibre alimentari, β-carotene, magnesio, potassio, ecc. Non solo saziano, ma resistono anche alla fame. Possono anche promuovere la motilità gastrointestinale ed eliminare i rifiuti intestinali. Se le mangi con la buccia, possono anche abbassare il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari!

2. Polpette di riso

Il sushi e le polpette di riso, che sono amidi invecchiati, cotti e poi raffreddati, contengono più "amido resistente". A causa dei suoi cambiamenti strutturali, l'amido resistente può resistere agli enzimi di decomposizione dell'amido secreti dall'intestino tenue e non può essere assorbito dall'intestino tenue, ma può essere utilizzato direttamente dall'intestino crasso. Ha una funzione simile alla fibra alimentare. Per questo motivo, gli alimenti contenenti più amido resistente assorbono meno calorie nell'intestino. Ogni grammo di amido resistente fornisce una media di 2,8 calorie, che è inferiore alle 4 calorie fornite dall'amido generico per grammo.

3. Latte di soia senza zucchero/a basso contenuto di zucchero

Il latte di soia è una proteina vegetale ricca di proteine ​​di soia, nutrienti antiossidanti e isoflavoni di soia. La proteina di soia in esso contenuta è una proteina vegetale completa che contiene 9 aminoacidi essenziali. È anche una proteina di alta qualità con una forte digeribilità proteica, che aiuta nella formazione del tessuto muscolare.

Inoltre, è ricco di fibre, povero di grassi e ha zero colesterolo. Bere regolarmente latte di soia non zuccherato può dare un forte senso di sazietà ed essere povero di calorie. Bere latte di soia a basso contenuto di zucchero dopo l'esercizio fisico può ripristinare rapidamente i nutrienti necessari ai muscoli. È davvero un buon ingrediente per aumentare la massa muscolare e perdere grasso.

4. Uova al tè

Le uova sono ricche di proteine, acidi grassi insaturi, lecitina, colina, biotina, vitamina A e luteina, ecc. Sono complete di nutrienti e sono quindi chiamate la "banca nutrizionale ideale".

Le uova sono ricche di proteine, acidi grassi insaturi, lecitina, colina, biotina, vitamina A e luteina, ecc. Sono complete di nutrienti e sono quindi chiamate la "banca nutrizionale ideale".

Poiché le uova contengono un'ampia varietà di aminoacidi, più del 90% dei quali può essere assorbito dal corpo umano, il loro "valore biologico" è molto più alto rispetto ad altri alimenti. Inoltre, le proteine ​​di alta qualità in esse contenute possono aumentare la sazietà dopo i pasti, rallentare lo svuotamento dello stomaco, aiutare a ridurre l'assunzione di calorie e ottenere l'effetto di controllo del peso.

5. Tonno in scatola bollito

Il tonno è un pesce magro. Una porzione (30 g) di tonno contiene solo 55 calorie, 7 grammi di proteine ​​e meno di 3 grammi di grassi. Gli acidi grassi insaturi nel tonno sono ricchi di DHA ed EPA, che possono promuovere la circolazione sanguigna, prevenire l'arteriosclerosi, abbassare il colesterolo e altre malattie cardiovascolari. La maggior parte dei negozi di colazioni o panini usa tonno in scatola sott'olio o lo mescola con molta maionese. Le calorie sono quasi tre volte quelle del tonno bollito, il che non favorisce la perdita di peso.

6. Insalata di lattuga

La lattuga non è solo povera di calorie, grande in volume e contiene nutrienti intatti, ma è anche ricca di acqua e fibre. Oltre a dare una sensazione di sazietà, può anche ridurre l'assorbimento di grassi e abbassare i lipidi nel sangue. Per le persone moderne che mangiano fuori frequentemente, può evitare problemi come stitichezza e obesità causati da un'assunzione insufficiente di frutta e verdura. Durante la perdita di peso, puoi mangiare una scatola di insalata di lattuga prima dei pasti e poi assumere proteine, amidi e altri alimenti, che possono ridurre efficacemente l'apporto calorico dell'intero pasto.

7. Verdure Oden

Se non ti piace mangiare insalata di lattuga cruda e fredda, puoi anche scegliere l'oden cotto. Ingredienti come germogli di mais, cavolo cappuccio, mais, ravanello bianco, germogli di bambù e funghi cardoncelli sono tutti buoni ingredienti ricchi di fibre e ipocalorici. Va notato che la zuppa oden contiene un alto contenuto di sodio. Bere troppo può causare edema, quindi dovrebbe essere evitato il più possibile.

8. Banane

Le banane contengono nutrienti come vitamina C, potassio, magnesio, fibre alimentari, fruttosio, ecc. Le ricche fibre alimentari possono lubrificare l'intestino, promuovere la peristalsi intestinale, aiutare la digestione e la defecazione; gli ioni potassio possono reintegrare il potassio perso con il sudore, rafforzando al contempo la forza e la resistenza muscolare; il magnesio può aiutare a prevenire i crampi dopo l'esercizio fisico. Pertanto, sia che si tratti di aiutare la digestione dopo un pasto, di reintegrare le energie prima dell'attività fisica o di prevenire i crampi dopo l'attività fisica, la banana è molto indicata.

9. Latte scremato

I latticini forniscono principalmente calcio e contengono proteine ​​di alta qualità, lattosio, grassi, numerose vitamine, minerali, ecc. Il latte è ricco di proteine. Una tazza da 240 ml di latte fresco può fornire 8 g di proteine. Le proteine ​​in esso contenute si dividono principalmente in due tipi: proteine ​​del siero del latte e proteine ​​della caseina. Le prime hanno un tasso di assorbimento rapido, possono promuovere la sintesi muscolare e contengono aminoacidi essenziali. Le seconde sono più difficili da digerire, possono mantenere la concentrazione di aminoacidi nel corpo per lungo tempo ed evitare la degradazione muscolare!

I latticini forniscono principalmente calcio e contengono proteine ​​di alta qualità, lattosio, grassi, numerose vitamine, minerali, ecc. Il latte è ricco di proteine. Una tazza da 240 ml di latte fresco può fornire 8 g di proteine.

10. Noci non condite

Le noci e i semi sono frutti e semi vegetali ad alto contenuto di grassi. Se consumati nella loro forma originale, questi alimenti possono fornire una varietà di nutrienti essenziali e sostanze fitochimiche che sono benefiche per la salute. Sono una fonte di grassi alimentari più nutriente rispetto agli oli da cucina raffinati. Mangia un cucchiaino (una porzione) di noci e semi ogni giorno. Le noci contengono acidi grassi monoinsaturi (MUFA), che possono abbassare il colesterolo cattivo e i trigliceridi nel sangue. Sono un ottimo "cibo che protegge il cuore"!

I dieci migliori prodotti per ridurre il grasso: come usarli insieme?

Dopo aver capito quali sono alcuni buoni ingredienti, bisogna anche sapere come abbinarli e combinarli per aumentare l'equilibrio del pasto, in modo da ottenere al meglio l'effetto di perdita di grasso.

Quindi come dovremmo consumare tre pasti? In pratica, basta applicare la formula "alimento base + proteine ​​+ frutta e verdura ricche di fibre" !

Colazione = banana + panino al tonno + caffè nero

Pranzo = polpette di riso + crema pasticcera all'uovo al vapore + 3 tipi di verdure oden

Snack = Scatola di frutta + noci

Cena = patata dolce + insalata di lattuga + latte di soia non zuccherato

Dopo l'esercizio = latte fresco + fiocchi di mais

Ci sono altri buoni ingredienti?

Naturalmente, non importa quanto sano sia un alimento, se lo mangi spesso ti stanchi. Pertanto, oltre ai dieci alimenti menzionati sopra, ho trovato anche molti alimenti nei minimarket che sono adatti a chi vuole perdere peso. Li ho compilati di seguito per darti una scelta più diversificata.

Per scrivere questo articolo, sono andato per la prima volta nei minimarket e ho scoperto che hanno davvero tutto. Sebbene alcuni scaffali siano pieni di cibi e snack lavorati ad alto contenuto di grassi e sale, dopo un'attenta esplorazione, ho anche scoperto che ci sono molti ingredienti sani e anche la varietà di frutta e verdura sta diventando sempre più diversificata. Ci sono persino ingredienti freschi come cavolo e funghi shiitake che possono essere portati a casa per cucinare.

Inoltre, gli alimenti nei minimarket hanno anche chiare etichette nutrizionali a cui i consumatori possono fare riferimento. Prima di mangiare, dai un'occhiata più da vicino alle etichette o fai delle ricerche in anticipo su quali cibi sani puoi mangiare. Questo può ridurre notevolmente le possibilità di ingoiare il cibo intero o di mangiarlo indiscriminatamente.

Penso che tutti abbiano momenti in cui sono impegnati, hanno poco tempo e non hanno tempo per preparare i pasti, ma se vuoi davvero cambiare la forma del tuo corpo, c'è sicuramente un modo. Puoi trovare una tale varietà di pasti sani nei negozi di salute convenienti ovunque. Dipende solo se sei disposto a fare il primo passo per cambiare!

Questo articolo è tratto da Nutritionist Loves to Talk – Nutrizionista Sun Yuming, “Come mangiare nei minimarket?” Dieci cose buone per costruire muscoli e ridurre il grasso rivelate